骨盆前倾怎么办？赖医生教你四大法宝

赖医生之前在瘦肚子的部分

给大家简要介绍了"骨盆前倾"

不过还是有妹子表示想要更进一步了解

赖医生这不就来了吗？

"骨盆前倾"是什么呢？

它是指骨盆向前病态的偏移

造成腰椎不正常的生理前凸

在学术上又可以称之为"下交叉综合症"

它主要是由于久坐的生活方式导致了前后链肌肉失衡造成的。往往会导致屈髋肌群过于紧张，臀大肌和腘绳肌的无力。这时就会出现一个非常典型的特征：臀部后翘，同时腰椎前弓便会显得肚子很大很突出。

赖医生悄咪咪说一句：

有些妹子羡慕的翘臀

也许就是我们今天说到的骨盆前倾哦！

骨盆前倾有哪些危害呢？

给大家简单列举下面几点：

01小腹凸出，臀部下垂

02腰酸背痛，肩颈酸痛

03造成O型腿或者X型腿等

04影响盆腔内的脏器及生殖器官

那怎样才能通过自我的锻炼

来有效改善骨盆前倾呢？

咱们的总原则是牵拉放松过于紧张的肌肉，加强锻炼松弛无力的肌群。

下面赖医生就来告诉你们四大法宝!

01 贴墙站

最基础也是最日常的动作就是贴墙站

每天靠墙站立15分钟

身体紧贴墙面，用力收腹提臀，每天尽量减少坐着的时间，调整骨盆位置。要注意后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿和脚跟要紧贴在墙上。

（快来看图划重点啦！！！）

咱们骨盆前倾妹子的背部与墙间距离过大，这时就将肚脐往后向脊柱的方向收缩，让背部与墙面的距离减小。

02 髋屈肌拉伸

这个动作有助于拉伸腰肌和臀肌

使它们能真正发挥作用

而不是出于被动放松的状态

右膝盖跪地，左脚踩地，保持单腿跪的姿势

大腿与小腿间呈90°，双手扶髋

腹部内收上提，胸腔上提，让髋部下沉

从而拉伸右大腿那侧的髋屈肌

（具体如图~）

03 臀桥

仰卧，双脚平放在地板上与臀部同宽

双腿最好保持弯曲45°

为了能让你的大脑专注于臀大肌激活

在练习臀桥前交替收缩和放松臀部

当你感觉你对臀部收缩有很好的控制时

收紧臀部，将你的臀部抬高

同时脚跟用力踩在地面上

抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

04 平板支撑

将你的重心放在前臂和腿部

将肩膀向后缩以保证

肩胛骨在正确的位置上

将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；保持这个姿势15秒。

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最后，赖医生还想给大家

介绍一些日常生活中的12个小提醒

这些动作训练参考自Mike Kabbani的

《The Truth About Anterior Pelvic Tilt guide》

Mike Kabbani是世界著名的

骨盆前倾和体态管理专家

有12年的临床经验

他的《The Truth About APT guide》

受到100万读者好评

小提醒

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妹子们都要加油，好好坚持哟！