20岁喝奶、40岁全谷物，60岁该吃啥？十年调整一次营养重点

20岁喝牛奶增骨量，40岁全谷物少慢病，60岁吃浆果防老痴……

各个年龄都有各个年龄的营养重点？近日，美国医师学会的史密斯博士在WebMD网刊文提出：每十年调整一次营养重点的饮食理念。这种理念也得到了国内各大报刊的认可。《生命时报》特邀营养和健康管理专家根据国人饮食情况，进行具体指导。专家认为，从小到老都要遵循平衡膳食大原则，不过各年龄段可以稍有侧重。

今天这期活得更好，我们就来看看各个年龄段应该侧重于什么营养重点～

20岁补钙：增肌壮骨

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬说，20岁是身体各项机能活跃、新陈代谢比较快的时候，这时候需要注意锻炼，为身体打下强壮的基础，同时需要补充充足的钙和蛋白质，避免身体各项机能提前出现衰败。

蛋白质长肌肉。蛋白质有助维持肌肉含量。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、乳制品等动物蛋白，以及大豆、坚果等植物蛋白。建议每天喝杯牛奶，300毫升左右;每天吃25克大豆制成的豆制品;平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克;适量吃坚果。

钙对人体骨骼发育有益。20~30岁这一阶段，人体骨骼发育会达到骨量峰值，要注重补钙，多摄入牛奶、酸奶等乳制品，同时多晒太阳，以促进身体合成维生素D，还要勤于运动，给骨骼适当刺激，有助于强壮骨骼。

30岁抗氧化：延缓衰老

30多岁，大家开始逐步跨入中年，身体机能也不如20岁那么活跃，身体抵御自由基的能力也在下降，这时候就需要补充一些抗氧化的食物啦。

新鲜的蔬菜瓜果富含维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分，有助于保护机体免受自由基损害，抵御衰老。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿，紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜应占蔬菜摄入量的1/2以上。

40岁预防慢病：多吃糙粮谷物

人到40压力比较大，饮食也很容易高油高盐人到中年，上有老下有小，压力大，如果饮食高油高盐，也不注意运动，患多种慢性疾病的风险就会明显增加，40左右就注意在日常膳食中增加谷物调节。

多吃谷物防治慢性病。常见全谷物有糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米等，其富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，饱腹感强，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

50岁更年期：补充豆制品

50~60岁是人生中重要的过渡期，从中年慢慢走向老年，此时女性面临更年期，如果应对不好，可能出现心血管病和骨质疏松。这个年龄段同样需要注意增加优质蛋白、钙、维生素D的摄入，尤其是更年期女性，还可以通过食物调节身心状态。

女性进入更年期后，由于卵巢机能减退，体内雌激素合成与分泌不足，会导致脂肪和胆固醇代谢失常，体重容易快速增长，易患心血管疾病。豆制品补充植物雌激素。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含丰富优质蛋白，还含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质，利于延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和血脂。尤其大豆异黄酮被称为植物雌激素，可改善与雌激素低下有关的病症，如更年期综合征、骨质疏松。

60岁身体衰老：多吃浆果

进入60岁后，身体衰老症状逐一显现，便秘、动脉粥样硬化、记忆力变差等十分常见，多吃浆果有助于防止老年痴呆。

浆果防老痴。多项研究显示，长期坚持MIND饮食，有助于保护老人记忆，预防痴呆。MIND饮食提出多吃10种食物，其中浆果具有十分重要的地位。草莓、蓝莓等浆果富含生物类黄酮，有很好的抗氧化作用，而且这些浆果天然甜度高，但含糖量低，是适合老年人的零食，可每周吃两到三次。
高纤维食物促排便。便秘是很多老人的困扰，多食用玉米等富含膳食纤维可帮助规律排便。

70岁之后，就要注意食物尽量煮得软烂、少油少盐、少食多餐等法则，这时候虽然要好好享受晚年生活，但饮食还是要控制哦。

本文部分结论及数据引用自以下文献：

1.每十年都有吃的重点！不同年龄段各有饮食方案，生命时报，2021年8月17日；

2. 每十年调整一次营养重点，美国医师学会迈克尔·W·史密斯，WebMD。