协和于康教授：花在这3种食物上的钱，尽量不要省

生活中采买食物是一个大学问，如果选择不当，不仅会浪费金钱，更可怕的是会给健康带来损害。

所以，日常生活中用于饮食的开销，有些不能省，但有些必须省。

必须省的开销：肉类

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国居民畜肉摄入较多，膳食脂肪供能比持续上升。

有些朋友花在肉类上的钱确实大大超标了，这是很可怕的，因为蛋白质代谢的垃圾并非直接就能丢掉，而是需要通过肾脏来排泄，含氮的废物长期、大量的堆积，会产生肾毒性。

此外，吃肉多，摄入饱和脂肪酸过多，也会增加多种慢性病的发生风险。

最新版膳食指南建议一般成人平均每天摄入畜禽肉类40-75克、水产类40-75克，蛋类40-50克，这里均指没烹调前的生重。一个中等大小的鸡蛋，大概就是50-60克重。

必须省的开销：零食

零食包括饼干、面包糕点、巧克力派、话梅等等，这些食物往往脂肪、添加糖或者盐的含量高，还可能含有反式脂肪酸，长期吃有害无益。

必须省的开销：含糖饮料

国外做过研究，每天喝一听含糖碳酸饮料，连续喝一年，净增体重约18斤左右。肥胖本身就是致癌的基础。研究发现，含糖饮料喝越多，早死风险越大。除了含糖碳酸饮料外，含代糖饮料也不建议常饮用。

还有很多朋友省钱省错了地方，比如花在以下这三类食物上的钱，是绝对不能省的。

不能省的开销：牛奶

尽管营养师们反复强调牛奶的益处，仍然有相当一部分朋友没有喝牛奶的习惯。

牛奶不仅能补钙，牛奶中的蛋白质品质极好，包括了人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。

不仅如此，牛奶中的蛋白质与热量之比也很完善，它可以保证人们不至于摄入纯热量。而且，绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可以减缓骨质流失。

一名成年人，每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨质疏松，或者处于怀孕期间，可以遵医嘱适当增加到两袋（共500毫升）。

一天一袋牛奶，花费几元钱，相比牛羊肉或海鲜，这个价格相对更便宜一些，所以大家尽量不要省。

不能省的开销：蔬菜

除了牛奶，蔬菜上的花费也是绝对不能省的。

蔬菜是水溶性维生素和矿物质的载体。如果不吃蔬菜，这些营养物质很容易缺乏。所以，成年人每天最好保证摄入1斤生重的蔬菜。

建议交替食用蔬菜，让餐桌变得五颜六色，这样营养更均衡。在品种上，可以将叶菜和根茎类的菜，以7天为一个单位，互相搭配着吃。

如果实在不方便每天都花样搭配，那么可以今天以叶菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主，这样交替来组合。

不能省的开销：水果

水果同样是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。水果可以补充蔬菜摄入不足的问题，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用方便、不需烹调加热，营养成分不会因烹调而受损，所以蔬菜无法代替水果。

当然，蔬菜尤其是深色蔬菜，其所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量都高于水果，因此水果也不能代替蔬菜。

水果应该天天吃，推荐健康成年人每天摄入200～350克水果，约1~2个拳头大小。选择新鲜应季的水果、经常变换着种类购买，是吃水果的两大基本原则。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事