过了六十岁，老年人一日三餐满足4个"指标"吃出营养好身体

老年人60岁以后，由于年龄的增长，老年人的器官和功能都不同程度地下降，如消化吸收能力下降，心脑功能下降，味觉、视觉、听觉迟钝，肌肉萎缩，瘦组织减少等。这些变化会显著影响老年人对食物的摄取、消化和吸收能力，使老年人容易出现营养不良等问题，并大大增加患慢性病的风险。因此，老年人在生活中更需要注意饮食的调整与搭配。

因此，针对这些问题，在日常生活中，如何为老人安排一日三餐，保证他们得到足够的营养？我们应该注意以下几个方面。

1、 营养要全面

老年人日常饮食提供的蛋白质、脂肪、糖的比例要适当，而丰富的维生素、微量元素、膳食纤维和充足的水分是保证老年人营养的最基本条件。与青少年和体力劳动者相比，老年人活动少，热量少。因此，在食谱的设计和食物的选择与调配上，要尽量注意营养均衡，口味鲜美，食物制作要细软，并做到少餐、多餐可三餐两点制或三餐三点制。

2、 食物应多样化

不同食物中营养成分和有益成分的含量不同。只有食物多样化，营养才能全面。老年人每天至少要吃12种食物。日常饮食应包括牛奶、鸡蛋、肉类和蔬菜、水果、大米和面粉、大豆和大豆制品。此外，每种食品不仅要经常翻新，而且要数量充足。一般来说，每天摄入的食物品种要提倡多杂、广，避免菜式单一。

3、 膳食巧搭配

均衡搭配食物，能够美味营养，氨基酸互补，可提高蛋白质的营养价值。例如，素食者如菌藻、红薯、鲜豆及其制品、坚果等，可与肉、禽、鱼、虾搭配，制成肉末豆腐、野菜芥末黄豆、草菇虾球、牛柳、芹菜、银杏等。在肉类中添加蔬菜不仅可以增加食物的口感，还可以增加营养成分的协同作用。

4、 烹调时要注意

烹调时要注意老年人的生理特点，特别是对老年人和咀嚼能力下降的老年人，烹调的食物要软而焦，如软米饭、浓粥、软面食等，将食物切成小块或延长烹调时间；将肉切成肉丝或肉片烹调，或剁碎成肉末制成肉丸食用；鱼虾可制成鱼片、鱼丸、虾仁等；坚果、硬性水果或蔬菜可压榨。在形式上，多采用炖、煮、蒸、炖、炖、烧等烹调方法，少采用油炸、熏蒸等方法。每顿饭都要尽量做到干瘦、菜多汤少，色香味俱佳，形式多样，既能增加老年人的食欲，又能满足视觉享受。

由于年龄的增长，老年人的身体机能会发生不同程度的变化，如消化吸收功能下降，心脑功能下降，视觉、听觉、味觉的感觉反应，肌肉萎缩，瘦组织减少，这些衰退会严重影响老年人的健康，从而增加营养不良和慢性病的风险。所以在饮食上也要注意少吃油炸刺激性食物。

1. 少煎食物

炸猪排、炸鸡排、炸鱼等烹饪方法往往能增加食物的口感，促进食欲。但这种烹饪方法会给人体带来健康隐患。高温油炸时，食物中的营养成分会被破坏。当食物中的蛋白质和脂肪在高温下被油炸或烧烤时，会产生一些致癌化合物。因此，应该用蒸、煮、炖、煨、煎。

2. 盐腌制品要少吃

熏肉和腌肉食品是我们传统的食品保鲜方法，但这类食品是腌制、烘干、发酵、熏制的，用盐多，也存在一定的食品安全和健康风险，长期食用会给人体健康带来风险，所以我们应该少吃这类肉制品。

3. 烘焙食品

烤箱温度可控制在200℃以下。如果用锡箔纸包裹食材，可将当地温度保持在100℃左右，使食物受热均匀，营养成分得到很好的保存，产生的有害物质将得到有效的减少。这种烹饪方法值得推广。不过，如果是明火烤肉串，由于温度高，容易产生致癌物质，建议不要食用。