不可思议，一个简单易学的方法竟然可以对慢性腰痛起到如此作用

在医院工作这些年，来院就诊看病的慢性疼痛患者中，约80%的人都存在着腰痛问题。腰痛的比例在男性中是最高的，而在女性中占第二位，占第一位的是颈肩痛。经常会有很多腰痛的人咨询，如何治疗？如何解决？甚者还有人发牢骚，求医无门。让我不得不想写一篇关于腰痛方面的文章，向大家科普一下，希望能帮到一个算一个。

本文将会从多维度来剖析导致腰痛的常见病因，详细分析其发病的机制，治疗的根本核心理念

一、为什么会出现腰痛？

1.活动性差的问题：

活动性差的腰椎，随着年龄的增长，腰部的旋转能力相对要差一些，还有骨盆和髋关节的活动也会受限，甚则脚背无力，抬不起来，很笨重，想一想老年人就是这样的状态，这些都会引起腰痛；另外还有一些，比如膝关节疼痛的情况下，最常见的就是骨性关节炎，也会造成代偿性的腰部疼痛问题，这个很关键，假如同时具有腰痛、膝痛问题，在治疗上就得考虑是哪个先出现，最后从根本上来根治解决疼痛问题。

2.稳定性问题：

这里所指的稳定性，是指躯干的稳定性，比如说腹横肌、盆底肌、多裂肌、膈肌（这些是维持躯干稳定的内核心肌群）；还有就是表浅的，比如说腰方肌、内收肌、竖脊肌、腘绳肌、背阔肌、臀肌、腹内外斜肌（这些是维持躯干稳定的外核心肌群）。我们每天都在忙碌着，所涉及到的活动对这些稳定肌群没有针对性，满足不了稳定肌群的锻炼，肌肉的功能也就低下；还有就是随着年龄的增长，这些肌肉每年都在退变减弱，也就造成稳定性的降低。因为人主要是靠肌肉来维持稳定的，而静态稳定结构骨骼、韧带是次要的。因此从这个角度而言，肌肉能力下降之后，自然而然也就会造成腰痛问题。

3.动作问题：

比如说经常弯腰去进行一些劳作或运动，反复给腰部造成负荷动作，这样的话，就会造成我们常说的腰肌劳损的直接原因。

总结：

以上这些根本因素说明腰痛的原因是来自不同的方面。不同的原因造成腰痛，相同的结果都是会出现腰痛。所以我们怎么来进行治疗，是需要找原因的。

而如今，治疗腰痛的方法很多，比如疼痛科、骨科、康复医学科以及一些民间大夫，找到医生治疗后，大多数当时都有一定的疗效，可往往不用多久，疼痛症状又来了反反复复的发生，相信很多腰痛患者都有过这样的经历。这说明一个问题，患者还是传统的观念，把自己的身体交给医生，就想打打针，吃吃药就解决疼痛，那是不可能的，原因不用我多说了吧，上述总结腰痛因素已经能说明一切。往往我们反复疼痛就是因为自己没有参与进治疗，没有进行一些自身的后续锻炼以及生活中使用腰椎的意识淡化所致。所以，自身的针对性锻炼，是从根本上解决腰痛问题。因为我们人体最终是靠自身的肌肉来维持稳定的，针对腰椎也是如此。

当你自己出现腰痛的时候，肌肉已经出现了左右、上下的不对称，肌肉不平衡的状态，尤其是慢性腰痛更为明显。即使你通过敷药、针灸、按摩、整脊等治疗后把疼痛症状减轻了，解决了，可往往肌肉还是处于不平衡的状态，因此还是会再次出现疼痛。

在医院门诊或是住院患者中，常见的腰部疾病，比如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎压缩性骨折，腰椎椎管狭窄、急性腰扭伤、椎体骨骼和脊髓及大动脉上的肿瘤、输尿管结石等所致腰痛，都是有特定病因，特定诊断名的，我们把这类腰痛称为“特异性腰痛”，发病率很小，仅占比到15%左右。其实大多数腰痛都是没有特定病因的，我们把这类疼痛归于为“非特异性腰痛”，占比约85%，这个比例是非常大的。所以想一想，我们平常的腰痛，很大程度上被戴上了“腰椎间盘突出”的帽子，这是需要值得深思的地方！！！

往往占比很大的“非特异性腰痛”，在治疗上很顽固，不好治愈，随着时间的推移，就成了慢性化的腰痛，造成了“医疗费用大、精神压力负担大、劳动能力降低”的现象。所以这也是我为什么要花精力长篇幅阐述此文的初衷。

二、各类型腰痛发病机制

1.从骨盆力学功能分析：

我们在站着的时候，骨盆的重力分布是这样的：如下图所示

人体躯干上半部分的体重通过髋关节向腿上分散下去，在中间耻骨联合的力是分别向左右的，也就是说，当我们在站立时，力更多直接的传到腿上去，而对耻骨联合、骶髂关节都是减轻关节囊压力的一个姿势。

当我们在坐着的时候，骨盆的重力分布是这样的：如下图所示

人体躯干上半部分的体重主要靠坐骨结节来负重，这样一来，力量就会比较集中，耻骨联合的力量就会向中间，这呢主要是对骶髂关节造成影响。所以有些腰痛病人就会觉得站着会舒服一点，而坐下来反而不舒服；尤其是长期久坐，弯腰驼背的坐，对腰椎间盘的压力是比较大的，所以这样的姿势本身也会跟症状有直接的关系。

当然了，要是我们仰躺、侧躺的话，对腰椎的负荷绝对是减轻的，腰痛症状或许会改善一些；但也不能长期处于这样的体位，不然会使得肌肉不进行自主收缩，就会导致肌肉容量减少；经常躺的话，还会使得骨质疏松更加严重，这也是造成更加腰痛的一个恶性循环过程。

2.从腰椎椎体间的附属结构分析：

当我们站立，身子往后仰时，如下图所示：

椎间关节囊内的压力就会增大，往往会导致后仰痛，根本的原因就在椎间关节上。而当我们往前弯腰时：腰部疼痛加剧，其原因就来源于椎间盘，当然也有可能是韧带，如椎间关节的紊乱激惹棘间韧带、棘上韧带等；而大的韧带（前纵韧带、后纵韧带）为了维持身体平衡，身体突然往后仰出现腰痛，可能就是这些大韧带在瞬间承受过大的牵拉力所致。

这呢大概可以通过动作本身来判断腰痛的责任病灶来源于哪？

再了解一个重要结构，椎间盘，如下图所示：

其组织70%-90%均是水分，就是图中显示的髓核部分；在年轻的时候，20岁以前椎间盘的含水量约占90%，随着年龄变化，含水量就会降低到70%。就像年轻时候个子很高，老了后个子就变矮了，就是椎间盘脱水退变的结果。所以反过来说，椎间盘中里边水分就是起着缓冲体重的一个纤维垫的弹性作用，随着年龄的增长，水分丢失，其弹性就会越来越差，属于一种退行性的病变，是一种自然出现损伤的原因之一。另外就是包裹髓核（水分）的外层纤维环，从形状上来说，它是环形的，对于我们在做身体弯腰旋转的时候，就是造成纤维环损伤原因的一个危险动作；要是出现这种问题所致的疼痛，去做牵引就很难涉及到旋转动作，往往更需要医生手法去帮助处理。

3.从腰椎的生理曲度分析：

可能很多人，都有这个常识，在医学解剖教材学习时，腰椎生理曲度是前凸（前弯）的，可这是一个二次性的前凸。人体出生时，都是一次性后弯的，跟我们的胸椎方向相似，4个月后，脖子可以把头部支撑住了，通过头部的重量压出颈椎的前凸；9-10个月时，人体可以站立后，此时上半部分体重就会压出腰椎的二次性前凸；所以，也正是因为这样的特点，颈椎和腰椎的前凸并不是人类与生俱来的，才是容易出现问题的原因。

对于正常人的腰椎而言，其生理曲度是前凸的。经常有腰痛的人去拍片后，报告单上很多都会显示腰椎生理曲度退变或是生理曲度变直或是生理曲度消失等字样，这也就是提示你的腰椎发生退变，从正常的前凸变成了后凸。还有一些练健美的女性，孕妇，肥胖的人，往往他们的腰椎生理曲度是在正常前凸的基础上更前凸。所以，不论是过分前凸还是后凸都不好，容易造成疼痛姿势上的一个错误，也是因为长期而持久慢慢造成的习惯性动作。

• 从生理曲度来分类腰痛

（1）弯腰时疼痛——椎间盘压力过大所致

常见的疾病有腰肌劳损和腰椎间盘突出，更多见于经常弯腰的人

在弯腰时，我们椎体前间隙变小，后间隙变大，此时椎间关节是打开的，产生一个向后方挤压的力量，也就是椎间盘的受力情况，往后挤压椎间盘，所以腰椎间盘突出一般都是向后方、后侧方、侧方三个方向，很少有向前方突出的，这就是椎间盘突出的根本原因所在。

还有就是往前弯腰，腰椎背部肌肉受牵拉，收缩起来比较困难，所以也是腰部肌肉无力而产生腰痛问题的原因，这种情况下出现腰痛的频率是最高的；经常出现在长期久坐的人群身上，或长期站着工作，腰椎的肌肉比较弱，负荷过大，使得腰椎过后凸的人。

（2）后仰腰时疼痛——椎间关节囊内压力过大

常见的疾病腰椎滑脱和腰椎管狭窄，经常见于孕妇，肥胖人群，女性居多

在往后仰腰时，我们椎体前间隙变大，后间隙变小，此时椎间关节是关闭的，增加了椎间关节囊内的压力，这是造成疼痛的原因之一。

另外呢，椎间关节和多裂肌两者都是由同一根脊髓神经后根支配，当出现这种情况的腰痛，往往在触诊腰部肌肉时，会感觉很僵硬，压痛很明显。

（3）不做任何动作也腰痛

常见的疾病是腰椎压缩性骨折，经常见于骨质疏松人群、容易跌倒的人群、老年女性偏多

这种疼痛在治疗上比较顽固，很头疼；但有个好处就是不会出现坐骨神经痛，因为它并没有直接压迫到脊神经根。当出现这种问题时，切记不可做按摩，因为压缩性的椎体是被镶嵌在上下椎体之间，它所产生的负荷力量是从背侧向腹侧的一个挤压，在背上按摩时，只会更加加重压缩的椎体往腹侧凹陷，所以不会有什么效果，更多的是增加危险罢了。

4.急性腰扭伤病史分析

在这里想说的是，根据自己的临床经验，腰椎间盘突出的人，大多数都有急性腰扭伤的病史；反过来不然，也是急性腰扭伤会造成腰椎间盘突出，这个不绝对哈。

这往往是腰椎椎体周围不稳定而出现的，比如多裂肌无力，不能很好的维持腰椎的椎间关节，就会出现腰扭伤；多裂肌没有在需要它发挥作用时及时发挥功能，使得椎间关节错位、紊乱之后，多裂肌又想突然发挥作用；结果就是在椎间关节错位的位置上来维持这么一个错位的位置，从而导致多裂肌保护性的收缩紧张而疼痛。在治疗上往往先要复位紊乱的椎间关节，最后来加强多裂肌的训练。

5.从骨盆骶髂关节功能障碍分析

约80%的慢性腰痛都会伴随着骨盆骶髂关节功能紊乱问题，所以当出现腰痛，不能仅仅关注腰椎问题，更应该把关注点放在骶髂关节上。

我们人体的重心在骶2处，当骶髂出现紊乱后，身体的重心就容易跑前，这就在治疗时容易忽略之处。骶髂关节是一个微动关节，活动范围很小，也就1-2公分的滑动。比如说，正常人的骶骨相对髂骨是前屈的，而当我们骶骨相对髂骨而言呈后伸是最容易出问题的。还有就是髂骨的变化，经常说的髂骨后下错位，前上错位，上移，下移，内外旋转导致的高低骨盆，长短腿，脊柱侧弯等等都跟骶髂关节紊乱有直接关系。

骶髂关节为何如此重要呢？来看这个筋膜图

肌肉筋膜都是交叉组合的，其目的就是保持我们稳定站立、行走。反过来，要是骶髂关节不稳，是没办法发挥作用的。因为它的稳定完全是靠肌肉与肌肉同时收缩的一个运动组合来实现的。所以当出现骶髂关节紊乱导致腰痛时，务必是调整骨盆后来加强力量训练（这里包括外核心肌群和内核心肌群）。当然更重要的是小肌群，内核心的练习。

三、治疗腰痛的根本核心理念

围绕内核心锻炼治疗是根本！！！

内核心就是膈肌（图中标记2）、盆底肌（图中标记4）、腹横肌（图中标记3）以及多裂肌（图中标记1），如下图所示：

这个内核心组成腹腔，形成腹压的动力装置，来维持腰椎的稳定性；

而不是仅靠骨骼来支撑人体上半部分的体重。比如常见的举重运动员喜欢系一个腰围子来增加腹压，维持腰椎的稳定，才能更好的发挥；还比如说，有很大一部人腰痛时去看医生，都会被建议戴一腰围，目的也同样如此。但这个戴腰围是被动固定腹腔来增加腹压，从长期而言也不好，因为肌肉都被固定起来了，不能发挥自主收缩，久而久之就会导致内核心肌群功能低下，甚至萎缩，让我们的腰椎稳定性一去不复返。所以还是强调主动参与内心肌群的锻炼才是王道。

至于具体怎么练？怎么去根据病因制定自我锻炼方法？这个不能用文字来描述，因为里边有很多细节和注意事项。不过我会通过视频的方式逐一进阶更新供有需求之人。

四、生活指导，宣教内容，怎么来保护腰椎，使用腰椎：

比如说弯腰取物，需要下蹲；

转身取物，需微屈膝，收腹；

坐位时少跷二郎腿；

不要葛优躺等等。

内核心自我锻炼方法视频已经更新了一期，后面几期会持续更进，请自己关注！