瑜伽老师分享4个动作，每天早上15分钟，轻松高效练臀大肌

翘臀，爱美女性都追求。很多女性有有妈妈臀，或者臀肌凹陷严重。其实男性也一样应该练臀，臀肌缺乏锻炼，没有了适当的活跃度，就会出现经常说的死屁股，臀部健忘症等。

蜜桃臀都是要练习的啦，分享4个动作，每天交替练，又虐又爽又美臀。男女可练。

这些动作可以帮助我们激活臀大肌，改善我们的肌肉神经，简单自重的运动，提升我们的臀肌，同时在练习中让肌肉有收缩能力。

一般我们开始练习臀肌的时候，我习惯用泡沫轴滚动臀肌，先放松我们肌肉再练习，也减少我们练习后的酸痛感。

幻椅式

练习前，也可以先练习幻椅，山式站姿准备，屈膝，臀后座，感受有把椅子在你臀部下方，膝盖不要超过脚尖，双脚踩实地面，或者踮脚，两种感觉不一样，手臂可以向前延展，或者双手合十在胸前。

以下的四个动作，每天交替的练习，既可以热身也可以当成训练哟。

动作一桥式

桥式

桥式是日常我们经常会练习的动作，仰卧在垫子上，屈膝，脚后跟去靠近臀部，保持小腿与大腿垂直90度，双手放在腰外侧大约45度，下巴内收。

呼气时候，将臀向上，腰背和胸腔依次离开垫上，呼气时候胸部背部，臀部依次落地。

臀肌向上走的时候，一定不能蹋腰，收紧腹部核心，如果找不到力量，可以把瑜伽砖放在膝盖中间，小腿夹紧。这样可以感受到臀肌收紧的感觉。

第二，蛙式臀桥

仰卧，起始姿势双脚并拢，侧面着地，双膝打开，打开髋关节，外旋外展，臀肌收缩向上伸展髋部，可以尝试让脚掌靠近一点，尽可能缩短腰肌群，最大化臀大肌及髋伸肌的收缩能力。

附上两个动态图

一个是双脚并拢，臀部抬起，髋再外展。

一个是脚掌相对，髋部外展上推，臀部再下放，相对臀桥，更有针对性，充分调动激活臀大肌和臀中肌。

这两个动作，要关注臀大肌发力的感觉，臀向上的时候，在顶部去感受一下，不用过度抬高。

第三，侧板式抬腿（腿部脂肪都得燃烧掉）

千万别小瞧这个体式，初级练习者，可能会感觉腿臀非常酸，比如来个30个一组一圈。

手支撑，这个比较累，上半身可以仰卧下来，一只手托腮，另一只手放于胸前支撑

强化臀中肌，是提高臀部稳定的关键。

抬腿分：向上，向前，向后，向侧面，踩单车形式都可以。

双腿分开差不多45度左右就差不多了。脚向上时候，可以脚趾向下，抵消阔筋膜张肌肉。

如果你找不到方向，教大家一个很简单的办法，就是用脚在空中画自己名字，每一个方向10次名字。

第四，虎式变式（不再是游泳圈，可以减少腹部脂肪哟）

在这个平衡基础上保持，双手撑地，除了保持上方脚平衡，可以臀部画圈方式，这个体式练习到腹肌，也提高了髋关节灵活和稳定性。

可以向外踢，向侧面踢，但不需要太过高，去感受臀肌在运动。

以上就是我总结的四个内容，希望可以帮到你哟。