减肥时想到的第一件事，不外乎不吃白饭、戒碳水化合物。其实虽然白饭的主要成分的确是淀粉质，经消化后会在体内转化成葡萄糖。但葡萄糖本身就是人体内主要能量来源，究竟白饭怎么吃才健康？

减肥不吃白饭适得其反！

对亚洲人来说，戒吃白饭不但可能对减肥没帮助，还可能造成反效果。若碳水化合物摄取不足导致血糖下降，我们的大脑会增加产生促肾上腺皮质激素（ACTH），使皮质醇（cortisol）分泌上升，让我们产生强烈的饥饿感，诱发过度进食，造成体重上升。

而且体内没有足够的葡萄糖可供使用，身体就会开始分解肌肉，将肌肉中的蛋白质分解作为能量来源。随着肌肉的流失，身体的基础代谢率也会随之下降。事实上，更加有研究发现，进食较高碳水化合物的群体平均寿命较长。

白饭怎么吃才健康？

合适的碳水化合物摄取量与身高、体重及活动量有关。除了运动量极高的人以外，一般来说，健康的饮食应该每天有50~60% 碳水化合物。

一碗白饭的热量其实不算高，大约220 卡。当然烹调方式也有很大的影响。正在减肥的人应该避免吃含有大量油脂、肥肉或酱汁的米饭，例如炒饭、糯米饭、鸡油饭、或各种茶餐厅黑椒汁、蒜蓉汁拌饭等等。烹饪过程添加的油脂会令热量高出很多，以炒饭为例，热量比同等分量下的白饭至少高出50%。因此建议点餐时主动要求少酱汁。

如果自己做饭，可将全谷物混入白米一起煮，例如：糙米、红米、藜麦等。它们的外貌、口感、味道及功能虽各有千秋，但都拥有丰富的纤维含量和较低的碳水化合物比例。

研究指出，多吃全谷物可以让血糖较平缓的上升或下降，从而延长饱腹感。不过，由于全谷物米饭较难咀嚼和消化，建议刚开始食用的人先尝试以一比一的比例与白饭混合。如此一来，吃白饭也不怕变胖，还能享用全谷物的美味和好处呢！