46岁的中年妇女怎么控制体重？

中年妇女因为更年期等因素可能更容易发胖，控制体重是非常重要的。下面是一些控制体重的建议：

1. 调整饮食：保持饮食的多样性和均衡性，适当减少摄入量，控制总热量的摄入，减少高脂肪、高糖、高热量的食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全麦类食品、低脂肪乳制品和瘦肉等健康均衡的食物。

2. 增加运动量：增加日常运动量，如步行、骑自行车、游泳等有氧运动，每周至少150分钟的有氧运动时间，同时增加肌肉活动，如举重、健身等训练，以帮助燃烧更多的卡路里。

3. 控制饮酒：适量饮酒，降低饮酒频率和数量，避免过量饮用含糖饮料和高度添加了糖分的果汁等。

4. 睡眠质量：保持良好的睡眠质量，规律睡觉，睡前不碰电子设备，避免熬夜等。

5. 减少压力：避免情绪波动，最好采用放松和调节的方法，如瑜伽、冥想等帮助保持身心健康的活动，以减少由压力引起的过量进食或缺乏运动的行为。

总之，通过健康的饮食、适量运动和良好的生活方式，中年女性可以控制体重，维护身体健康。如果需要更专业的建议和指导，可以咨询营养师或医生来制定适合自己的健康计划和一系列有益的生活方式。

我今年46，身高158，体重101斤。看起来不胖，但不能算瘦。我觉得我这身高，96斤最合适。打算继续减一点。

也来说下我的减肥经历。

40岁前没刻意减肥，体重一直100左右，40岁后开始缓慢攀升。重高达到快110，开始减肥。

第一次减肥：晚上不吃，除了喝水。吃常走路上下班，单程5公里。体重很快掉到102斤，但再也不掉称了，因为想着不可能一辈子不吃晚饭了吧，就恢复晚上吃饭，又慢慢回到快110斤。减肥失败。

结论：靠不吃晚饭减肥，会降低你的新陈代谢，而且难以坚持，一旦恢复晚餐，体重就会反弹。

第二次减肥：不能忍受这么胖的自己，又开始第二次减肥。早餐、午餐照常吃。晚餐只吃蛋白质和水果，不吃主食。蛋白质就是水煮蛋，水煮虾，水煮肉这类，不加调味，不加油，顶多放点盐。量当然要控制，一个鸡蛋的量。偶尔晚上有饭局，只吃肉，主食不吃。减肥期间基本没有运动。4个月时间，从110降到101，前面降得快，后面降得慢。但现在还是有缓慢在下降。

结论：晚上吃得少，可以长期坚持下去。体重缓慢下降，我觉得是健康的减肥方法。我会继续坚持。

我72年的从18岁开始体重就是108斤一直保持到现在，从2019开始晚上不吃主食，减少合成糖的摄入，2020年开始就减了2斤，现106斤。已经保持有大半年了。每天早晨锻炼15分钟（晨间瑜伽）下午6—7点锻炼1小时30分钟有氧30分钟器械。临睡前在做15分钟的睡前瑜伽。9点钟以后不吃任何东西。除了晚上不吃主食，只吃蔬菜。其它两餐正常吃。体重一直都保持在106斤身高164。

我的一位学员，身高162cm，今年48岁了，30年一直保持98斤左右，她就做对了一件事，就是学会了看食物热量表。

说在她年轻的时候，她的妈妈身材非常好，从小就告诉她，你可以吃自己喜欢吃的食物，但是不能胡吃海喝，这样女生才能保持好自己的身材，以后才不会为了减肥而烦恼，同时和她说，如果你胖了后会怎么样会怎么样。

她妈妈说，20来岁的时候，你可以每天吃1600卡路里热量左右的食物，30岁后摄入1500卡路里热量，当你知道自己一天吃多少的时候，接下来就是选择自己一天吃的食物了，只要吃的东西热量不超标就可以了，其实不在乎你吃什么。

接下来就是你认识食物热量的时候了，也要慢慢地了解各种食物的热量，含糖 含油，酒精这些东西热量高不能饱肚子，很容易长肉，少吃，糖吃多了而且会让你糖化皮肤变得焦黄。吃的食物你这么选择。

主食要多吃粗粮，这些食物的饱腹感特别强，而且富含很多膳食纤维，可以促进我们肠道的蠕动，让我们的消化更快。看看下面这些食物热量

蛋白质这块的食物我们主要吃白肉，比如鸡、鱼类、海鲜之类，其次再是红肉，牛肉、羊肉、猪瘦肉之类，最后以要多吃豆类视频，蛋类食品。

身体摄入的各种维生素，矿物质元素，这些对我们身体很好，可以延缓衰老的同时让我们保持身材不走形不变胖。所以需要多吃新鲜蔬菜。

水果类热量如下：

我这会员从小就了解了这些，并且这30来年一直保持住这个好的习惯，她说，只要买的所有食物他都会去看一下包装，包装上的热量值以及其他成分，重点是看热量，毕竟人嘛，不然什么都不吃，不然这就没有意义了。只要一天控制好摄入量就好。

根据我会员的表述，我为大家在控制体重过程中的应该怎么选择食物方面，建议是学会看食物表，学会看食物成分！你可以了解下我们生活中一些食物的热量如下，你也可以下载个食物热量APP进行全面了解，当你下次在吃的时候，心里就有数了，这样就不会吃多了，我给你发些先了解下。

最后我更希望你每周参加3次，总共150分钟以上的运动锻炼，这样不仅仅可以吃更多的美食，而且不会胖，还可以保持好身材，这就是享受了生活，生活还对你那么好，你可以进行跑步，跳绳，游泳运动，同时你可以做下面这几个动作，为不受场地的影响，随时随地都可以做。

动作一：深蹲

可以消耗更多的热量，同时可以练就迷人的翘臀，瘦大腿的脂肪。

动作二：俯卧撑

提升胸部肌肉质量，让胸部显得更加挺拔，同时可以消耗手臂后侧的拜拜肉。

动作三：平板支撑

调动核心，让你的腰腹收得更紧，腰围显得更细。

动作四：卷腹

可以做到燃烧腹部脂肪，同时让你腹部肌肉线条更加明显。

动作五：开合跳

全身的燃脂动作，消耗全身脂肪，让你在以后的过程中可以享受更多的美食。

动作六：俯身登山

腹部核心训练，让你的核心周边消耗的脂肪更多。

训练方案：每周3次，每次一个动作4-6组，1组12-20次；

训练不能少，因为这位大姐找我来就是为了训练的，他想提升肌肉的质量，让自己的皮肤变得更加紧致，因为随着年龄上去，它的肌肉下降的很快，导致基础代谢很低，需要吃更少的食物，才能保持他的身材。

所以为了更好的享受生活，更好的控制体重，管理好身材和身体，就来接受了健身房的科学锻炼。

总结

控制体重就你对热量的认知，对摄入食物热量的认知，以及对消耗热量运动的认知，只要你明白自己该每天受多少食物热量，如果多吃了就进行一定的消耗。

这样就可以长期保持你身材不走样，体重在想要的范围内。

我74年处女座的快50岁的女人，1.62米，112斤，这个体重从96年开始一直摇摆在三五斤，没有什么忌口，唯一就是晚餐几乎不吃米饭，坚持每天走三五公里路。这10来年以来也抽烟喝酒喝茶，看书，养花草，听歌，50岁的外表20岁的心。在父母眼里就是一个长不大的神经病女儿。