减肥第二周如何正确饮食？

减糖第二周的饮食，会将允许摄入的食物限制在绿叶蔬菜为主的蔬菜、蛋白质类（包括鱼类、肉类、坚果类、蛋类）、豆类中进行选择，虽然食物更加局限了，但在各种自由搭配组合下，品类仍然是可观的。

◎ 早餐 ◎

如果你实施16∶8的间歇性轻断食，你完全可以从中午12点再开始吃东西，喝一杯黑咖啡或者红茶、绿茶。

混合蔬菜炒杂豆、清蒸西蓝花，再搭配鱼、肉、水煮蛋等，吃到饱为止。不用去计算热量，也不用管吃了多少，更不用在水里涮掉油脂和盐分。

如果饿了，可以在下午吃一个牛油果或者少量原味坚果。这些食物含有大量的脂肪，可以放心食用。

◎ 晚餐 ◎

在蔬菜、蛋白质和豆类中随便搭配。不管你吃多少、几点吃、吃几顿。总之，在20∶00点前结束今天的全部饮食就行。

你想象自己的饮食时间就是商场的开门和关门时间，只有营业时间里允许购物，商场关门后和开门前，你想买什么都买不了，无论如何都得攒着第二天开门时再买。带着这个思路去经营你的“进食营业时间”即可。

◎ 美味的“酱汁理论” ◎

在这一周，我们可以开始采用一种全新的吃法，我叫它“酱汁理论”，是低碳水饮食时期易于操作的饮食方法。所谓“酱汁理论”，就是提前自制健康酱汁用于日常饮食。这些酱汁包括了番茄酱、蛋黄酱、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、罗勒酱、腰果酱、大蒜酱、油醋酱、牛油果酱、自制泡菜等。

另外，自制酱汁需要注意保质期问题，因为自制的东西没有放防腐剂或者严格杀菌，保质期都比较短，所以自制酱汁一定要冷藏保存，并且及时吃完。

为了方便大家，我分享给大家几个酱汁食谱。

首先是番茄酱。

番茄酱的做法相当简单，不下厨的小白也能完成。我们需要用到搅拌机，大型的立式搅拌机或者迷你的手持搅拌机都可以。先将番茄切丁，然后加入海盐、橄榄油、黑胡椒粉和大蒜，再一起打成酱汁即可。番茄的品种不同，所含的水分也不一样，所以有些番茄打成的酱汁会很稀，可以通过小火熬制，去掉多余的水分，让番茄酱的口感更加浓厚，延长保存时间。喜欢吃肉的朋友，可以混合肉泥熬制番茄酱。番茄酱熬好之后，装瓶冷藏保存。在接下来的3天时间里，你可以用它炒菜、蘸蔬菜、拌沙拉、做汤。自制花生酱。在搅拌机里放入熟花生米、椰子油，然后慢慢搅拌直至花生出油为止。这个过程需要较长的时间。自己做出来的花生酱，不需要放任何的调味料就会非常香，做好装瓶后可以保存半个月的时间。饿的时候，切点胡萝卜条、芹菜条、黄瓜条，蘸着花生酱吃，既可以解馋，又没有负担，还可以增加膳食纤维摄入，帮助排便。

如果你买了很多牛油果回家，眼看全都熟透了却一下子吃不完，那么做成牛油果酱是非常好的解决方案。将2个熟牛油果切碎后放入橄榄油、海盐、黑胡椒粉、半个洋葱的洋葱碎、1个柠檬的柠檬汁，然后放入搅拌机打成泥即可。牛油果酱同样是拌沙拉、蘸蔬菜的好选择。少放一点盐的话还可以直接吃，是一道极其可口的开胃菜。

虽然严格的生酮饮食不允许吃豆子和豆制品，但在21天挑战里是允许吃豆类食物的，所以豆子做的酱也是可以吃的。我要强烈推荐鹰嘴豆泥。为了省事，我们可以在超市或者网上购买成品的鹰嘴豆罐头（约400克），将豆子冲洗后加入3汤勺芝麻酱、半个柠檬的柠檬汁、海盐、黑胡椒粉和1瓣大蒜，然后用搅拌机打碎即可。你也可以将鹰嘴豆换成你喜欢的豆类，比如红腰豆、小扁豆或者白芸豆。

最后要讲的就是泡菜。所谓泡菜，就是将蔬菜和天然调味料混合在一起适度发酵。有意思的是，世界上每个地方都有自己特有的“泡菜”。记得有一次，男友特别兴奋地推荐我去一家瑞士餐厅，尝尝他的家乡风味。结果，第一道菜瑞士沙拉简直就是一盘红白萝卜配紫甘蓝的泡菜。我惊呼：“这不就是中国的泡菜吗？”他很严肃地说：“不对，这个是盐醋腌制的瑞士沙拉。”我只能默默点头。其实，富含益生菌的发酵食物是国际通用的，中国的泡菜、瑞士沙拉、韩国辣白菜、德国乳酪、日本味增汤，都是换汤不换药的发酵食物。接下来，我就介绍两种适合低碳水饮食期间吃的发酵食物。

第一种是盐醋渍类的浅发酵食物。

这类食物不用发酵太久，但比不发酵好吃。将嫩姜和你喜欢的任何蔬菜，比如包菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜等切丝，放入玻璃瓶中，加入苹果醋或者白醋、足量的盐，在冰箱里放置一到两晚便可以食用。将这些你提前制作好的浅发酵泡菜作为配餐甚至是调味料使用，不仅好吃而且能帮助排便。

第二种是油渍类食物。

油渍类食物也就是用油和蔬菜混合发酵出的风味食物，最有名的就是油渍番茄。将小番茄切成两半，烤40分钟变成番茄干，加入生蒜片，放入瓶中，加满橄榄油。放置半个月后，即可食用。

在减糖的第二周里，你可以尝试给自己的厨房增加一些美味酱料，随意组合来增加低碳水化合物食物的风味和挖掘新的低碳食谱。在减糖的第二周里，我们每天要喝足2升优质的水，补充低碳水饮食期间身体所需微量元素，帮助身体适应低碳水化合物摄入的不适感。除此以外，第二周尽可能做一些有效且时间不长的运动，比如HIIT这类间歇性训练。

我推荐大家一个简单有效的方法，就是每天3分钟平板支撑。如果每天能完成一次标准的3分钟平板支撑，你就能很快感受到减糖饮食配合精准运动带来的身体变化。如果你无法做到完整的3分钟平板支撑，也可以拆开来完成。每次坚持1分钟，做完3组即可，每组之间休息30秒钟。

第二周最容易偷吃食物，所以避免犯规和作弊是一项相当重要的任务。因为全程只有你知道自己吃下的食物，没有人24小时监督你。如果你无意中或者是带着侥幸心理吃下了不能吃的食物，别人是没办法发觉的，只有你自己知道。为了避免这个情况发生，我建议你将自己吃的食物全部拍照，每晚睡觉前留出1分钟的时间，检查一下自己一天吃了什么东西，做一次每日饮食的梳理。

在减糖期间，不要频繁更换护肤品或者尝试特殊配方和特殊功效的护肤品。如果有可能，建议用椰子油和婴儿护肤乳擦脸和身体，最多加个眼霜。我就是这么做的，效果很不错。很多国外低碳水饮食的研究文献表明，由于低碳水化合物高脂肪的饮食结构不易形成脂肪堆积，所以脂肪粒或者皮肤出油堵塞毛孔的现象会大大降低。相反，高糖、高碳水饮食会增加胰岛素分泌量，当身体激素分泌旺盛时，就会引起皮肤发炎。

谷物、淀粉和糖分这类食物，是各种皮肤问题的元凶。所以，在我们的减糖挑战中期，皮肤逐渐变好是个普遍的现象。但是，不要因为皮肤变好就可以乱来，做好简单的护肤就可以，千万不要去增加肌肤的代谢负担。