这种全身循环锻炼包括每个肌肉群的循环：胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌、核心肌群 和下半身。许多练习结合了上半身和下半身的运动，以节省时间并增加强度。此锻炼可能需要 30 分钟以上，具体取决于您的 休息 时间。

全身力量训练

男人躺在负重上做哑铃飞翔

所需设备

• 各种负重哑铃
• 长椅
• 台阶或楼梯
• 健身球
• 壶铃（可选）

提示

• 从 5 分钟的适度有氧热身开始。
• 在建议的时间内在每个循环中执行练习，完成 2 个循环。
• 在练习之间快速移动，但在需要时休息。
• 修改练习以适合您的健康水平。跳过任何引起疼痛或不适的运动。

让我们开始你的胸部循环。

运动前热身的原因

深蹲到胸部推举

接下来的 7 分钟将是高强度的全身力量训练动作。

方法：双脚分开站立，双手握住一个球或重物靠近胸部。将身体降低为深蹲，将球放在胸前。当将身体从深蹲中抬起时，向前按压球，直到手臂完全伸展。当身体放回深蹲时，再次将球带入胸部。重复此模式 30-60 秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

步行俯卧撑

如何：从俯卧撑姿势开始，将左手放在一张纸、带子或其他记号笔上。做一个俯卧撑，当你向上推时，双手向左走，直到右手放在纸盘上。继续俯卧撑，双手交替向两侧走30-60秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

胸飞

如何：躺在长凳上，将重物放在胸部。将手臂放低至肩部水平，肘部略微弯曲。将重量放回原处，保持肘部略微弯曲。快速降低重量。然后将它们抬回到胸部上方。继续交替 30-60 秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

重复循环，在另一侧执行动作，进行单边动作。

弯腰行

如何：站立，双脚分开大约与臀部的距离，并将躯干向前倾斜，铰接在臀部。保持背部平坦并轻轻弯曲膝盖。握住哑铃，手掌相对，并“划”重量（使重量更靠近身体），肘部停在身体侧面。重复 30-60 秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

圆圈行

怎么做：右手拿着一个重物，手掌朝向房间的后面。挤压上背部，将手臂拉至肩部水平。短暂保持并旋转靠近身体的肘部，就像常规排一样。以缓慢的速度降低手臂。在每只手臂上重复 30 秒。

次数/组数/持续时间：60 秒

重复循环，在另一侧执行动作，进行单边动作。

加强高架

如何： 在肩膀上举起重物，然后用右脚踏上高高的台阶或平台。将重物举过头顶时抬起左膝。逐步降低重量。当你用右脚向前迈步时，将重物卷回到肩膀上，然后在右侧重复 30-60 秒。在循环 2 期间在左侧进行此练习。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

高脚杯下蹲旋转

如何：保持一个沉重的重量或壶铃在胸前的双手（可选）。降低到深蹲，将肘部带到大腿内侧。当你站起来时向右旋转，双脚旋转。降低并重复 30-60 左右交替旋转。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

侧平举

方法：在臀部外侧，手持哑铃站直。将你的手臂向一侧举到肩膀的高度，然后慢慢地放回原处。保持膝盖和核心活动的柔软弯曲。重复 30-60 秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

重复循环，在另一侧执行动作，进行单边动作。

肱二头肌循环——锤式弯举

如何：站立，双手各持重物，手掌朝向身体。保持手掌朝内，通过弯曲肘部将重物抬向肩部。重复这个锤子弯举 30-60 秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

用二头肌卷发步行弓步

如何：双脚并拢，右脚向前迈出弓步，然后将重物卷成二头肌卷曲。左脚向前迈一步，降低重量，然后将左脚向前踩成弓步，再次弯曲重量。3 继续交替双腿并弯曲重量30-60秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

集中

如何：坐在台阶或长凳上，用左臂举起重物，肘部支撑在左大腿内侧。收缩二头肌，将重量拉向肩部。在换边之前降低并重复 30 秒。

次数/组数/持续时间：60 秒

重复循环，在另一侧执行动作，进行单边动作。

肱三头肌俯卧撑

如何：从平板式开始，腹肌收紧，臀部与肩膀成一直线。弯曲肘部并将身体降低成肱三头肌俯卧撑。保持强大的核心，回到起始位置。如果您需要进行修改，请将膝盖放下以使锻炼更容易。重复 30-60 秒。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

核心回扣

如何：在桌面位置（在你的手和膝盖上，背部平坦）用一只手握住一个重物。将肘部靠近躯干，并将手臂向外伸展成反冲。在同一侧保持木板位置30-60秒的同时重复反冲。如果需要，将一个膝盖放在地板上进行修改。在下一个循环中在另一侧移动。

次数/组数/持续时间：30-60 秒

腿屈伸

如何：坐在台阶或椅子上，双手靠近大腿，膝盖弯曲。推下台阶并将肘部弯曲成一个倾角。当你向上推时，伸展右腿，用左手伸向脚趾。降低并在另一侧重复，交替两侧 30-60 秒

次数/组数/持续时间：30-60 秒

重复循环，在另一侧执行动作，进行单边动作。