不管是营养科医生还是一些科普文章，一定会建议糖友调整饮食习惯，熟悉各类食物的血糖生成指数和血糖负荷指数，而粗粮、全谷物一定是推荐的一类主食，那你知道为什么一定要建议吃全谷物吗？

什么是全谷物

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物主要包括燕麦、荞麦、小米、大麦、高粱米等。

为什么要吃全谷物

咱们常吃的白米白面是一粒种子的胚乳部分，成分是淀粉和少量蛋白质。而去除掉的糊粉层、胚芽、谷皮却是富含了80%营养成分的地方，不仅含有丰富的膳食纤维，还有矿物质及B族维生素。

增加全谷物或谷物纤维摄入及用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病，心血管疾病、癌症、肥胖都具有潜在的有益作用。2012年，一项来自欧洲、美国、亚洲的样本量为28万余人的研究分析指出，与很少吃全谷物的人群相比，每天摄入48~80克全谷物，2型糖尿病发病风险降低26%。持续3~6个月后，糖耐量受损者、超重肥胖者均不同程度地出现空腹血糖或餐后血糖降低的情况。

如何合理摄入？

1.控制碳水化合物的量

不管吃全谷物还是精制的白米白面，其本质都是碳水化合物是淀粉，是良好的主食来源，糖友应保证膳食中碳水化合物提供能量的比例占总能量的50%~65%。

例如，今天一天摄入了1800千卡的能量，那么碳水化合物的量应为1800kcal*（50%~65%）= 900千卡~1170千卡，又因为1克碳水化合物能提供4千卡能量，所以需要225克~292.5克碳水化合物。

2.食物种类要多样

吃主食不能只吃谷物，薯类、杂豆类都要摄入。全谷物、杂豆和薯类要占摄入所有主食的一半左右，且平均每天要有3种。杂豆类包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。

糖友们在选择主食时，尽量多变化食物的种类，比如今天吃了红薯，那明白吃些芋头；今天吃了全麦馒头，明天吃糙米饭等等，以保证营养全面。

另外，很多糖友消化系统不好，或一时接受不了全谷物粗糙的口感，这时可以粗细搭配，比如吃小米大米饭、红豆米饭等等。

3.膳食纤维要跟上

提高膳食纤维摄入对健康有益。建议糖尿病患者达到膳食纤维每日推荐摄入量，即10~14 克/1 000 千卡。如果，你每天的能量摄入大概在1800，即意味着你至少要达到20克左右。

糖友们若想控制饮食，尽量每餐都计算下能量，久而久之对食物的重量也就有了大致的概念。而全谷物对我们身体健康的各个方面都有好处，在膳食中增加全谷物的比例，从今天开始做起吧。