前两天，我一直在强调蛋白质对减肥的重要性，但我发现有很多给我发食谱的胖友，蛋白质都吃错了。

具体怎么吃错了？我以一个60公斤重的女性举例：

早餐：燕麦+一只鸡蛋+牛奶250毫升+圣女果

午餐：杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克

晚餐：一个大苹果

乍一看，这种食谱很有营养，你看这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉、水果，我们一天无非也就吃这些食物。

不对，这张食谱关于优质蛋白质的摄入有2点明显的错误：

第一，一天的优质蛋白质总量摄入不足。

一个60公斤重的人，每天要吃60克的蛋白质。其中，优质蛋白质的比例要占80%以上，也就是说，她的优质蛋白质要吃48克以上。

一只鸡蛋的优质蛋白质大概只有7克左右，一份某利250毫升的纯牛奶，优质蛋白质大概只有8克。100克的卤牛肉优质蛋白质大概只有20克，这一天的优质蛋白质摄入量只有35克左右。

她一天需要48克以上优质蛋白质，但是她一天只摄入了35克优质蛋白质，还剩下13克的“优质蛋白质缺口”没补上。

第二，优质蛋白质没有均匀的分配到三餐。

我原来就说过，优质蛋白质想要起到修复受损细胞、肌肉，维持和促进生长发育，最好是均匀的分配到三餐。

再来看看上面食谱中三餐优质蛋白质的分配：

早餐：一只鸡蛋（7克）+250毫升牛奶（8克）＝15克；

午餐：100克卤牛肉（20克）＝20克；

晚餐：无。

如果你是晚餐没有吃够优质蛋白质，身体就可能在半夜发生“糖异生”掉肌肉。如果你是早餐没有吃够优质蛋白质，身体就可能在一上午发生“糖异生”掉肌肉，如果你午餐没有吃够优质蛋白质，身体就可能在一下午发生“糖异生”掉肌肉。

我们要明白，我们一餐没吃优质蛋白质（包括没吃够“量”），那是我们的问题，并不代表身体不需要。

那她该怎么样安排，才算是一份合格的减肥食谱呢？

早餐：燕麦+一只鸡蛋（7克）+一个鸡蛋白（3克）+牛奶250毫升（8克）+圣女果＝18克优质蛋白质；

午餐：杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克（20克）＝20克优质蛋白质；

晚餐：红薯50克+深色蔬菜200克+虾仁100克（18克）＝18克优质蛋白质。

这样这位60公斤的女性，一天摄入的优质蛋白质就是：早餐18克+午餐20克+晚餐18克＝56克。

是不是吃多了？并不多。只要她不是一天吃90克以上的蛋白质，就不算“高蛋白饮食”。

那根据你的体重，该如何分配优质蛋白质呢？

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议，每公斤体重（一天）摄入x1克的蛋白质。一个60公斤重的人，每天就要摄入60克的蛋白质。其中，“优质蛋白质”占比例80%。也就是说，一个60公斤重的人，每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上，我们就以此标准来计算。

日常膳食中，富含“优质蛋白质”的食物，大概分为5大类：鱼、肉、豆、蛋、奶。

接下来，我就简单地帮大家搭配一套饮食框架，仅供你们参考。

体重60公斤，每日优质蛋白质48克：

早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+牛奶250毫升（8克）＝15克

午餐：主食+蔬菜+牛肉100克（21克）＝21克

晚餐：豆腐80克（5克）+蔬菜+虾仁50克（9克）＝14克

一天优质蛋白质总量：50克。

体重70公斤，每日优质蛋白质56克：

早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+鸡蛋白一只（3克）+牛奶250毫升（8克）＝18克

午餐：主食+蔬菜+瘦猪肉100克（20克）＝20克

晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+白鲢鱼肉100克（18克）＝24克

一天优质蛋白质总量：62克。

体重80公斤，每日优质蛋白质64克：

早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+2个鸡蛋白（6克）+牛奶250毫升（8克）＝21克

午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克

晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+瘦羊肉100克（20克）＝26克

一天优质蛋白质总量：71克。

体重90公斤，每日优质蛋白质72克：

早餐：主食+蔬菜+鸡蛋两只（14克）+牛奶250毫升（8克）＝22克

午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克

晚餐：豆腐150克（9克）+蔬菜+瘦牛肉100克（21克）＝30克。

一天优质蛋白质总量：76克

以上搭配都是个人观点，仅供参考，不求共识。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》