大家好，我是悠米爱健身。

跑步如今成了一项大众运动，不少跑者可以做到每天训练，无论在户外还是在健身房，都能看见他们的身影，同时也是步数排行榜的NO.1，月底还会晒出这个月的跑量。

然而我也发现一个问题：很多跑者会将更多的时间花在跑步训练上，当然也会去骑单车、跳绳或者其它有氧运动，但是却很少做力量训练。

那么有人就要问了：如果一个人长期只跑步，不做力量训练会怎样？

1. 为什么多数跑者不想做力量训练？

跑步属于有氧运动，它会消耗更多的体能，尤其是空腹晨跑后，会有明显的疲劳感。速度越快、时间越长，消耗的体能越高，恢复的时间相对应也就越长。

而力量训练能够更多地提升肌肉力量和肌肉量，练完之后会产生乳酸堆积。

比如像练腿之后，第二天会有明显的腿部酸痛感，而且会持续24-48小时，这样就会耽误跑步计划。

同时力量训练也会消耗体能，会直接影响跑步的状态，这对于多数跑者来说是无法忍受的，毕竟他们的侧重点还是有氧训练。

2. 如果长期不做力量训练会怎样？

如果长期只跑步，不做力量训练，你的肌肉耐力水平会更强，同时在静止状态下的心率会变慢，心脏泵血能力变强，整体身体素质会明显提高。而且新陈代谢速度会更快，精神状态会更好，体脂率会更低，肥胖会远离你。

缺点是：跑步更多的需要依靠臀部、大腿和小腿肌肉群做支撑，同时在反复的屈膝落地过程中，双脚的脚踝和膝盖会承担更大的压力。

长期不做力量训练，大腿后侧肌肉容易拉伤，同时还容易扭伤脚踝。

因为臀部肌肉和大腿前侧肌群太弱，会造成膝盖外侧和整个膝盖的酸痛感，如果再加上脚后跟落地的方式，膝盖受伤的风险就更高。

3. 如何将跑步和力量训练结合？

这里安排每周训练5次，其中3次跑步训练，2次力量训练。

在周一、周二和周六去跑步，而周三和周五做力量训练，这样周四和周日就能得到休息。

比如：周一和周二跑步5KM，周六跑步10KM，因为周日可以休息，所以能跑双倍的路程。

在周三主要练下肢肌肉群，可以选择深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲、臀桥和站姿提踵5个动作，每个动作选择做5组*10-15次即可。

在周五做上半身肌肉训练，可以选择哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举、哑铃弯举和颈后哑铃臂屈伸5个动作，每个动作选择做5组*12-15次即可。

注意：因为你还是以跑步训练为主，所以每周只需要做2次力量训练就够了，不需要专门侧重部位训练，那样至少要60-90分钟，这样练完再让你去跑步5公里，一次训练下来2个小时可能都不够，所以只需要练到对应肌肉就可以。

如果你还想练腹肌，可以在周一、周二的跑步训练之后，分别做卷腹和举腿两个动作，每个动作各做5组*15次即可，动作放慢就有效果。

写在最后的：

跑步和力量训练不同，侧重训练方式肯定也不一样，但是你不能为了跑步，完全将力量训练舍弃，这样长期下去肯定会产生负面影响，受伤的风险会更高。

除此之外，我还建议不要光跑步，其它的跳绳、椭圆机、划船机等有氧训练也要带着练练，经常变换训练项目，这样才能更全面一些，同时也可以让训练更加丰富多彩，避免枯燥乏味而影响训练状态。

你平时除了跑步之外，有多少时间在做力量训练？欢迎各位留言评论——悠米爱健身