上次文章（不把基础代谢率放眼里? 饥饿游戏, 节食减肥对你下次反弹更有利!）提到基础代谢后，许多胖友咨询小编「该怎么开始我的瘦身计划？」也对「基础代谢率」该怎么运用不太熟悉，因此特别准备了这篇新手指南，希望透过三个简单的步骤，帮助还不了解【瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑】观念的胖友们，赶快加入健康瘦身的行列哦！

1量：测量围度和体脂率

除非是体重超标的人（可以BMI评价），否则不需要过于执着于体重秤上的数字。要了解瘦身成效，围度和体脂率其实是极为重要的参考指标。

因为脂肪的重量轻、体积大，如果确实减掉脂肪、让体脂率下降，体重未必会有很大的变化，但是整个人看起来可能瘦了一大圈。

体重没有显著下降，可说是许多人开始瘦身一段时间后，感到焦急的地方，这时候不妨再次量量腰围臀围、感受一下常穿的衣服是否变松，如果已有变化，那就是有变瘦了哦！

2算：算算自己一天该吃多少热量

了解目前身体状况后，接着来看看瘦身中非常重要的一环──饮食控制。

饮食控制可不等于节食唷，而是应该让每天吃进的热量，落在下面这个区间：

「基础代谢率＜每天应该吃的热量＜日常活动消耗量」

基础代谢率指的是维持生命所需的基本热量，即使整天静卧也会消耗这么多，所以绝对不能低于这个值，否则不但会变成易胖体质、还非常伤身呢！

下图有简易的基代计算方式，但这仅是概略平均值，如果能用仪器（体成分仪）来测量会更准确。

3运动：有氧运动消赘肉

饮食OK之后，就要靠运动来增加热量消耗、提升代谢啦！

不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦脸……有氧运动都是最最最基本的，能够帮助你全身性地消脂肪，像快走、游泳、骑动感单车、跳有氧操等都很适合。

若以减脂瘦身为目的，不须追求太高的运动强度，大概在心跳每分钟130下左右就可以啰～有氧运动记得持续30分钟以上、一周累计150分钟，这样效果会更好。

加强力量训练，增加肌肉含量，因为肌肉消耗的热量更多，你会越来越瘦哦！