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水是我们生命之源，2016版的膳食宝塔建议人体每日饮水量达1500-1700ml，大约是每日6-8杯水。

长期缺水，身体会出现各种不适的症状，因此我们要确保每天都饮用足够量的水。

那么如何确定身体内部是否缺水呢？

答案抢先看：

当身体缺乏水分时，身体就会自发地发出信号，来提醒你要及时补充水分啦！

这个信号可能是，你感到口渴的时候，又或者是你皮肤缺乏弹性的时候，这时候最简单的方法就是留意自己是否口渴还有注意自己尿液的颜色。

【身体缺水时的表现】

当我们的身体缺水时，身体内部的就会将水优先分配给一些比较重要的器官，例如大脑，此时别的器官的水分就会不足。

这时，它们就会发出警报信号，表明某个局部缺水。身体发出局部缺水信号后，人首先会感到口渴。警报信号越强烈，口渴就越厉害，身体对水的需求就越迫切。

一旦水的新陈代谢功能发生紊乱，不仅是口渴，人体还会发出各种各样的患病信号，如心悸、肌肉痉挛、头晕目眩、疲惫等等[1]。

【确定身体缺水的方法】

我们确定身体是否缺水的方法其实很简单。

①是否口渴

口渴意味着身体已经缺水好一段时间了，它在提醒着你赶快去喝水。

②检查尿液的颜色

淡黄色意味着你的体内有充足的水分，深黄色的尿液或者尿液很少，意味着你的身体已经缺水了，这时候也要注意补水哦。

此外还可以通过，检查皮肤是否有弹性、是否有心悸或肌肉痉挛等方法来判断是否缺水。但是我们一般都可以通过上述两个方法直接明白自己身体内部正在缺水。

【如何保证每日饮水充足】

首先，我们要明确，饮水不是饮用酒、咖啡、饮料、茶，而是白开水、蒸馏水。其次，饮水的最佳时间是在进食前半小时、饭后 1 小时后再喝水。大餐之前或睡觉之前，应当多喝两杯水[2]。

若是你经常忘记喝水，可以尝试设定闹钟提醒自己。基本上三餐前两杯水，加餐前一杯水，那么全天喝水的量基本上就足够了。要是身体还是出现缺水信号，那么就应该在这个基础上再喝多两杯水哦。

【总结】

水能够促进我们身体的新陈代谢，对于我们的健康十分重要。

超哥希望各位超粉看完这篇文章后，都能够学会保证每日饮水量的方法，不要等身体发出信号后才去喝水哦。

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参考文献

[1]江山.喝水也要讲科学[J].水利天地,2013(05):29.

[2]乔慧.许多病可能源于身体缺水[N].大众卫生报,2007-08-28(016).

作者：徐诗琪 赵力超

如何确定身体内部是否缺水？

身体如果缺水，的确会表现出各种迹象来告知“主人”及时补水。

这些信号都代表着缺水造成的体内生理指标或功能的改变。

口渴

口渴是身体缺水的第一个信号，非常敏感。

口渴感主要由体液以下两个指标的改变触发：

渗透压：我们知道，体液保持着一致性的渗透压，我们通常以检测血浆渗透压来评价。人正常的血浆渗透压范围很窄，在279至291mOsmol / kg，平均约284mOsmol / kg。

体液渗透液的变化主要由位于下丘脑的渗透压感受器和大脑外渗透感受器来感受，渗透压感受器主要响应于细胞脱水，当水离开细胞，细胞内渗透压升高，渗透压感受器被激活发送信号产生口渴的感觉。

同时，这种信号刺激下丘脑通过释放精氨加压素，也叫抗利尿激素来增加肾脏对水的重吸收，浓缩尿液，减少水丢失。

人体渗透感受器非常敏感，血浆渗透压只要稍微偏离正常范围，就会产生口渴的感觉。

因此，渗透压感受器被认为是防止脱水维持体内水稳态防御的第一线。

因此，我们经常会出现口渴的感觉。

实际上，开始出现口渴，或者轻度口渴，实质上身体并没有真正缺水，只是出现缺水的趋势。

因此，我们只要以口渴作为指标来指导我们的水摄入，就可以保证我们身体绝对不会出现明显的缺水。

一个例外是老年人。

老年人渗透压感受器会钝化到295mOsmol / kg甚至以上。因此，以口渴指导喝水，老年人通常实际上出于轻度脱水状态。

当然，随着缺水的加重，口渴感也会加重。

但是，口渴感觉却难以量化，因此，很难以口渴的程度反映缺水的程度。

血容量减低：由位于大静脉和右心房压力牵张感受器感受，也会发送信号产生口渴感，同时会通过激活肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统来减少尿量，保存体液。

但是，容积感受器并不敏感，往往只有在大量出汗、严重腹泻、大量出血等体液大量丢失血容量出现变化是才会被激活。因此，日常轻微的缺水并不会劳动这种口渴机制的大驾。

当然，这也是大量出血时，虽然血浆渗透压没有变化，也会出现口渴感的原因。

尿量和颜色

如上所述，无论是渗透压还是血容量的变化，都是通过肾脏分泌尿液的增加和减少来调节水平衡。

因此，尿液变化也是衡量水平衡的灵敏指标。

我们可以感知到的就是尿量和尿颜色。

肾脏对体液平衡的调节非常敏感，血液渗透压和容量的轻度改变都会明显影响尿量。

因此，尿量的减少也就会反应身体存在缺水或缺水的趋势。

但是，由于肾脏具有超级强大的水调节能力，当真正缺水时，每天尿量可以减少500毫升，甚至停止泌尿（24小时少于100毫升）。

而在日常，只要24小时尿量维持在一定范围内，比如大于1500毫升，甚至1000毫升，都是正常的，仅仅是反应总的摄水量而已。

比如，每小时尿量100毫升，就足以说明喝水很充足；如果每小时尿量多余300至600毫升，则说明喝水太多了，虽然不至于对身体健康有什么危害，但不符合节水的大政方针。

只有当每小时间排尿量低于30 毫升时，才可以说已经出现了明显的缺水。

另一方面，由于肾脏还有排泄功能，排泄的某些代谢终产物是显色的，比如尿胆原呈黄色。由于通常人体的代谢是稳定的，这些代谢产物的产量和排泄量是固定的，因此，尿量大小直接决定尿的颜色。

当尿色呈深黄色时，说明尿量少，提示体内可能缺水。

当然，尿色也受其他一些因素影响。

另外，尿渗透压、尿比重也反应身体的水合状态。但是，这些指标需要专用仪器进行测量。

唾液量减少

唾液分泌量也一定程度上反应身体水合状态。

唾液量显著减少，提示身体缺水。

当然，这时也会相应出现口渴、口干的不适感。

唾液比重是身体水合状态的灵敏指标，但是，也需要专门仪器测量。

体重减低

水占体重的60~65%。

当出现明显脱水，体重就会出现减轻。

而医学上正是以失水占体重的比例来定义脱水程度的：

轻度脱水：水丢失达1500毫升，相当于一个75公斤体重的2%。这时虽然会出现明显的口渴，但不会造成实质性健康影响。

中度脱水：水分丢失量会超过3000毫升。

重度脱水：当水丢失超过5000毫升，即体重7%以上，会显著影响身体机能。

感知和认知

当出现明显缺水，特别是达到医学上的脱水标准，身体会出现系列感知和认知变化。

比如，研究发现，只要达到轻度脱水，人的警觉性，联想学习、视觉感知和推理能力，以及运动性能和耐力等都会出现减退。

循环障碍

不同人对脱水造成的血液循环改变的感受和耐受存在很大差异，有的人，稍微缺水就可能出现体位性低血压，表现为，久坐站立时眼前发黑头晕，尤其是血压不稳定的老年人。

在更多的健康人，一般在达到中度脱水时，才会出现明显疲乏、倦怠，和头晕眼前发黑，甚至出现晕厥。

相应的还会出现心率加快，心慌心悸等。

当然，研究发现，即使是年轻小子，在高温环境下，脱水达到1.6%体重，立正姿势站立几分钟就可以诱发晕厥，昏倒。

体温调节障碍

脱水会影响体温调节能力。

在环境温度高于体温时，每丢失1%体重的水分，核心体温就会升高0.1℃~0.23℃。

在高温环境下，大多数人可以耐受7~10%体重的脱水。

热射病和死亡

脱水超过体重的7~10%这个限值，体温调节机制就可能失效，体温就会像脱缰的野马迅速蹿升。

当体温超过40℃，就是所谓热射病。

不及时救治，很快就会死亡。

P.S.

需要提醒的是，达到医学上脱水标准的水丢失，就不是一般意义上的缺水这么简单，而是存在潜在或者显在健康问题了。

每天，我们身体会自然地会流失水分——比如汗液、尿液、呼气。同时我们自己并不能产生更多的水分。因此，我们要不停地喝水。当我们失去的水分超过摄入的水分时，就会被认为是脱水。

我们一般认为，当我觉得口渴了，就是该喝水了，其实这个现象出现时，我们已经是轻度脱水了。

那么我们怎么知道身体已经需要补充水分了呢？身体会发出怎样的信号吗？我们每天又该喝多少水呢？

一、身体缺水的信号

1 口渴

口渴是脱水最常见的信号，也是最容易被我们发现缺水的信号。

2 口臭

口臭的原因有很多，但是身体脱水时，就很容易出现口臭。因为唾液具有抗菌特性，但是唾液的产生需要水。

当我们身体脱水时，唾液分泌就会减少。

认证产前营养师Shyamala Vishnumohan博士解释说:“(当你脱水时)对抗口腔中导致异味的细菌的能力可能不会有效，从而就会导致口臭。”

3 饥饿

有时你感到饥饿，或者会渴望(通常是咸的食物)，这可能表明你真的很渴。这个时候，你可以问问自己，“我是不是脱水了?”然后喝一杯水，等待15分钟左右。

所以感到饥饿时，不光可以准备零食补充，也需要喝一杯水。

4 头痛

人体脱水时会导致头痛，虽然目前还没有确切的解释，但专家们有一些解释。可能是涉及到连接在脑膜(保护大脑和脊髓的膜层)上的大脑疼痛感受器。

因为脱水会导致液体流出大脑，对脑膜造成压力，从而刺激疼痛感受器。所以，头痛可能是你太长时间没有喝水的暗示。

5 注意力不集中

如果你很难集中注意力，就喝点水。因为脱水会导致注意力不集中。

6 便秘

如果你每周排便少于3次，那么就是便秘了。

根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，大约100个成年人中有16个有便秘症状。便秘的罪魁祸首之一可能是脱水。

因为水有助于消化，说到底，水是让食物保持运动和规律的最有益的关键之一。

7 脾气暴躁

脾气暴躁，可能不光是缺乏睡眠的原因，也有可能是因为身体缺水。

当我们身体缺水时，会影响到神经系统，从而易怒。

8 皮肤没有弹性

皮肤干燥不一定是缺水，但皮肤没有弹性，却是缺水的象征。

我们可以用两根手指捏手掌、小臂或者腹部的皮肤，如果有足够的水分，应该会迅速恢复原位。

但是当身体缺水时，就不一样了。

既然以上的8个特征都代表了我们身体，已经出现了缺水，那么我们到底每天该喝多少水呢？

二、应该喝多少水?

简短的回答是:视情况而定。

确切地说，对于特定的人来说，没有单一的每日需水量。比如炎热的天气，或者剧烈运动后，可能就需要喝更多的水。

其实，我们无需为每天喝多少水而烦恼，其实只要在一天中定期喝水就行了。除此之外，我们可以多补充一些新鲜水果和蔬菜，或者饮料，比如茶、咖啡等等。这些都有助于补水。

那么，你每天有喝多少水呢？你什么时候想过去补充水分呢？

我是媛的小口袋，高级健康管理师/药师，

致力于用通俗易懂的语言分享健康营养知识，如果觉得写得还不错，对您有益，就点个赞，转发给你身边有同样需求的人，让更多的人受益吧！

如何确定身体内部是否缺水？

最简单的办法就是口渴和少尿，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。

随着机体失水量的增加，除了口渴外，尿少、尿呈现深黄色，并随着缺水程度而增加。

一般来说
在早上起床之后
第一次排的尿为黄色
应该喝水使尿液颜色变浅
直至排出澄清透明基本无色的尿液
则表明饮水量合适
所以我们可以根据口渴和少尿来自我判断缺水程度，不要等到口渴在喝水

真的不要不重视喝水这件事，当失水达到体重的2%时，会感到口渴出现尿少；失水达到体重10%的时候，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤也会失去弹性；失水超过体内的20%时，会引起死亡

《中国居民膳食指南2016》建议，成年人每天的饮水量应达到1500-1700ml（7-8杯，每杯200ml-250ml），在高温环境、劳动、运动或大量出汗等条件下，需要增加饮水量

我们如何保证每日饮水量的充足呢？

少量：每次一杯（200-250ml）

多次：早晨起来喝一杯水

睡前1-2小时喝一杯水

剩下的5-6杯在日常时间里均匀分布

灵活：要均匀、适时的喝水，根据具体情况适当的增加或减少喝水量

水，你喝对了吗？

营养海贼船调酒师~任洪叶（妇产科主治医师、营养师、王兴国营养特训班四期学员、心理咨询师，热爱生活的宝妈一枚）