史密斯训练器DISCOVER 111G的使用教程

史密斯训练器

健身房内普遍都会布置的一个重量训练器械

史密斯机设置有安全扣环

在进行大重量的深蹲、卧推时，安全性更高

运动轨迹固化，让健身新人最快地

感受肌肉发力，调整训练动作

本期视频教大家怎么使用

DISCOVER 111G 史密斯训练器

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△ 美国汉臣国际健身学院-DISCOVER 111G史密斯训练器教程视频

01

史密斯卧推

锻炼部位：胸大肌

身体躺下，握杆在胸部正下方

双手正握握杆，小臂垂直于地面

大臂和身体的夹角保持在40°-60°之间

用胸部发力带动手臂向上推动杠铃

达到顶点后再放下

注意不要耸肩

02

引体向上

锻炼部位：背阔肌

双手闭握横杠，身体自然垂直

往上时背肌收缩发力带动手臂向上

下半身尽量放松或者屈膝放松髋部

还原时动作要缓慢保持背肌张力

注意发力时呼气挺胸，还原时吸气

03

史密斯划船

锻炼部位：背阔肌

紧靠史密斯机横杠站立

将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置

上本身俯身与地面呈45°

正握横杆

用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起

尽可能高，直到其触到你的上腹部

稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置

整个过程保持腰背挺直，腹部收紧

发力时不要挺身过多

04

肩 推

锻炼部位：三角肌前束

这个动作为坐姿肩推

将杠铃调整到一个合适的高度

往上发力时手臂自然伸直

往下至手肘成90°即可

整过过程腰背挺直，腹部收紧

05

史密斯深蹲

锻炼部位：臀部肌肉 股四头肌

身体站直两脚与肩同宽

将横杠架置于肩膀上，双手正握横杠

屈髋带动大腿下蹲

膝盖与脚尖一个方向

直到大腿与地面平行再回到起始位置

注意沉肩、挺胸、收腹

同时保持肉控制避免惯性发力，保持自然呼吸

06

站姿提踵

锻炼部位：小腿腓肠肌

将杠铃置于颈后位置

保持收腹挺胸，腰背挺直

做重复垫脚尖的动作

可在脚下增加一个台阶增大动作幅度

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