男性健康饮食指南，这么吃精力足

相同年龄情况下，男性对几乎所有主要营养成分的需求量都比女性多，但男性往往对于饮食方面不太在意。

不同阶段男性饮食要点

18岁前

• 三餐合理，科学饮食：饮食多样化，保证钙的充足摄入，促进骨骼发育。
• 合理选择零食，足量饮水：不喝含糖饮料，少吃油炸、高盐、高糖的食品。
• 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
• 规律作息，加强锻炼：每天睡眠时间不低于8小时，保证每天至少活动60分钟。

18~50岁

1、膳食原则

• 食物多样，合理搭配
• 吃动平衡，健康体重
• 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 少盐少油，控糖限酒
• 规律进餐，足量饮水
• 会烹会选，会看标签
• 公筷分餐，杜绝浪费

2、为当爸爸做准备

准备做父亲的男性，要改正不良生活习惯，并在平衡膳食的基础上，注意以下微量营养元素的充足摄入。

1）富含锌的食物

如苹果、牡蛎、虾蟹等。

锌是多种酶的激活剂，在生长发育、维持免疫功能、促进物质代谢等方面有重要作用。同时，对精子的代谢及前列腺功能的维持有一定的作用。

2）富含镁的食物

如绿叶蔬菜、坚果、豆类等。

镁是做好爸爸的必需营养素，有助于提高男士生育能力，同时有降低血压、预防心脏病的作用。

3）富含铬的食物

如葡萄、西蓝花、燕麦等。

铬有助于提高胆固醇的代谢，保持胰岛素水平，在一定条件下还可以促进肌肉的生成。

4）多种维生素

如维生素A、B6、C、E等。

有助于提高免疫力，能延缓人体衰老。

3、维持正常体重

这个年龄段，也是学习、工作最繁忙的时间段，吃动平衡越来越难做到，导致体重不断上涨，各种体检指标越来越不正常。所以，应该尽量避免暴饮暴食、减少饮酒，适当进行力量训练和有氧运动。

50~65岁

此时营养比运动更重要，要吃好一日三餐控制体重，体重超重肥胖的要减重，改变不良的生活习惯，戒烟限酒，定期体检。

65岁以上

65岁以后进入老年，生理机能逐步衰退，牙齿松动脱落咀嚼能力降低，消化吸收功能在减弱等等，都会影响营养素的摄入和身体健康。

• 少量多餐细软，预防营养缺乏
• 主动足量饮水，多做户外活动
• 延缓肌肉衰减，维持适宜体重

延缓老年肌肉衰减的关键营养素：优质蛋白质、ω-3脂肪酸、维生素D等。

老年人BMI指数在20~26.9比较合适，比成年期标准适当放松。同时适当进行阻抗运动，改善老年性便秘，适当补充营养食品。

4、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

对于特殊老年人，如高龄老人、体质虚弱老人、体重明显下降老人等，可以增加餐次，适当补充营养食品。另外，鼓励多外出、多交往、多陪伴。

需要爸爸注意的健康饮食要点：

控制体重，避免肥胖很关键。人到中老年，若再肥胖，如糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病风险也会较同龄人高。

1）食物要多样化。每日饮食要保证主副食的多样化，保证充足的蔬菜、水果，适量的蛋奶肉鱼豆制品，以提供全面的营养。

2）少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。蒸煮炖焯和凉拌菜更适合中老年消化的生理特点。少吃或不吃甜食，以维持稳定的血糖，有利于预防糖尿病的发生。

3）少食多餐，饮食清淡。因为中老年对于高、低血糖耐量较低，不宜每顿过饱或者两顿饭之间相隔太久，少食多餐是较为适合的进餐方法。

4）保证进食充足的含钙较高的食物。如低脂奶类、酸奶、豆制品等，中老年人对钙的需求量并不比青少年少。