如果你想减肥，你在杂货店购买的食物会对你的成功产生重大影响。购物时，请考虑携带一份详细的健康无脂肪食品清单，以帮助你选择。这一点，再加上仔细审查营养标签，将有助于让你的饮食步入正轨。

你可能会对列入健康无脂肪清单的食物感到惊讶。大多数这些食物天然不含脂肪。你还会注意到，许多加工过的无脂食品不在列表中。虽然这些加工食品会减少脂肪摄入量，但许多制造商用糖和碳水化合物代替脂肪，促进体重增加并影响血糖。

这份无脂肪清单上的许多食物都提供充足的营养，同时保持低卡路里计数，这使它们始终是健康、可持续减肥的最佳选择。其他食物选择可能无法提供那么多营养，但可以满足您对甜食、糖果或其他零食的渴望。除了无脂食物外，还列出了一些低脂食物，以帮助您制定饮食计划。

不在这个名单上的是空热量食物， 如薯片和饼干、冰淇淋、巧克力糖、高热量冷冻食品、炸鱼条等油炸食品，以及蛋黄酱和沙拉酱等调味品 。

罐头食品

豆类等罐头食品对预算有限的人有好处。罐头食品通常更经济，通常保存时间更长，并且可以快速方便地重新加热。考虑以下选项：

• 黑豆
• 玉米罐头
• 不加糖浆的水果罐头
• 清底罐头汤（避免奶油汤）
• 罐装番茄
• 鹰嘴豆
• 其他蔬菜罐头
• 金枪鱼 （装在水中时低脂肪，而不是油）
• 白豆

如果您正在注意钠的摄入量，请在购买豆类和汤类等脱脂罐头食品之前查看营养标签。许多含有大量盐分，需要冲洗或稀释以减少每份的钠含量。

乳制品

研究表明，在饮食中加入低脂乳制品可以改善减肥效果，尤其是在某些人群中（如绝经后女性）。

但并非所有的低脂或无脂乳制品味道都很好，因此在做出选择时考虑味道很重要。有时购买低脂肪版本（而不是无脂肪版本）更好，因为您更有可能对较小的部分感到满意​，因此总体上可能消耗更少的卡路里。

一定要查看添加甜味剂的营养成分标签——乳制品区的一些无脂食品的添加糖含量更高。考虑以下选项：

• 无脂希腊酸奶
• 无脂或低脂奶油奶酪
• 无脂传统酸奶
• 低脂奶酪，如部分脱脂马苏里拉奶酪
• 脱脂牛奶
• 低脂或无脂酸奶油

务必查看营养标签：某些脱脂希腊酸奶每180毫升的容器的含糖量可能高达 24 克，几乎与许多成年人推荐的每日摄入量一样多。

调味品

如果您可以不使用酱汁和涂抹酱等调味品，您或许可以更快地减轻体重。很多时候，调味品会增加卡路里，而不会增加太多营养价值。但是，如果您更喜欢在膳食中添加调味品，请考虑以下无脂肪品种：

• 鸡尾酒酱
• 淡蛋黄酱
• 低脂或无脂沙拉酱
• 低糖水果酱或果酱
• 莎莎
• 酱油
• 番茄酱
• 醋

蛋白质来源

精益蛋白质来源应该排在您的低脂食物清单之首。这些含有一些脂肪，但提供强大的营养提升。考虑：

• 鸡蛋、鸡蛋替代品或蛋清
• 新鲜或冷冻的鱼和海鲜
• 冷冻或冷藏烤鸡块
• 精益熟食店切得像火腿片
• 瘦肉火鸡或去皮火鸡胸肉
• 去皮鸡胸肉

世界心脏协会建议您将肉、鸡肉和鱼的摄入量限制在每天 150克。85克的部分大约是一副纸牌的大小。

水果和蔬菜

大多数水果和蔬菜天然不含脂肪或脂肪含量非常低。大多数还提供重要的营养素，如纤维，可以帮助您感到饱足和满足。

研究表明，多吃蔬菜有助于改善减肥效果。 也有研究表明，如果您想减肥，多吃水果会产生积极影响。

考虑用这些营养丰富的水果和蔬菜装满您的盘子，为您的膳食增添风味、松脆或甜味：

• 芦笋
• 香蕉
• 蓝莓
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 萝卜
• 菜花
• 芹菜
• 绿叶蔬菜（如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝）
• 蘑菇
• 南瓜
• 山莓
• 夏南瓜

面包和谷物

选择高纤维面包和谷物，即使它们提供一点点脂肪。一些观察性研究表明，较高的全谷物摄入量与较低的 BMI 相关。 但尽量让你的选择保持低卡路里。考虑：

• 糙米
• 麦片
• 全麦面包
• 全麦谷物
• 全麦面食
• 全麦皮塔饼面包

碳水化合物是饮食的重要组成部分。世界健康组织建议大多数肥胖人群每天摄入 45% 到 65% 的卡路里来自碳水化合物或至少 130 克。

糖果

我们都时不时地需要甜食。关键是适度。一些最美味的选择含有一点脂肪，但许多是无脂肪的，包括：

• 口香糖
• 无脂明胶杯
• 硬糖
• 棒棒糖
• 脱脂冰淇淋棒
• 冰棒
• 冰糕或果子露
• 面包卷

非常好的一句话

有了这份低脂肪和无脂肪食物的购物清单，你就可以准备好准备食物和满足你的任何渴望。你提前计划得越多，你就越不可能吃到营养含量较低且脂肪含量较高的食物。你甚至可以提前上网查询营养信息，让你的购物更快捷、更简单。