跑步想破3？学会这7招，轻松搞定

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现在的马拉松行业越来越兴旺，也有越来越多人喜欢参加马拉松；

随着跑龄的增加，每个人都会对自己有所追求；

逐渐挑战半马、全马，并为了自己的PB而努力；

在马拉松上一展拳脚。

也有很多人来询问我们如何能够提升的更快，

在这篇文章中我们来一一解答。

首先让我们来看一组照片

3年时间从220斤减到150斤，拥有8块腹肌；

3年时间从走路都累到全马PB259！

他是宁志好，今年30岁，来自河南汝州。

你没看错，这是同一个人。

他用3年的时间改变了自己。

左为张民毅

他参加五场全马三次破3！

他是张民毅，今年69岁，来自沈阳。

他年轻时开始接触跑步；

但真正开始跑马拉松也是四年前的事情；

初期就跟着一帮年轻人训练；

第一次参加半马，就跑出了1:27的成绩，直接破了130！

要想破3，只有跑量的堆积是不够的，它需要更全面和科学的训练。

马拉松跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。

但这也远没有我们想象的那么困难，只要在充足的时间内进行准备，并且保持良好的心态，脚踏实地把一件事做到极致，最终将不可能转为可能。

马拉松破3就像基普乔格挑战破2那样具有里程碑意义，以及突破它之后带给跑者们继续突破自我的信心，这才是破3最重要的收获。

1、进行多样化训练

总是进行一种训练是很难继续提高的，所以要结合不同的训练方式。将长距离、节奏跑、法特莱克跑、间歇跑混合起来，会更有效果。

2、跑更长的距离

很多人跑LSD最多就跑30公里，或者35公里，认为这个距离已经足够。但是到了比赛，还是会跑崩，最后几公里的速度保持不住。这个时候你就应该考虑增加LSD的距离，让身体更好的适应跑更长的距离。

贝克勒和基普乔格的训练中通常会跑40公里的长距离，这个训练也是基普乔格最喜欢的训练方式。

3、在长距离跑之后进行主动恢复

恢复是训练中非常重要的一环，俗话说，没有恢复就没有提高。

在进行了长距离训练后，要自主的进行恢复。可以去公园里走一走，或者玩接球游戏，主动恢复做得越多，下一次的强度训练就会感觉越好。

4、挺过疲劳期

对抗疲劳也是马拉松训练中一个要重视的问题。训练过度容易导致伤病，从而让训练计划大打折扣。所以要及时留意身体的疲劳反应。

在高强度的训练中，首先要把自己的思想放松，而后身体也就跟着放松了。

5、参加短距离比赛

很多专业选手在全马比赛之前会参加半程或者十英里这样的短距离的比赛，这样可以更好的为目标赛事做准备。

一般来说，在比赛前一个月参加半马比赛，一是可以检验前一阶段的训练成果，二是为目标比赛增加信心。

6、进行长距离节奏跑

节奏跑是提高马拉松成绩最好的训练手段之一，因为跑马拉松最重要的是跑出自己的节奏。如果比赛的时节奏乱了，那么就会跑得相当吃力。

对于业余跑者来说，进行节奏跑的距离建议在12-16公里之间，配速是你感觉有点难受，但又能继续坚持。

7、当身体适度疲劳，跑比马拉松配速快的训练

除了长距离、节奏跑等常规训练方法，还有一些训练手段也很关键。比如在中等速度跑了10-20公里之后，接着进行几组间歇跑，间歇的速度要快于马拉松配速。

#跑进300训练表

以下是为期8周的跑进300训练表，大家可以参考一下（内含配速建议，不一定适合所有人）

每个人的个体不同，任何训练计划都只是起到一个指导性的方向，具体的细节不可能有复制性。

马拉松是诚实的，别总想着比赛能超常发挥，起跑快点没事。有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个需要跑者自己去探寻。

—THE END—