通过3个维度和4项标准，自测睡眠质量，为健康保驾护航

大家都知道，良好的睡眠，可以为健康保驾护航。但是，随着生活方式的改变，被睡眠问题所困扰的人越来越多。不过，很多人只是因为睡不着而就医。但是，睡眠健康的评估，是1项相当复杂的事情，有些时候，还需要短暂住院，才能完成相关的检查。那么，有什么方法可以自测睡眠质量吗？咱们现在就来解析。

医学界，判断睡眠质量，主要从3个维度入手，分别是入睡的时机、睡眠维持时间、睡眠后的感受。第1个维度，入睡的时机，主要考虑睡眠与生物钟是否协调，通常认为，晚上10点入睡，是最佳的入睡时机，如果因为工作或生活习惯影响，最晚的入睡时间，尽量不要超过晚上12点；第2个维度，是睡眠维持时间，成年人应该睡足7到8小时，具有4到5个完整的睡眠周期；第3个维度，是睡眠后的感觉，醒来后感觉困倦、乏力、无法集中精力、工作效率较低、心情烦躁，说明睡眠质量欠佳，或者存在睡眠障碍。

睡眠质量问题，有些是较为明显的，比如，躺在床上不断地翻烧饼、数羊，或者经常被噩梦惊醒。但是，有些睡眠问题却较为隐蔽。为了帮助普通百姓自测睡眠质量，美国睡眠协会曾经发布过1份建议，推荐通过4项指标，衡量睡眠质量。

自测睡眠质量的第1条标准是，能否在30分钟内入睡。无法在30分钟内入睡，常见的原因有2个，第1是没有顺应生物钟的节律，过早或过晚上床，机体的生理或心理条件，都没有做好睡觉的准备；第2是睡前做了刺激性太强的活动，比如，躺在床上刷手机或者看电视。长时间难以入睡，可能导致焦虑情绪或者持续性的睡眠障碍，因此，需要记住，感到困了再上床，是较好的应对策略，养成上床后就能快速入睡的习惯，至关重要。

自测睡眠质量的第2条标准是，夜里醒来的次数，对于65岁以上的老年人而言，每晚醒来2次是可以接受的，如果是身体健康的成年人，每晚频繁醒来，就需要进行健康检查。比如，确诊是否存在胃食管反流、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等疾病情况。

自测睡眠质量的第3条标准是，醒来后能否在20分钟内重新入睡。通常，人们在睡觉时醒来后的10到15分钟内，身体还会保持着放松状态，精神方面也处于镇静期，如果超出这个时间段，不能再次入睡，那么，就会触发系列的生理和心理反应，让人变得更加清醒。如果无法重新入睡，专家建议，干脆起床做放松活动，或者看书，让大脑重新进入睡眠所需的状态，再次产生困倦，就可以开启新的睡眠周期，重新入睡。

自测睡眠质量的第4条标准是，在床上的时间，85%以上是在睡觉。专家建议，最好不要在床上做睡觉以外的任何事，比如，在床上看电视或是玩手机。除了提供4条自测标准以外，睡眠协会的专家还认为，不必过分在意睡眠监测设备的数据，如果无法自我衡量睡眠质量，就到专业的机构求助，通过标准的医学检查，发现睡眠中存在的问题。怎么样？通过自测，自己是否达到了健康睡眠的所有标准呢？如果有任何1条没有达到，那就抓紧就医检查吧。

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