楼梯：它们有一种方式提醒你，你的健康状况可能会更好。无论你是在爬完单次飞行后开始喘气，还是在跑了几层楼后感到喘不过气来，将你的体重抬上垂直斜坡都不是一件容易的事。这正是你应该将下一次锻炼带到看台的原因。

根据专家 Colavecchio 的说法，“健身房内的任何机器都无法模仿体育场锻炼带来的剧烈运动的好处，而且无论你跑得多么努力，它都不会为你带来使用体育场作为大型健身操场的交叉训练好处.”

Colavecchio 列举了你应该将楼梯锻炼纳入常规健身计划的五个主要原因：

• 一个负担得起的赃物举重器：你不需要在刀下 - 只需上楼梯！楼梯锻炼是获得紧实、健美的臀部的最有效方法之一，因为你采取的每一步都是针对臀部肌肉的。
• 创造一种势不可挡的感觉：Bleacher 锻炼本身可能会让你觉得自己快要死了，但是一旦你粉碎了这个计划，你就会觉得势不可挡。
• 无尽的选择：有很多方法可以混合你的日常活动以获得杀手级锻炼。
• 全身训练机会：你可以只使用看台、坡道和扶手，锻炼身体的每一寸。
• 没有健身房费用，始终开放：许多高中、大学和社区中心都向公众开放看台和体育场。但是这些地方往往很多人，这是楼梯，就变成了一个非常好的运动场所！

Colavecchio 的楼梯锻炼

在你所在地区找到一组看台后，不要只是在台阶上上下跋涉 - 尝试由 Colavecchio 提供的这项（可能是残酷的）锻炼。这并不容易，但是当你完成后，你会感到非常有成就感。

简单的热身

从简单的热身开始。绕着赛道或体育场跑两圈，以适中的速度慢跑。这将使你为前三分钟的心肺训练做好准备。

心肺训练

循环执行以下练习，每个练习 30 秒，尽你所能：

• Burpees：蹲下，将双手放在肩膀下方的地面上，将双脚跳回完全俯卧撑的位置，将双脚朝双手跳到起始位置，然后尽可能高地跳到空中。记住着地时膝盖和臀部略微弯曲，以减少每次跳跃的影响。
• 高膝盖：原地跑步，每一步将膝盖尽可能高地拉向胸部。
• 千斤顶：执行标准的跳跃千斤顶。
• 准备组：蹲地，原地跑得很快，每隔几秒钟“设置”回平板支撑，方法是将双手放在肩膀下方的地面上，双脚向后跳，进入平板支撑位置，然后再回到低蹲位置你继续原地跑步的地方。
• 侧边洗牌：向右洗牌 10 英尺，然后再滑回到起始位置——再整整 30 秒内继续来回洗牌。
• 滑冰者：来回进行横向增强屈膝屈膝弓步，就好像你是一名原地滑冰的速度滑冰运动员。首先将右脚向右迈出一步，然后在降低弓步时将左腿屈膝屈膝于右后方。右脚爆发，将左脚向左侧横向跳动，然后将右腿屈膝在左后方。

上楼梯

现在你已经彻底热身了，是时候上楼梯了：

• 跑上跑下看台两次
• 做25个深蹲
• 坐15板凳一步起坐，在左右两侧，使用漂白剂长椅平台之一
• 做 25次卧推肱三头肌屈伸
• 完成 25 个v-sit 拉入
• 重复整个运动计划两次。

可选坡道钻

如果你可以使用体育场的坡道（这通常仅适用于较大的场馆），请尝试将这些练习添加到你的日常工作中：

• 从底部跑到顶部斜坡一次
• 爬上一层坡道，然后做 15 个俯卧撑、10 个波比跳和 1 分钟的墙坐——在每个坡道上重复，直到到达顶部

无论你使用 Colavecchio 的锻炼还是其他楼梯锻炼程序，在开始之前你都应该记住一些事项。

• 在撞到看台之前一定要彻底热身。
• 带上一个伙伴或加入一个锻炼小组——这比单独行动更安全、更有趣。
• 如果你将在地面上进行腹部运动或锻炼，请考虑带上垫子。
• 了解场地的日程安排并围绕其他活动计划你的锻炼。
• 随身带水，每 10 到 15 分钟休息一次，尤其是在炎热天气锻炼时。
• 在家尝试楼梯锻炼

如果你无法方便地进入一组看台或体育场，你可以轻松地将 Colavecchio 的日常安排用于你家中或办公室的任何一组楼梯。使用这些提示开始：

• 通过原地慢跑 5 分钟热身，然后进行 3 分钟上面详述的有氧训练（千斤顶、预备组、溜冰者、高膝、侧滑和波比跳）。
• 通过在一组楼梯上跑上跑下 3 分钟，深入进行楼梯锻炼，然后进行上面详述的练习（深蹲、楼梯踏步、肱三头肌屈伸和 V 型坐姿引体向上）。完成整个循环两次。
• 通过在一组楼梯上跑上跑下 3 分钟来调整坡道例程，然后进行上面列出的练习（一次在楼梯上慢跑、俯卧撑、burpees 和靠墙坐姿）。整个循环重复三遍。

非常好的一句话

楼梯锻炼本质上具有挑战性。如果你刚刚开始一项锻炼计划，你可能希望推迟尝试这种体育场常规，直到你的心血管耐力和下肢力量达到基线水平。

如果这是你第一次上楼梯，请不要害怕放慢速度。用步行代替慢跑或限制爬楼梯的总数并不可耻。最好是轻松地进入一个新的计划，而不是因为太酸而不能锻炼一个星期。