做好这一点 孕期血糖和体重就可以轻松管理

最近看到“2017年邵阳二胎妈妈患上妊娠糖尿病 导致30周的孩子不幸胎死腹中”的悲剧，止不住的扼腕叹息，又看了一位女士分享她孕期控糖的过程，各种测量和计算，复杂而艰辛，一个本应该充满爱和期待的过程，就像在钢丝上走路战战兢兢。不少怀孕的朋友也在反馈，不知道究竟应该怎么吃了，感觉稍微不注意，体重就容易超标甚至妊娠高血糖高血压。其实出现这些情况的朋友，在她怀孕之前，饮食结构（比如高碳水高油脂低纤维低蛋白）就不合理，脂肪率很可能就有一点超标，身体已经埋下隐患。进入妊娠期以后，由于身体孕育新生命对营养素的需求大幅度增加，这种坏习惯和身体短板就被放大了。那究竟应该怎么办呢？

首先，怀孕之前最好的备孕就是体重管理，比如增肌减脂（把脂肪率控制在26%以内，去脂体重指数达到14以上），不仅改善了身体机能，也提高了身体的储备，非常有利于孕育健康的孩子，顺产的几率大大增加。顺产对于孩子和妈妈的短期与长期的好处都太多太多，这里就不再一一赘述了。

那如果已经处于怀孕期了，那应该怎么办呢？著名营养师和畅销书作家莉莉·尼科尔斯提到了一个关键点——蛋白质的补充量。其实蛋白质也是我在很多文章里分享的健康关键。

最近，一项研究报告了具有全国代表性的美国孕妇样本的通常蛋白质摄入量，并将其与当前指南和 2015 年研究确定的新“最佳”摄入量进行了比较。

值得注意的是，40% 的孕中期母亲和 67% 的孕晚期母亲低于最佳摄入量，平均每天只有约 82 克蛋白质。最佳摄入量至少为约 100 克/天（如果您是体重较大的人或活动量大，则需要更多）。

第一项直接测量孕妇蛋白质需求的研究（大约 2015 年）发现，与估计的平均需求相比，妊娠早期的真实蛋白质需求高出 39%，妊娠晚期高出 73%。他们发现估计的平均需求量 (EAR) 应设置为妊娠早期的 1.22 克/千克体重和妊娠晚期的 1.52 克/千克体重。实际上达到这个标准的都很少。

由于营养需求是根据孕前体重计算的，这意味着以 150 磅（135斤）开始怀孕的女性在怀孕初期需要 83 克蛋白质，在怀孕后期需要 104 克蛋白质/天才能满足更新后的 EAR。为简单起见，让我们将其四舍五入到孕早期 >80 g 和孕晚期 >100 g。*营养书呆子的额外思考：EAR（平均摄入量） 总是低于 RDA（推荐摄入量），所以如果我们根据这项研究为怀孕设置新的 RDA，它将比 1.1 g/kg 高 73%，或大约 1.9 g孕晚期/kg。

事实上，莉莉的研究发现，在具有挑战性的妊娠糖尿病病例中最常见的问题之一是蛋白质摄入不足。当我们纠正这一点时，孕妇会自然而然地减少碳水化合物的摄入量（由于蛋白质带来的饱腹感增加），并且整体血糖模式要好得多。我们可以在血糖记录中直接看到这一点，尤其是在她们戴着连续血糖监测仪的情况下。即使对于没有妊娠糖尿病的女性，摄取足够的蛋白质也非常有帮助。一旦我们增加膳食蛋白质，许多其他“问题”往往会自行解决。当早餐摄入足够的蛋白质时尤其如此。一份蛋白质充足的早餐会让你一天的血糖波动更少，能量水平更稳定。

其实这个理论也是我们日常强调的——“会吃比会动更重要，食物结构比卡路里更重要。”在食物搭配的过程中，我们应该重点优先计算蛋白质的摄入量，而不是整体热量的摄入。

下面是一些高蛋白食物。作为参考，一盎司（28.35克）纯瘦肉或一个鸡蛋可提供约 6-7 克蛋白质:

牛肉、羊肉、猪肉、野牛、鹿肉等（最好来自牧场饲养的动物）

鸡、火鸡、鸭和其他家禽（最好来自牧场饲养的鸟类）

鱼和海鲜（最好是野生捕获的）

香肠和培根（最好来自牧场饲养的动物）

内脏（肝脏、心脏、肾脏、舌头等）

自制骨汤或高汤（或粉状明胶或胶原蛋白）

鸡蛋（最好来自牧场饲养的母鸡）

奶酪（最好来自草食或牧场饲养的动物）

酸奶（希腊酸奶蛋白质含量特别高，碳水化合物含量低）

坚果类：杏仁、山核桃、花生、核桃、榛子、南瓜子、葵花子、腰果等。

坚果酱，如花生酱或杏仁酱

豆类、豌豆、扁豆和其他豆类

关于孕期增重不超过25斤的标准范围，也是需要建立在蛋白质摄入达标的基础上，脱离了这个标准，就难以实现，产后体型的恢复也很困难。