9大不合理跑姿总结！这些常见而不自知的错误跑姿一定要避免

来源：《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》

跑姿的重要性在跑步这项运动中不言而喻。正确的跑姿可以让我们避免受伤，合理的跑姿可以让跑步更轻松、更省力，但错误的跑姿则会导致异常应力作用在膝盖、小腿、足、踝这些部位，大大增加这些部位发生伤痛的可能性。

不符合运动生物力学基本原理的跑姿主要表现为承受了错误的异常应力，或者力量传递效果不佳。本文章总结了9大常见的、不合理的跑姿，大家可以自检一下。

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1、髋关节过度内收和膝关节内扣（膝外翻）

跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬的。在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿—髋关节过度内收，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。

有些跑者，特别是女性跑者，跑步时膝关节内扣、脚外翻，而这样的跑姿会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨关节面过度磨损。

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2、足过度外翻

无论是我们说的脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个脚发生偏转的过程，我们称为足外翻。

足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助足外翻可以起到缓冲受力、减少冲击和振动的作用。但是足过度外翻（多见于扁平足）被认为与跑步伤痛发生高度有关。

研究发现，外翻角度介于7~10度，跑步伤痛发生最少。足过度外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征，甚至膝痛都有较高关联度。足过度外翻多见于扁平足跑者、下肢力线异常的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。

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3、步频较慢

总体而言，加快步频（无论速度快慢，接近或者达到170 ~ 180步/分）具有更佳的生物力学优势。步频加快，可以有效降低腾空高度，这样就可以有效减少跑所受到的冲击力。

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4、着地时膝伸直，缺乏缓冲

着地过程中膝关节应当积极弯曲下压，这样就可以有效增加缓冲，而如果着地时膝关节伸直锁死，同时又不注意积极弯曲下压，那这种跑姿对下肢关节伤害极大。主要在于以下几点：

①膝关节完全伸直锁死，在着地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖；

②膝关节伸直锁死，使得膝关节弯曲缓冲明显不足；

③膝关节伸直锁死，制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。

如果让着地点靠近重心，一方面使得膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解、消散来自地面的冲击力；另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲，同时小腿与地面夹角变大，制动刹车作用也明显减弱。

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5、双脚着地不均衡

着地平衡这个指标，就是代表双脚在着地时间上的均衡性。任何人的双脚都不可能完全一模一样，因为人本身就存在优势腿和非优势腿，所以存在轻微的着地不均衡是完全正常的，但如果因为伤痛、力量不均衡等因素，导致双脚着地时间差异过大，就有可能因为受力不均衡而引发伤痛。

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6、骨盆上下摆动

跑步时骨盆会轻微上下摆动，但一些跑者跑起步来骨盆上下摆动明显，这是核心，特别是臀中肌无力的表现。臀中肌向上连接骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力时，骨盆上下摆动必然会导致髋关节内收、膝关节内扣、足过度外翻等连锁反应。

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7、身体后仰

重心放在后面，等于起到刹车作用，也就是说每跑一步产生的都是向前的动作，但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力。跑步时躯干或者整个身体的正确姿态是身体轻微前倾。

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8、含胸弓背

跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都要参与到跑步中，良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要。如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。

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9、蹬摆不协调

跑步动作看似周期重复，似乎并不复杂，但如果双脚蹬摆不协调，动作拖泥带水，也会导致跑步效率大大降低。

今天分享的内容就到这里了，以上内容来自《无伤跑法2》，希望本文能够为您带来帮助，想了解更多跑步内容，可参阅《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，让你无伤奔跑。