粗粮吃错了，也会让你长胖

随着生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”的平民化。这个时候很多朋友，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，比如谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等都属于粗粮。

吃粗粮有诸多好处，比如适当吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低，同时，吃粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

但是，过多食用粗粮同样对健康不利。其负面影响之一是会导致肥胖。

这是因为食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，等量的粗粮和细粮含有几乎同等的热量和碳水化合物，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，过量吃粗粮，会造成能量摄入过多，引发肥胖。

我给它起了一个名词，叫做“粗粮型肥胖”。发胖的最根本因素是吃进去的热量比消耗的要多。多的部分就存在皮下脂肪，尤其是容易存在腹部，也就是腰围变粗。

而腰围是评价健康指数的一个重要指标。腰围越大，寿命越短，并发症越高，死亡率越高。为健康着想，成人男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米。

为什么呢？

因为腰部的脂肪与内脏的位置最靠近，腰部脂肪堆积容易造成内脏脂肪的沉淀，就更容易出现脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、糖尿病、心脏病等种种问题。所以，要想健康长寿，不要让腰围太大，也不要过量吃粗粮。

那么，粗粮怎样吃才算健康、合理呢？

一般成人每天可摄入主食250—400克(生重)，其中粗粮的量占1/3-1/2比较合适。超过这个量，很多人会出现不适感。儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上再适当减量。

在吃法上，吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。

北京协和医院临床营养科

于康教授