5 个小技巧：预防心血管疾病

来源 / 中国医学论坛报今日循环

心脏病是全世界居民死亡的主要原因之一，虽然家族史、性别、年龄等危险因素无法改变，但可以通过其他方式纠正冠心病的一些危险因素，如维持健康的生活方式，保持心脏健康。

梅奥医学中心（Mayo Clinic）心脏病专家提出了5个有助于保持心脏健康的重要技巧，一起来看下吧。

1. 知晓身体的一些"数字"

体重、血压、胆固醇、血糖等都是与身体健康相关的重要指标，应定期进行相关检查，做到"心中有数"，例如每周测量2~3次血压。

2. 合理膳食

研究表明，摄入高糖、高盐、和高饱和脂肪的食物会增加患心脏病的风险，应避免这种饮食习惯。

可以参考地中海饮食模式：

• 至少摄入5份水果和蔬菜，水果和蔬菜除了满足热量低、膳食纤维丰富的特点外，还应富含重要的维生素和矿物质。

• 烹饪时或在沙拉中使用橄榄油，而不是其他丰富的调味品。

• 每周至少吃一份鱼。

2020年我国发布的健康生活方式预防心血管代谢疾病指南对合理膳食的具体建议如下表所示。

3. 减少盐和糖的摄入

盐摄入过多会导致高血压，饮食中应减少盐的摄入，同时应避免食用过多的加工食品，注意隐形盐摄入。

我国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，每天摄入钠盐＜5 g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品及黄酱、腐乳等。

低糖饮食也很重要，糖尿病患者应注意监测血糖水平。

4. 多运动

积极进行身体活动有助于保持心脏健康。

美国心脏协会指南建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周进行75分钟的高强度运动。

我国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也做出了类似推荐：健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。在身体情况允许的情况下，可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。

5. 减轻心理负担

压力过大会使血压升高，并导致其他不健康的习惯，如吸烟、睡眠困难、暴饮暴食等。建议通过冥想、按摩或瑜伽等活动减轻压力和焦虑，保持积极健康的心态。

参考资料

1. Five tips to love your heart. Medicalxpress.com. FEBRUARY 16, 2021.

2. 中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志. 2020;35(3):209-230.