腰痛不是病，疼起来可真要命！三甲医生提醒：这几招防护必须得学

本文由深圳市妇幼保健院 吴家满 主任医师原创

腰痛类型很多，绝大多数都是由腰部肌肉损伤导致的，今天我们主要讲腰部肌群所带来的腰痛。
根据症状，我们把腰痛分为急性腰痛和慢性腰痛两种。

1. 急性腰痛

急性腰痛大多是急性腰肌劳损导致的。腰肌劳损是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行损伤性无菌炎症，多表现为腰背酸痛或者胀痛，但是没有麻的情况，多会反复发作并且劳累之后肌肉紧张症状更明显。

腰肌劳损常常伴有：

• 腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。
• 劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。
• 不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
• 腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
• 腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

这时要做好下面几点：

• 停止干活，包括家务；
• 如果腰痛得厉害，可以躺床上休息，但一般不要超过 48 小时；
• 疼到睡不着可以咨询药师后使用止痛药；
• 2～3 天后可以热敷腰部；
• 改正睡姿，像胎儿一样蜷缩并且将一个枕头夹在两腿中间；
• 佩戴腰围，可以稳定腰椎，减轻肌肉压力，缓解疼痛。

一般做好这几点，4～6 周就能好一些。

2. 慢性腰痛

而慢性腰痛多是由反复腰肌劳损导致的，反复腰肌劳损的发生与久坐、久站、长期搬重物，或扭伤后没有及时康复等有关。
不科学的康复锻炼，健身，腰背肌反复收缩，腰区长期处于紧张状态，也会导致肌肉变性，纤维化，粘连等，从而容易形成长期的慢性劳损，要特别注意！

有下面 4 个应对的妙招：

• 保持正确的坐姿；
• 避免长时间保持一种姿势，1 小时左右就要活动一下，换个姿势；
• 控制损伤腰部的因素，推荐大家戒烟、减肥、少穿高跟鞋等；
• 增强腰部力量，这是缓解腰痛的根本方法，但要坚持数周才见效。

好了，不聊痛苦的事情了，说说我们平时如何日常养护锻炼吧！！

1、使用筋膜球自我松解：

• 靠墙滚动筋膜球来按压扳机点；

• 仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。

然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌，可以通过下面的体式来达到激活、放松腰部的效果。

2、自主牵拉

腰部的训练主要针对腰部肌群，其中最具影响力的就是腰方肌。

针对腰部肌群，小编推荐大家做一做这组"广播体操"

难度：⭐

• 水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

难度：⭐⭐

• 采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

难度：⭐⭐⭐⭐

附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

难度：⭐⭐⭐⭐⭐

使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

难度：⭐⭐⭐⭐⭐⭐

引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。

• 腰方肌毕竟是一个深层的肌肉，外面还包裹着很多重叠轨迹，重叠功能的肌肉，所以一时半会牵拉不到也是很正常的。满医生建议在牵拉腰方肌之前，先做好周围其他肌肉的放松，泡沫轴结合牵拉效果最好。