盆底肌康复最强攻略—凯格尔训练法

在上篇文章中，赖医生给大家科普了

盆底肌对于咱们备孕姐妹

和新晋宝妈们的重要性

和进行盆底肌康复的必要性

本着有问题咱就解决的原则

赖医生今天想跟大家聊聊

盆底肌康复的最强攻略——凯格尔训练法

1948年凯格尔博士第一次描述了

支撑子宫，膀胱，直肠和小肠的盆底肌肉

所以我们一般也可以将其称为“凯格尔肌肉”

所以咱们盆底肌的训练

也被称为"凯格尔训练法"

它起先仅作为准妈妈或者

产妇围产期训练教学

促使顺利生产及产后康复

后来它的用途大大扩展了，发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用：包括尿失禁，排便功能障碍，以及和女性盆腔器官相关的各种功能障碍和各种不满意（你懂的～）

看到这里，想必妹子们

都非常迫切想要知道

该如何来进行训练了吧！

别急～教程速来！

01 训练前

排空尿液，不要憋尿

深呼吸，保持全身放松

将精力集中在盆底肌

这时我们需要保持一个好的状态：

呼气时收紧，让盆底肌群感到由外向内，由下往上的收紧和提升，这时你会感觉到阴部会向内紧缩并向上提升。

吸气时放松

将提升上来的盆底肌轻轻放下

02 开始训练

训练一

用中等的力量做紧缩肛门阴道的动作，每次收紧3～5秒，再放松3～5秒。这个动作可以用来锻炼盆底慢肌。

一类肌纤维：

维持盆腔器官的正常位置

训练二

大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。这个动作可以用来锻炼盆底快肌

二类肌纤维：预防压力性尿失禁

（左右滑动查看）

训练小 tips

两套训练01 交替训练

一天3次，一次10分钟

每次间隔时间大于3小时

02 坐姿，躺姿，站姿都可以

对于初练者，赖医生建议从躺姿开始

03 注意不要操之过急

既要动作尽量做到位

也不要一次训练过度

孕妇在04 怀孕中期，胎儿已经发育稳定，胎儿已经发育稳定

适当做提肛运动等锻炼

能增大骨盆，增强肌肉力量

但是一定要注意：怀孕早期和晚期不要做！

03 训练后

训练后一般会有酸胀疲劳感

可以通过下面两个小动作放松盆底

对肌张力过高的产妇也很有帮助

01 趴着放松

趴在床上和瑜伽垫上都可以

休息5～10分钟

02 蛙式放松

保持蛙式姿势5分钟

同时缓缓呼吸器，充分放松盆底肌

还有一些其它的针对性康复动作：

01 束角式

坐姿，膝盖弯曲打开

两手握住脚尖

注意保持挺胸，肩膀打开

保持3～5个自然呼吸

02 椅子式

膝盖并紧，向下半蹲

就像将要坐在椅子上

把你的双臂举过头顶，手掌相对

保持3个深呼吸

03 猫伸展式

像小猫伸懒腰趴在地上

在呼吸中舒展脊柱

双手双膝四点着地

大腿，手臂均与地面垂直

吸气背部下沉，下巴上扬

臀部向上抬起

呼气拱起背部

让下巴与胸部靠近

这个动作可以缓解便秘哟~

04 腿上升式

仰卧，双腿并拢慢慢抬起

和地面成30度

停留一会再向上抬

和地面成60度

再停留一会向上抬

和地面成90度

速度越慢效果越好~

（左右滑动查看）

孕妇和产妇在做这些动作时可以打开骨盆

有利于顺利分娩

还可以增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适。

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不过赖医生还是想要提醒一下

如果是孕妇妹子们

则需要注意在训练过程中

不宜出现弯腰，屏气，腹部受压等动作

否则容易伤害胎儿哟！

教程到手，大家快做起来吧！