46岁的中年妇女怎么控制体重？

晨起喝一杯温水，早餐要吃好，长期不吃早餐影响健康；午餐要吃饱，七八分饱为宜；晚餐要吃少，过了八点就不要吃东西。平时零食油炸食品少吃，最好是不吃，水果糖分高，要少吃。

现在肥胖的问题真的不仅仅是影响外观，更重要的是影响我们的身体健康，很多疾病问题都是由脂肪过多而引起的，三高，糖尿病，甲状腺等都是由脂肪过多而引起的，所以人到中年更要根据个人的体质代谢，调理饮食，学会懂吃懂喝，可以去学习下减肥营养餐的搭配方法，让自己成为自己的营养健康管理师。预防亚健康，改善亚健康，要健康的去减肥，这样才能受益一辈子。

我72年的从18岁开始体重就是108斤一直保持到现在，从2019开始晚上不吃主食，减少合成糖的摄入，2020年开始就减了2斤，现106斤。已经保持有大半年了。每天早晨锻炼15分钟（晨间瑜伽）下午6—7点锻炼1小时30分钟有氧30分钟器械。临睡前在做15分钟的睡前瑜伽。9点钟以后不吃任何东西。除了晚上不吃主食，只吃蔬菜。其它两餐正常吃。体重一直都保持在106斤身高164。

我的一位学员，身高162cm，今年48岁了，30年一直保持98斤左右，她就做对了一件事，就是学会了看食物热量表。

说在她年轻的时候，她的妈妈身材非常好，从小就告诉她，你可以吃自己喜欢吃的食物，但是不能胡吃海喝，这样女生才能保持好自己的身材，以后才不会为了减肥而烦恼，同时和她说，如果你胖了后会怎么样会怎么样。

她妈妈说，20来岁的时候，你可以每天吃1600卡路里热量左右的食物，30岁后摄入1500卡路里热量，当你知道自己一天吃多少的时候，接下来就是选择自己一天吃的食物了，只要吃的东西热量不超标就可以了，其实不在乎你吃什么。

接下来就是你认识食物热量的时候了，也要慢慢地了解各种食物的热量，含糖 含油，酒精这些东西热量高不能饱肚子，很容易长肉，少吃，糖吃多了而且会让你糖化皮肤变得焦黄。吃的食物你这么选择。

主食要多吃粗粮，这些食物的饱腹感特别强，而且富含很多膳食纤维，可以促进我们肠道的蠕动，让我们的消化更快。看看下面这些食物热量

蛋白质这块的食物我们主要吃白肉，比如鸡、鱼类、海鲜之类，其次再是红肉，牛肉、羊肉、猪瘦肉之类，最后以要多吃豆类视频，蛋类食品。

身体摄入的各种维生素，矿物质元素，这些对我们身体很好，可以延缓衰老的同时让我们保持身材不走形不变胖。所以需要多吃新鲜蔬菜。

水果类热量如下：

我这会员从小就了解了这些，并且这30来年一直保持住这个好的习惯，她说，只要买的所有食物他都会去看一下包装，包装上的热量值以及其他成分，重点是看热量，毕竟人嘛，不然什么都不吃，不然这就没有意义了。只要一天控制好摄入量就好。

根据我会员的表述，我为大家在控制体重过程中的应该怎么选择食物方面，建议是学会看食物表，学会看食物成分！你可以了解下我们生活中一些食物的热量如下，你也可以下载个食物热量APP进行全面了解，当你下次在吃的时候，心里就有数了，这样就不会吃多了，我给你发些先了解下。

最后我更希望你每周参加3次，总共150分钟以上的运动锻炼，这样不仅仅可以吃更多的美食，而且不会胖，还可以保持好身材，这就是享受了生活，生活还对你那么好，你可以进行跑步，跳绳，游泳运动，同时你可以做下面这几个动作，为不受场地的影响，随时随地都可以做。

动作一：深蹲

可以消耗更多的热量，同时可以练就迷人的翘臀，瘦大腿的脂肪。

动作二：俯卧撑

提升胸部肌肉质量，让胸部显得更加挺拔，同时可以消耗手臂后侧的拜拜肉。

动作三：平板支撑

调动核心，让你的腰腹收得更紧，腰围显得更细。

动作四：卷腹

可以做到燃烧腹部脂肪，同时让你腹部肌肉线条更加明显。

动作五：开合跳

全身的燃脂动作，消耗全身脂肪，让你在以后的过程中可以享受更多的美食。

动作六：俯身登山

腹部核心训练，让你的核心周边消耗的脂肪更多。

训练方案：每周3次，每次一个动作4-6组，1组12-20次；

训练不能少，因为这位大姐找我来就是为了训练的，他想提升肌肉的质量，让自己的皮肤变得更加紧致，因为随着年龄上去，它的肌肉下降的很快，导致基础代谢很低，需要吃更少的食物，才能保持他的身材。

所以为了更好的享受生活，更好的控制体重，管理好身材和身体，就来接受了健身房的科学锻炼。

总结

控制体重就你对热量的认知，对摄入食物热量的认知，以及对消耗热量运动的认知，只要你明白自己该每天受多少食物热量，如果多吃了就进行一定的消耗。

这样就可以长期保持你身材不走样，体重在想要的范围内。

我74年处女座的快50岁的女人，1.62米，112斤，这个体重从96年开始一直摇摆在三五斤，没有什么忌口，唯一就是晚餐几乎不吃米饭，坚持每天走三五公里路。这10来年以来也抽烟喝酒喝茶，看书，养花草，听歌，50岁的外表20岁的心。在父母眼里就是一个长不大的神经病女儿。

我是74年的，今年46岁，控制体重的方法我就浅谈一下。到了我们这个年纪肌肉量在逐渐的减少，新程代谢比年青时就会变慢很多，特别容易发胖。要改善这种状况就要行动起来，大家都会说迈开腿管住嘴，而且要有毅力坚持下去。说起来简单做起来真难！俗话说得好三分练七分吃。吃还是最重要，吃是怎么吃？要做到少吃每次吃七八分饱，不吃高油高盐和高热量的食物，多吃蔬菜和水果，用粗粮代替米饭。晚上不吃或少吃点蔬菜水果。怎么练？每周至少去健身五次，每次要练到1个小时，如果减脂就要练2个小时！要先做准备活动10分钟，再做无氧半个小时，练机械的好处是让肌肉不要流失！再做有氧45分钟，可跳舞，可跳动感自行车，游泳等。坚持半年以上，就会成就不一样的你！我用8个多月的时间我已这样做成功减重20斤！现在还在坚持中！