纯素饮食多年来越来越流行。

事实上，大量证据表明，以植物为核心的饮食对健康有很多好处，这与低心脏病风险、体重减轻和低胆固醇水平有关。

然而，有些人把纯素食推向了完美，只吃生植物食物，没有任何烹饪。有些人还排除了已经改变自然方式或加工过的食物（如燕麦或杏仁奶）。

这种饮食的支持者声称，烹饪会导致食物失去一些关键的营养和酶。根据生吃的天然形状，他们相信可以提高营养水平，预防（甚至逆转）疾病，改善整体健康。

但研究发现，如果长期遵循纯素饮食，弊大于利。原因如下:

你可能会错过关键营养素

研究确实表明，生吃可能比熟食更健康。例如，烹饪会使球芽甘蓝和红甘蓝损失高达 22% 硫胺素含量。这是维生素 B1 能保持神经系统健康的形式。

虽然有些蔬菜在烹饪过程中可能会失去营养，但有些蔬菜在烹饪过程中营养更高。这是因为一些营养物质融入到蔬菜的细胞壁中。烹饪会损害细胞壁，释放营养物质，容易被身体吸收。

例如，菠菜煮熟后，身体更容易吸收所含的钙。研究还发现，虽然煮西红柿会使它们富含维生素 C 含量减少 但它们的番茄素含量会增加28% 50% 以上。

番茄素与一系列慢性病的低风险有关，包括心血管疾病、癌症和心脏病。芦笋、真菌、胡萝卜、西蓝花、羽衣甘蓝和花椰菜是烹饪后更有营养的蔬菜。

煮熟的蔬菜也能为身体提供更好的抗氧化剂。这些分子能对抗自由基，对细胞有害，累积作用导致疾病。

一些蔬菜(包括芦笋、菌类、菠菜、西红柿和西蓝花)在煮熟时含有更高水平的抗氧化剂 β-胡萝卜素(身体会转化为维生素) A)、叶黄素和番茄素。

可能缺乏维生素和矿物质

纯素食者可能缺乏许多重要的维生素和矿物质，即维生素 B12 和 D、硒、锌、铁和两种类型 omega-3 油酸。这是因为许多含有高质量维生素和矿物质的成分来自动物，如肉和蛋。

这些维生素在大脑和神经细胞的结构、发育和生产中起着主导作用，适用于健康的免疫系统。

维生素尤其值得注意 B12 水平。一项对严格生吃饮食的人的研究表明，38% 参与者缺乏维生素 B12。

这令人担忧，尤其是维生素 B12 缺乏与黄疸、口腔溃疡、视力问题、抑郁等情绪变化有关的一系列问题。

同一项研究还发现，因为 B12 缺乏严格的素食饮食会增加同型半胱氨酸(一种维生素) B12 氨基酸分解水平。这是一个令人担忧的问题，因为同类半胱氨酸水平的上升可能会增加心血管疾病和中风的风险。

可能会引起月经问题

如果不摄入满足基本需求的热量，纯素食可能会减肥。这对年轻女性来说尤其令人担忧。

研究人员发现，30%的研究人员发现 的 45 年龄以下女性生吃饮食超过 3 在一年的情况下，有一部分是完全停经(没有月经)。这可能是由于纯素食导致的体重减轻。

更年期会导致一系列问题，包括不孕症、骨矿物质密度降低和骨质疏松症。其他研究还表明，热量摄入量低于所需热量 22-42% 抑制年轻女性生殖功能的风险更大。

虽然以植物为核心的饮食对健康有很多好处，但生吃纯素食可能有点过分。如果不遵守指导意见，可能会造成更多风险。