教你打开正确的睡眠方式

睡眠是一个复杂的生理过程，也是人的生命不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。人的一生中大约1/3的时间在睡觉，可见睡眠之重要性。研究表明，在年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。

规律睡眠好处多多

怎样才算规律的睡眠？我们需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程（也称为睡眠的两个过程模型）：昼夜节律调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。尽管还有许多其他包括环境、压力和药物等影响睡眠的因素，但这两个过程的和谐协调将有助于我们拥有一个一致的睡眠时间表。

过程C指的是我们的内部时钟，由大脑中一个叫作下丘脑视交叉上核（SCN）的调节中枢进行控制，是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠-觉醒周期。在没有光线的情况下（如在晚上），褪黑激素的产生促进睡眠，但在光线的存在下，褪黑激素的产生停止，向大脑发出信号，这是白天，我们需要醒来。例如，夜晚明亮的灯光会停止褪黑激素的产生，使睡眠延迟到深夜。

过程S根据醒着的时间来促进睡眠。在清醒时，我们的大脑会积累促进睡眠的物质，“睡眠压力”会逐渐增大而想睡觉；当我们睡足后，这些物质会被清除，我们就会感到神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要，午睡或白天频繁“补觉”后，耗尽了促进睡眠的物质，减轻了“睡眠压力”而导致晚上“该睡不睡”。

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡，即睡眠/觉醒时间与我们的内部生物钟同步。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠：

1.确定的睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。

5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。。

6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈锻炼。

7.使用舒适的被褥。

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。

9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。

10.床只以来的睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。