冬季进补，应补充的是营养素，而非能量。今天跟朋友们聊一聊，在冬季尤其要注意补充的一些食物。

冬天青菜吃得少会缺矿物质，新鲜水果吃得少会缺维生素。有人说，现在冬天也能买到各类蔬菜水果。

但要注意，由于生产、运输、贮存等原因，冬天即便吃了与夏天同样数量的果蔬，仍然有可能会存在维生素和矿物质的缺乏。

在冬天容易缺乏的微量营养素，比较常见的包括钙、铁、锌、硒以及水溶性和脂溶性维生素。那么，我们具体要注意哪些食材的摄入呢？

推荐海鲜

体内的维生素和矿物质一旦缺乏，就容易产生很多问题，比如畏寒怕冷。

这时，通过吃海鲜可以摄入很多微量营养素。中国营养学会推荐一般成人每日食用水产类40-75克，每周280-525克。

鱼类、螃蟹、虾等各种海鲜都可以换着花样吃，在体内起到一种综合的补充作用。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

这种补充既有限又安全，不会超量，因为人体对这些东西的摄入是有自限性的，吃到一定量以后身体自己会调整。

另外要注意，虽然鱿鱼微量营养素的含量相当高，但其胆固醇含量也比较高，对一般人群来说，食用频率一周不超过一次，一次不超过2-3两是比较合适的量。

推荐瘦肉

冬天注意保证瘦肉的摄入，以补充身体的能量，而且瘦肉中的蛋白质、维生素A及B族维生素都很丰富，特别是维生素B2，可以帮助爱美女性的头发、指甲长得更有光泽。牛肉还可以起到补充气血的作用，手脚发凉的女孩子可以适当多吃一些。

不过，吃瘦肉也不能超量，即使肉眼看不到明显的脂肪组织，但瘦肉里的的确确是含有脂肪的，而且，有的瘦肉脂肪含量并不低。所以，对于需要控制脂肪摄入量的人来说，即使是瘦肉也不应多吃。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

正常情况下，一般成人一天吃生重40-75克的肉就可以了，这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要，又不会催肥，达到一种平衡。

推荐坚果

坚果中的蛋白质含量高，而且是优质蛋白质。坚果里含有的油脂有必须脂肪酸，同时是不饱和脂肪酸，这和肥肉的情况不一样，而瘦肉里面的脂肪酸是比较低的。

此外，坚果里含有相当多的维生素E，维生素E对皮肤美容有益处。坚果里还有膳食纤维，可以润肠。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

一般成人一天可食用10克坚果，即一小把。大家可以将坚果作为一种健康零食，吃坚果时应注意，应选择原味的，避免盐炒的、糖焗的或是油炸的。品种上最好经常更换以摄入更加均衡的营养。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事