“呼吸到脐，寿与天齐”，腹式呼吸养生方法

呼吸是人类与生俱来的本能，一旦呼吸衰弱了，人体健康也就难以保障。因此，古人常说：“气聚则生，气亡则死”。但如果我们能掌握一些技巧，一呼一吸之间其实就能为健康加码。

人的呼吸，会减弱

很多人认为，只要能够呼吸，就能延续生命，但很少有人关心呼吸本身的变化。事实上，随着年龄增加，人体呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，呼吸功能也会随之减退。

有专家介绍，从35岁起，呼吸系统开始衰退，80岁时呼吸功能可减少约50%。因此，很多人明明没有什么疾病，但随着年龄增加，也经常会出现气短的感觉。而一旦呼吸功能减弱，即使空气里有再多的氧气，也很难为我们自身所用。最终，就会使我们的身体持续处在慢性缺氧的状态中，不但会加速衰老，还会导致各种疾病。

什么是腹式呼吸法？

大家可以观察一下孩童，孩童呼吸时，胸部一开一合的同时，小腹也是一起一伏，这种方法就叫做腹式呼吸法。

在中国古代的养生术里，有一句话是“呼吸到脐，寿与天齐”。清代名医尤乘所辑《寿世新编导引却病法》中说：“呼吸吐纳，存神运想，闭息按摩，虽非大道，然能勤行积久，乃可祛病延年。”明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有：“一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。

腹式呼吸锻炼的是人体腹腔中的膈肌。胸腔跟腹腔中间的隔断叫做膈肌，一般人采用的都是胸廓式呼吸，对膈肌的锻炼程度并不是很大。在进行腹式呼吸的时候，上下起伏的膈肌就发挥了很大作用。

我们平常呼吸的方法是胸式呼吸，胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，进行吸收和排出。如果呼吸可以深到肚脐，腹部就会同时进行呼吸运动。腹式呼吸这种深长的呼吸法对养生有非常大的积极作用。

腹式呼吸有益健康

增固肺气

中医认为，肺主气，司呼吸。肺气不仅仅指人呼吸的深度和长度等能力，还有另外一个功能，就是抵御外袭，指的是一个人肺气非常足的话，抵抗感冒，抵抗各种外在邪气入侵的能力就非常强。

润泽皮肤

腹式呼吸可以使人的皮肤紧致有光泽，从而达到美容的效果。中医认为，“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会得到润泽，细腻、紧致。如果肺气不足的话，毛窍就比较疏松，容易受到外邪的侵扰，出现皮肤粗糙、毛孔增大等表现。因此锻炼腹式呼吸，补养肺气，可以达到养颜的效果。

从现代医学的角度来看，腹式呼吸由于腹部肌肉紧张和松弛的交替动作，使局部的肌肉、毛细血管出现收缩与舒张，加速血液循环，扩大了供氧量，非常有利于代谢产物的排出，对全身器官和组织，起到了调整和促进作用。

按摩内脏

人体有多条经络通过腹部，其中最重要的一条就是人体前部正中线的任脉，与之伴行的还有足少阴肾经，同时足阳明胃经也通过人体的腹部，还有带脉也从腹部穿行而过，如腰带一般环绕腹部一圈。腹式呼吸的时候，不仅可以加大肺的换气量，而且对腹腔内脏起到按摩作用，通过上下往复运动，可加强斡旋中气。

气血回流

在进行腹式呼吸的过程中，全身的气血可以更充分回流入内脏。这对于脑卒中、高血压、眩晕这一类疾病的保健和康复也非常有益。中医认为，脑卒中是气血上涌的一种表现，腹式呼吸恰恰可以使人体的气血往下走，走到腹部丹田处，把全身凝聚在上面的气给引下来。

很多高血压患者在锻炼腹式呼吸之后，血压的值开始下降。因为锻炼腹式呼吸，会促使副交感神经兴奋性增高，这样全身的血管就开始舒张，血管的弹性就开始慢慢的恢复。有资料表明，锻炼腹式呼吸一段时间后，血管内壁的弹性会逐渐恢复正常，对于高血压患者的血管变脆有很大的缓解。

愉悦心情

腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，是可以影响人的心情，令人精神愉悦。腹式呼吸能使人体吸进更多的氧气，放慢紧张的情绪。大家都有过这种情况，心情不好、烦躁的时候，深呼吸几口，可以让心情平静下来。

升清降浊

腹式呼吸时腹部的运动会带动中焦脾胃的健运。脾主健运功能，胃主受纳功能，一个升清，一个降浊。脾胃功能强大，就可以使人的清气上升，浊气下降。脾胃升清降浊的能力强，人头脑也会更加清醒。

现代研究表明，这种呼吸方式能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量，吐气时横膈膜会比正常时上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

治疗便秘

腹腔汇聚着胃、大肠、小肠等主要消化器官。在采用腹式呼吸时，胃和肠的活动量就会增大，消化功能也将得到加强，从而使人体对养分的吸收更加充分，对糟粕的排斥也更加彻底，因此有规律的腹式呼吸锻炼有利于防止习惯性便秘，改善消化不良。

帮助减肥

腹式呼吸有助于收紧腹横肌，长期坚持可减去腰腹多余赘肉。大多数女性，特别是白领人士，因为坐姿的局促和固定，多采用通过肋间肌和肋骨运动的胸式呼吸，而胸式呼吸的呼吸方法使得大部分肺泡都处于“闲置”状态，无法将氧气输送到身体的各个部分，无法达到燃烧脂肪的目的。而正确的腹式呼吸，将氧气送到体内的各个部位，活化细胞，加快代谢，提高腹部脂肪燃烧的效率，可以达到减肥的效果。

有助睡眠

睡前进行腹式呼吸还有助于睡眠。腹式呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10 ～15 秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸3-4次，做腹式呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合。

减少疝气

很多老人易出现疝气，主要因为他们的腹肌长期得不到有效锻炼，变得十分薄弱，腹腔内脏器就容易突出到皮下。腹式呼吸可有效锻炼腹部肌肉，减少疝气的发生。

腹式呼吸操作步骤

起始姿势

全身放松，站姿、坐姿均可，两手放松如抱气球置于腹前。

阖丹田

随着吸气，双手微微内收，腹部微向内收，同时假想吸入之气、抱球之气与全身之气汇合于丹田，并由丹田向命门处紧缩。

开丹田

吸气到尽头，略作停顿，之后随着呼气，全身放松。假想全身之气由丹田向四肢百骸舒展。

渐入佳境

呼气至尽头，略作停顿，缓缓吸气，重复前面吸气的要领。随着练习次数增多，对呼吸方法的操作熟练掌握后，中间停顿时间逐渐加长。如此反复练习呼吸与丹田开阖，每次半小时。最初7次，呼吸丹田的开阖幅度可大，7次之后幅度越来越小，全身放松，速度自然而然逐渐变慢（要自然变慢，切忌强迫变慢），呼吸变得细微，并逐渐变得绵长细匀。最后若有若无，此为进入佳境。呼吸过程中，如口中津液溢出，可徐徐下咽。

腹式呼吸动作要点

第一是吸气的时候丹田紧张，呼气的时候丹田放松。

呼气与吸气配合小腹一起一伏。吸气的时候，腹部由前面丹田向命门处靠拢。呼气的时候，腹部由命门向前面放松。随着呼吸的进行，腹部有规律地一起一伏，从而达到按摩脏腑的功效。

第二是丹田开阖与呼吸皆要求缓慢，柔和，连绵不绝，自然而然。

随着次数增多，呼吸逐渐越来越慢，动作越来越细微。整个动作与呼吸不能用拙力，不能勉强。一定要放松自然，内气方能和畅充实。勉强用力很容易心烦气躁，内气浮躁紊乱。通过锻炼腹式呼吸，可以使我们的呼吸变得深、长、细、匀。把全身的呼吸由肚脐吸向命门，再由命门归入肚脐，这样反复地进行锻炼，使小腹一起一伏，从而达到丹田呼吸养生的功效。

第三是呼气尽后，停顿数秒种，整个身心静止安详，进入休息之境，此之谓“息”。

古人云“息长则命长”。身心与呼吸配合协调之后，充分休息，精气神得到滋养与充实，生命力恢复旺盛，寿命延长。在进行腹式呼吸的时候，心态一定要安详空灵，从而让心胸扩展，达到身心统调的效果。■

【来源：本文内容综合整理自中国中医药报、广东省中医院、养生中国、正安聚友会等微信公众号】