泓森一五九：6种主食，建议糖尿病人经常吃，血糖影响小，还营养

主食富含碳水化合物，对血糖影响明显。所以很多糖尿病的人不敢吃主食，但是主食也是我们人体主要的能量来源。如果不吃主食，人会变得虚弱易怒，还可能出现酮体，甚至导致酮症酸中毒。

所以对于糖尿病患者来说，选择合适的主食是很有必要的。这6种主食对控糖和健康很有帮助。建议糖尿病的患者常吃。

糙米

糙米中的膳食纤维比精米高十几倍，其碳水化合物被粗纤维组织包裹，人体消化吸收速度慢，因此能很好地控制血糖。

哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员发表在《内科学年鉴》上的研究成果表明，每周只吃2份糙米就能降低患病风险。每天用糙米代替1/3左右的白米，可以降低16%的2型糖尿病风险。

燕麦

燕麦籽中含有的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，对延缓餐后血糖升高、改善血脂非常有帮助。

但由于加工和烹饪方法的影响，燕麦中的β-葡聚糖含量会有不同程度的损失。燕麦种子中β-葡聚糖的含量为5%，但将燕麦种子压成燕麦片，加工成即食燕麦片，膳食纤维的含量大大降低。所以我们很多糖友在吃了即食燕麦片后会发现自己的血糖并不好，甚至比其他主食还要高。

巴比伦神话中的风雨神

建议糖尿病患者吃燕麦，烹饪时优先选择燕麦粒。

荞麦

荞麦富含膳食纤维，含量是普通精米的10倍。与精米相比，纯荞麦制品的血糖生成指数明显较低。荞麦含有一种叫做芦丁的生物活性物质。现代研究证明，这种物质有助于降血脂和减肥。

糖尿病患者可以常吃荞麦代替一些细粮，可以选择荞麦面条作为荞麦馒头或者荞麦面条。但由于荞麦性寒，脾胃虚寒，不建议经常腹泻的人常吃。

鹰嘴豆

鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质品质优于普通红薯和普通杂豆。鹰嘴豆具有高膳食纤维和不易消化的直链淀粉，血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)较低，非常适合糖尿病患者食用。

鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪(“好”脂肪)，亚油酸占43%，对改善血脂也很有帮助。

糖尿病人在煮杂粮饭或粥的时候可以加入适量的鹰嘴豆，或者尝试用鹰嘴豆等豆类挤豆浆。

藜麦

藜麦既不是小麦，也不是谷物，更不是豆类，而是藜科。它是一种营养丰富的植物种子，富含“全蛋白”和膳食纤维。此外，它不含胆固醇，升糖指数很低(GI: 35)，热量仅为大米的1/3，碳水化合物含量也很低，能带来强烈的饱腹感，有效减少饭量。因此对控制血糖非常有帮助。

藜麦饭口感香脆，糖尿病人可以经常吃。

玉米

玉米中粗纤维含量高，玉米中不饱和脂肪酸尤其是亚油酸的含量也高，并含有叶黄素，有利于控制血糖和保护视力。

许多爱吃糖的人在吃玉米时往往会升高血糖。新鲜的糯玉米和甜玉米确实对血糖有明显的影响。建议与低血糖指数的蔬菜和蛋白质类食物同食，可延缓餐后血糖升高。

此外，爱吃糖的人可以选择将老玉米晒干，比如在细粮中加入干玉米粒和玉米皮进行烹饪，或者用玉米粉制作玉米馒头。

以上六种食材都是未经加工的粗粮，保留了较多的膳食纤维和B族维生素、矿物质，对健康很有帮助。生活中常见的杂粮有青稞米、高粱米、大麦等。杂豆包括红豆、绿豆、芸豆；可配面粉和米饭作为主食食用。

当然，粗粮虽好，但也不是多多益善。注意粗粮细粮搭配，控制总摄入量，更有利于控制血糖！