程凯养生说：一起爬山吗？保护好你的膝关节

我们知道膝关节是人体最大的负重关节，而且这个关节他特别有意思，它周围有很多个韧带和肌肉共同包裹，组织活动度还非常的大。所以呢，一旦损伤一旦劳损，后期修复起来就遇到很大的麻烦。即使是关节有置换，但是后期的功能训练就要花很长的时间，而且未见得会取得非常好的结果。因此对于这样一个用了就会导致损伤，但是不用您的生活又会受到很大的困扰的这样一个最大的负重关节，我们是不是要保护好呢？如果您经常的爬山、经常的走路、经常的负重运动，那就特别关注好你的膝关节。

今天呢，我们就交给大家一个最简单的，但也是最有效的膝关节锻炼保护方法。讲这个方法前，我们首先要看一看膝关节，它是由什么样的一个特定的结构组成的？

我们看到膝关节上方，大腿正面有一块肌肉群，这个肌肉就叫做股四头肌。这个四头肌分为股直肌和后面的股中间肌，还有股内侧肌和股外侧肌。这个四块肌肉，它们形成的肌腱共同的包裹我们的膝关节髌骨的这个位置形成一个鞘膜，把它包裹起来。所以呢，这四块肌肉起到了一个重要的作用，就是让你的膝关节伸展。由于我们这个股四头肌和我们的腰大肌之间是相互拮抗的，所以在我们做屈髋动作的时候，也是一个联动肌群。

这两个动作说起来很专业，但是我们简单地说，当你走路的时候，是不是大腿往上抬起小腿，往前迈膝关节就这样伸展开，所以你每往前迈一步的时候，其实这个股四头肌都是非常的重要的一个参与的肌群。而如果你想去爬山，想去上下楼梯，这个股四头肌都起到非常重要的稳定作用。如果这块肌肉变得不那么好了，没有很好的锻炼，那么您的膝关节将过早地劳损。如果您的年龄还不到五十岁，抓紧时间开始锻炼股四头肌。我今年还不到五十岁，但是我锻炼的时候从四十岁开始，我就有意识地去锻炼股四头肌。

股四头肌的锻炼方法非常的简单，我们把它分成两个动作教给大家。

第一个动作

提髌的动作，或者我们把它叫做股四头肌收缩训练。先是采取直立体位，然后呢我们让股四头肌的收缩，肛门一收缩的时候，屁股就会往上提一下一下，非常的明显。如果您能够做到非常清晰的提髌的动作，那么股四头肌的这种肌肉的力量就变得比较的强有力，这是对于一些年轻人、中年人，我建议大家来做的。而对于一些肌肉力量不是特别丰厚的老年朋友，那么如果您做这个动作可能做不了或者说好像那个肌肉不怎么动得很明显，这时候我建议您用第二种方法。

第二个动作

我们叫做静止的股四头肌训练。怎么叫静止呢？您可以取坐位，坐下来以后双腿平行抬起伸直。双腿抬起的时候，您的膝关节保持是一个伸平的状态，双足跟离地，坚持到三十秒钟，可根据自己的身体状况来选择坚持的时间。当你这样缝好了腿，双腿抬起膝关节伸直的时候，您的股四头肌一定是收缩状态。

所以股四头肌收缩保持着髌骨上提，膝关节伸直，双足离地，坚持到三十秒钟，如此反复可以多做几次。像我教给大家这样一个方法，您应该养成一个保健的习惯。

我们说养生，其实养的是一种生活习惯。你把这样的一种锻炼方法融入在你每天的生活过程当中，有这样的时间，有这样的一个体位，您就去做一做，可能有的时候就是下意识的不自主地就去做一做，这样呢就可以让您的膝关节在没有劳损之前就可以得到很好的训练，有助于您年老的时候还能够上山去爬山。