深蹲膝盖到底过不过脚尖？

一直以来存在着一个广为流传的深蹲秘诀：深蹲不能过脚趾

准确来说是让身体在深蹲之中膝关节尽量不要超过自己的脚趾，据说这样可以减轻深蹲对于膝盖造成巨大的压力

• 有很多人笃信这条训练法则

这导致很多训练者或者教练在指导会员训练的时候都低头检测自己的膝关节，以此确定动作是否标准

笃信这条法则的训练者还发明了一种特别的深蹲方式：对着墙深蹲

这是一幅什么样的景象，一个健身房里同时几个人练下肢，深蹲架是空空的，墙却不够用了...

我们换个角度考虑，对于一个体重50公斤身高一米七的瘦弱女性和一个体重90公斤身高一米八的壮汉我们肯定不能用同样的训练原则来要求

• 甲之蜜糖，乙之砒霜，这个道理并不难懂

所以我非常不赞成训练中的万能公式这种东西，即使像是呼吸训练、冥想训练这种所有人都能练，没有禁忌的训练方式其实也存在着不适合安排的训练对象，更不要提深蹲不能过脚尖这种稍微对人体有所了解，就一定会嗤之以鼻的说法

当然我们可以在来换个角度思考，不去负重的自重深蹲是孩子都能自如进行，而且往往孩子会直接一蹲到底，膝关节一定会超过脚尖

蹲类动作属于极其自然的身体使用，对于孩子成人都是如此，如果说膝关节深蹲一定不能超过脚尖，那么在没有马桶的年代，古人的膝盖早就“不堪重负”了

但是更为有意思的，这条建议也并不完全是谣言、空穴来风

我们从两个方面来说，首先它对于一部分人群确实是构成训练建议的

对于膝关节手术后的人群，比方说交叉韧带重建手术，在术后有很长一段时间他的膝关节是处于较为失稳与薄弱的状态，并且往往存在着活动度受限

当然这也不代表着这个人就不能使用自己的膝关节，反而在术后需要及时进行康复，循环渐进的恢复膝关节的运动幅度，一般以半角度与全角度为目标

比方说一些基础的运动幅度与肌张力就是初期需要恢复，60°~70°才能进行基础行走；90°~100°可以实行站姿坐姿转换

这个时候医生或者康复师在膝关节康复中往往都会在很长一段时间给予个案一个非常重要的训练准则：那就是深蹲膝盖不要超过脚尖

这样就可以很好的限制患者的运动幅度，防止二次损伤，以便渐进恢复

我个人猜测，这个说法可能会经由患者的口述传到其他人耳中，而在二次传播中李逵不免变成李鬼

患者的膝关节康复阶段的深蹲不能超过脚尖被传为“深度不能超过脚尖，因为对于膝盖压力大”当然这只是我的个人猜测（笑）

作为训练建议：深蹲不能超过脚尖是可以参考与采纳的，但不是对于普罗大众，而是对于膝关节存在隐患或者现阶段不适合进行幅度运动的人群

除了训练建议，还有第二个值得参考的信息源，那就是学术界对于膝关节展开的调查研究，其中一些文献值得我们参考

来自力量训练研究杂志的一份报告可能值得我们注意：Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat （Fryet al. 2003)杠铃下蹲时膝关节位置对髋、膝关节力矩的影响

这份报告确定了：不受限制的膝关节一味向前移动相比胫骨相对保持垂直的膝关节靠后位置对于减轻膝关节压力有很大帮助

但是这份报告还提到，如果你参与了胫骨相对垂直的位置，帮助膝关节减轻压力，那么在这种姿势中的深蹲会对下背部与髋关节造成更多的压力

成熟的训练观念与世界观都应该清楚：事情同时存在利与弊，我们应该做的是科学应用、因人而异才是关节

1.深蹲膝关节不超过脚尖，不应该一条所有人都要遵守的训练建议

2.深蹲膝关节不超过脚尖，对于膝关节有损伤的人群，是一条可以采纳的训练建议

3.深蹲膝关节不超过脚尖，对于膝关节拥有疼痛与损伤，并且下背部与髋关节无问题的个案，可以予以采纳

4.深蹲膝关节不超过脚尖，对于膝关节拥有疼痛与损伤，但是下背部与髋关节也存在隐患的个案来说，此时此刻应该做的是停止深蹲尤其是负重深蹲训练，盲目的坚持训练往往会造成损伤的持续化、复杂化、长期化，得不偿失

5.在这里我来给大家一个所有人都需要采纳的深蹲建议，那就是深蹲不要膝关节内扣，因为在结构上讲膝关节内的结构尤其是十字韧带会在内扣中受到损害，所以真正普罗大众的深蹲建议是：不要内扣，而不是不超过脚尖

最后，身体的使用不应该盲目，身体虽然我们每个人都有，但是大部分人对于它都并不了解，所以在使用过程的中的持续学习，尤其对于工作中涉及到指导他人进行训练的教练、康复师来说了解人体就显得更为重要的

科学训练，不应该是一句口号

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