大家好，我是悠米爱健身。

昨天因为疫情的原因，我这里的健身房暂停营业了，所以又只能在家训练了。

去健身房训练，一方面是氛围较好，只要你每天去打卡，总会带着练练。另一方面是器械全面，活动范围更广，不会受到太多的限制。

而按照目前的形式看，只能制定一套居家训练计划，不仅仅是我个人，相信不少老铁也需要。

今天就来推荐一套在家训练的健身计划，你只需要准备凳子和瑜伽垫即可。

1. 家庭健身的思路

按照健身房训练计划，我们一般都是采用分部位的形式操作，通常是每周四练或者每周五练。

在家训练时，由于没有单杠和其它器械，所以练背会受到限制，但是依然可以找到3个动作。除此之外就是肱二头肌，没有哑铃和杠铃，徒手动作只有1个。

训练刺激感受最好的有三个部位：胸肌、腿部和腹肌。

整体来看：居家徒手训练，在完全不使用健身器械的前提下，会受到一定的限制，有些部位的训练感受度会少一点，可以选择的动作很少，但是可以通过增加训练组数、次数，还可以放慢动作速度，这样就能增加肌肉刺激。通过这样的方式，徒手健身同样可以锻炼全身肌肉。

2. 具体的训练动作

①胸肌

针对胸肌的徒手动作就是标准俯卧撑，需要在平地操作，双手间距与肩同宽，动作速度不能太快，底部做到上臂与肩部平齐即可，主要针对胸肌中部。

将双手间距调整至大于肩宽，这就是“宽距俯卧撑”，动作形式不变，主要针对胸肌外沿。

将双脚置于凳子上，双手撑在地面，这就是“下斜俯卧撑”，主要针对胸肌上部。

将双脚撑在凳子边缘，双脚撑地，这就是“上斜俯卧撑”，主要针对胸肌下部。

这样一来，胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到锻炼。

②背部

针对背部最好的徒手动作是引体向上，但是家中没有单杠，只能选择其它动作。

首先是平板反向划船，需要你找一个略微高一些的凳子，躺在瑜伽垫上，双手握住凳子边缘，双腿屈膝，用力向上拉动身体至高位，这样就可以锻炼到背阔肌。

跟着是直臂俯卧撑，双手双脚支撑于地面，两侧手臂伸直，只活动两侧肩胛骨，让其向着中间收紧，这样就可以锻炼到斜方肌。

最后是俯卧两头起，直接俯卧趴在地面，将两侧手臂和双腿向上举高，这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。

这样一来，背阔肌、斜方肌和竖脊肌都能得到锻炼。

③腿部

针对腿部肌肉的徒手动作，首先是徒手深蹲，双脚站距与肩同宽，双手可以向前伸直或者双臂交叉，下蹲至大腿与地面平行即可，这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。

其次是徒手箭步蹲，采用分腿的形式下蹲，可以做单腿的连续下蹲动作，也可以做交替的单腿下蹲动作，这样可以锻炼单侧股四头肌。

跟着是凳上分腿蹲，一脚置于凳子上，另一脚踩于地面，这样做连续的下蹲动作，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

最后是台阶站姿提踵，双脚的前脚掌踩在托板上，做向上和下放的动作，可以锻炼小腿后侧的肌肉。

④手臂

针对手臂，主要是训练肱三头肌，其次是肱二头肌。

针对肱三头肌的动作，主要有钻石俯卧撑和凳上臂屈伸。

钻石俯卧撑，双手的拇指和食指贴合形成三角形，位于胸肌内侧正下方位置，跟着做下压和向上起身的动作。

凳上臂屈伸，用双手支撑在凳面，双腿可以屈膝或者伸直，屈臂下压至上臂与肩部平齐即可。

针对肱二头肌，这里推荐做单臂弯举动作，主要针对单侧肱二头肌。

需要你用单手扶着门框，然后身体向后再向前，这样肱二头肌就有充分收缩，交替训练即可。

⑤腹肌

针对腹肌的徒手动作有很多，这里推荐5个动作，分别为：仰卧卷腹、坐姿收腿、俄罗斯转体、仰卧交替触膝和直臂支撑。

仰卧卷腹，需要采用双臂交叉的方式训练，这样借力最小，对腹直肌刺激更好。

坐姿收腿，双手支撑，做前伸和回收双腿的动作，同时身体也要跟着前后移动，这样可以练到整个腹肌。

俄罗斯转体，直接将双脚的脚后跟落地，双手靠近向着左右两侧扭转身体即可。

仰卧交替触膝，同样需要抬高脚后跟，始终保持上背部悬空，用左右两侧的手指去触碰单侧脚踝。

这两个动作可以练到左右两侧的腹斜肌。

最后做直臂支撑，也就是俯卧撑的准备姿势，两侧手臂和双腿伸直，保持背部中立位，这样可以锻炼到腹横肌。

3. 具体的训练计划

周一：胸肌

标准俯卧撑：5组*12次

上斜俯卧撑：5组*10次

下斜俯卧撑：4组*12次

宽距俯卧撑：4组*10次

周二：背部

平板反向划船：5组*10次

直臂俯卧撑：4组*12次

俯卧两头起：4组*12次

周四：腿部

徒手深蹲：8组*12次

徒手箭步蹲：左右各5组*12次

凳上分腿蹲：左右各4组*15次

台阶站姿提踵：5组*15次

周六：手臂+腹肌

钻石俯卧撑：6组*10次

凳上臂屈伸：5组*12次

单臂弯举：左右各5组*15次

仰卧卷腹：5组*12次

坐姿收腿：4组*15次

俄罗斯转体：5组*20次

仰卧交替触膝：4组*16次

直臂支撑：5组*30秒

注意：这里采用的每周4练的训练计划，其中胸肌和背部连续训练2天，休息1天之后训练腿部，再休息1天后跟着训练手臂和腹肌。

因为在训练胸肌、背部和手臂时都能带着练到肩部肌肉，所以就不需要再单独练肩了。

这份徒手训练计划，比较适合当下的这个阶段，平时练器械太多了，这时候刚好可以试试这套动作。

即便不去健身房，在家其实也能锻炼，徒手动作就够了——悠米爱健身