消除脂肪肝的最好方法是改变生活方式，包括饮食和运动。以下是一些可能有助于消除脂肪肝的建议：

1. 控制体重：减少体重可以减少脂肪肝的风险，对于已经患有脂肪肝的人，减轻体重可以帮助减少脂肪积累。

2. 健康饮食：选择富含纤维的饮食，包括全谷物，蔬菜，水果和健康脂肪。避免饮食中的加工食品、糖和饮料等高糖高脂的食物和饮品。

3. 适当运动：增加肌肉量可以消耗多余的脂肪，同时如果需要减轻体重，也可以采取适当的有氧运动。

4. 健康生活习惯：避免饮酒和吸烟等不健康的生活习惯，也可以帮助控制脂肪肝的风险。

请注意，如果有严重的脂肪肝症状（如黄疸等），应及时就医寻求专业医生的帮助。

跟你谈一谈我脂肪肝从有到无的经历，其实也没有可以地进行过太多锻炼，更多的是一些生活习惯改变，还有好的习惯的养成，希望你能从我的经历中有一些启发。

脂肪肝从无到有

脂肪肝不是天生就有的，如果你被检查出脂肪肝的时候，第一反应就是在想这是个什么玩意？我为什么会有这东西？是好还是坏？（肯定不好），那么能有多坏呢？

一下你可能就产生了一串的疑问句，沉得住气的可能就拿着报告单回家自己找度娘去了（现在更流行上今日头条APP，更多专业的解答等你哦！），沉不住气的就直接拉着医生问个不停，遇上耐心好的医生，可能还是会认真给你说一说，但是很多医生因为每天都拿着这事说很多遍，早就不耐烦了，所以比较统一的回答就是：“没啥大问题，注意饮食清淡、多运动就好了！”比较负责任的医生可能还会嘱咐你要注意控制体重、多运动之类的，在介绍几种认为不错的运动方式给你。但是内心的疑惑还是没有得到解答呀！

脂肪肝是怎么导致的？

脂肪肝是肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性导致的，与肥胖、饮酒、糖尿病、营养不良、部分药物|、妊娠以及感染等有关，对于脂肪肝而言，长期饮酒占据脂肪肝成因的半壁江山。

酒精性脂肪肝：

乙醇会导致肝损伤，首先就是让干细胞脂肪变性，所以饮酒是导致脂肪肝的重要因素。

非酒精性脂肪肝：

主要因为高能量饮食、含糖饮料、就做少动等生活方式、肥胖、2型糖尿病、高血脂、代谢综合征等其中的单独一项或者共同所导致的非酒精性的脂肪肝。

怎么来处理脂肪肝？

先说一说我自己的经历：

检查出脂肪肝之后我就回顾了一下我自己的生活方式，之前我就是竹竿一样的瘦小子，因为前一份工作每天都是坐在电脑前，吃饭都是别人抬到桌子边，下班之后也是到网吧一坐着，更别提有什么运动。所以那段时间我的代谢可能已经慢下来了。

之后就从事了目前的工作，因为工作和生活开始稳定下来，饮食也没有怎么控制。所以我不知觉中很多衣服裤子穿不进去了，特别到了换季，去年的衣服根本就穿不到今年的我身上。所以先要消除脂肪肝的我，就是减轻体重。开始也是自己摸索，想从运动入手，就是一些简单的动作，但是根本坚持不下来。后来就准备去跑步，可是早上也起不来，坚持不了。

偶然一天看了关于减肥的文章，之后我开始想从饮食上入手，之前每天两碗饭改为每天一碗，然后尽量多吃一些菜不让自己肚子饿，开始的时候总觉得吃不饱，下午的时候如果有人陪我一起吃饭我也吃，肚子一人就简单对付，就是吃黄光酸奶、或者马铃薯、玉米、苹果、石榴、燕麦等可以填饱肚子，但是又没有什么能量的食物，早上都是吃一个鸡蛋。下午和早上进行一些简单的室内运动，每次也就十分钟左右，也是我从别人那里看到了说维持体重的小训练。看着挺有意思也就跟着练，就这样进行了两个月。

我从开始的75KG，掉到了65KG，而且没有觉得很难。之后我也保持了每次只吃一碗米饭的习惯，但是运动也就断断续续，体重也就在60~65之间来回波动，也还算控制得不错。

再来说说我给你的建议：

可以参考我的经历，调整改变自己的饮食方式，如果你经常喝酒的话，建议你最好戒酒，减少外出聚餐、尽量能够自己准备饭食，少油少盐、其实这样的改变并没有想象中难，饮食的改变是会让你受益终身的。其次再来考虑运动，如果你能有一段时间去进行半小时的有氧运动是最好的，只要你坚持很快就能看到效果，我有位朋友就是通过每天下午打篮球取得改善的，如果你喜欢打篮球我也建议你这么做。如果打篮球不适合你，那么你还可以跑步、跳绳、骑单车。

我喜欢跑步，但是我不愿意花费半小时的时间去跑步，所以我选择的是居家运动的方式。就是下图这样的“秘籍”：

早晚各一次，入股可以中间不要间歇，开始的时候可以根据情况中间休息20秒。能过让你全身都达到激活。

那些方式能知道自己是否有脂肪肝呢？

说了以上这么多，可能有的人只是怀疑自己有脂肪肝，到底怎么才能确定呢？

可以通过抽血化验检查看肝功能的情况，或者通过超声检查，超声检查诊断脂肪肝的准确率高达70%~80%。少数人会有乏力、右上腹轻度不适、肝区隐隐作痛的、上腹部胀痛的症状，一般来说没有什么明显的症状。而对于肥胖或者饮酒多的人其实都值得注意。而肥胖人群中特别是那些短期内生活习惯改变导致肥胖的，手脚不胖，就是肚子大（内脏脂肪多的人）都是需要重点注意的对象。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助。运动对于大多数人难以坚持，而饮食控制是改善脂肪肝很重要的方式。如果觉得还不错，请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

上海交通大学附属新华医院消化科徐正婕副主任医师曾接受《肝博士》杂志的专访，讨论了关于脂肪肝的运动处方的问题。总的来讲，每一个脂肪肝患者所采用的运动方案是不一样的，必须具有个性化差异，这些包括具体采用什么运动方式、每次运动的时间、持续时间、运动频率等。在此跟大家分享一下关键内容。

区分有氧运动和无氧运动

脂肪肝和脂代谢有关，所以一般推荐使用有氧运动，要持之以恒长时间进行低强度及中强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、广场舞等都属于有氧运动。而无氧运动则是短时间内突然爆发性的运动，因为短期之类需要消耗大量能量，会出现肌肉酸痛现象，尤其是对于缺乏锻炼的人，会对心肺功能造成极大的负担。所以，大部分代谢紊乱的人，都无法负荷这样的运动方式。

多少运动量比较合适？

一般情况下，运动能够达到每分钟最大氧耗量是衡量机体有氧代谢能力和运动能力的重要指标。具体怎么计算耗氧量呢？可以用一个简易的指标来衡量，即170-年龄。比如一个60岁患者，锻炼之后心率维持在110次左右就是合适的，如果小于这个数值20次以上，比如90左右，那么就说明运动量偏小，如果大于这个数值，比如150左右，那么就说明运动量过大。

每次运动持续时间要多久？

脂肪肝患者建议至少15-20分钟以上，因为达到这个时间机体才会在糖分消耗之后开始采用脂肪供能，但是运动时间也不能过长。步行慢跑不要超过60分钟，时间过长会造成关节损伤。当然，运动也需要循序渐进，比如从每天的15分钟开始逐渐增加。

选择合适的时间点进行运动

建议糖尿病患者在饭后1-2小时再运动，有助于控制血糖。但是对于其他脂肪肝患者，运动时间可以自我调整，因人而异，选择自己最方便的时间点。也有专家认为饭前运动能够消耗脂肪和能量，推荐的时间点有早上7：00-9：00点，或者下午16:00-17:00点，如果是单纯散步，就推荐晚饭后45分钟，热量消耗较大，减肥效果比较好。总体来说时间点的控制还是因人而异，只要能够坚持下来，在你空闲的时间都是可以的。

运动的频率

一般提倡一周3-5天，贵在坚持。千万不要三天打鱼两天晒网，医生们接触到的脂肪肝患者最困难的不是一天有多少运动量，而是坚持不下来。特别是肥胖患者，在初始的一到两个月效果并不明显，维持六周之后，效果才会慢慢显示出来。并且，如果不能坚持，之前运动所产生的效果可能在几周内就会消失，减去的体重、改善的血糖，在停止运动后又会恢复到之前的水平。

运动的小窍门及注意事项

想要长期坚持，首先运动方式必须是自己喜欢的，你喜欢游泳或者打乒乓球，那你就选择喜欢的；不用刻意安排时间，尽量选择方便的时候，比如下班后步行回家；注意不要进行不恰当的运动方式，比如上下楼梯，关节损害较大；选用合适的运动装备，好的运动衣、运动鞋，有益于你的运动，能够让你持之以恒；最后就是饮食和运动一定要配合起来，如果你运动多，但是吃的也多，那么很可能就不能达到改善效果。

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参考文献

[1]陈词.徐正婕:非酒精性脂肪肝的运动处方[J].肝博士,2018(04):16-17.

随着经济水平的逐渐提高，我们的饮食也逐渐迈向一个全新的高度。每天大鱼大肉，也成了不少人就餐的标配。另一方面，我们在酒足饭饱之后，经常躺着看手机，一天到头也难得运动几分钟。正因为如此，脂肪肝也成了不少人年轻人的健康议题。

虽说脂肪肝的发病率不断攀升，但是它对我们健康的影响，一直以来都众说纷纭。有人认为，脂肪肝不疼不痒，只要是个胖子都会有。就算是脂肪肝属于轻度的，对我们的身体也是无关紧要的。当然，也有不少人得知自己患上脂肪肝之后，总会竭尽全力地增强运动，以逆转脂肪肝。那么逆转脂肪肝，我们需要进行什么样的运动呢？本文为大家详细说一说。

脂肪肝是由哪些原因导致的？

顾名思义，如果肝脏中脂肪过多，就会发生脂肪肝。在临床之中，脂肪肝有两种类型，即：酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。酒精性脂肪肝这个很好理解，也就是与长期大量的酒精摄入呈现正相关。而非酒精性脂肪肝恰好不是喝酒引起的，更多的是与生活因素和代谢疾病息息相关。而且在早期也是可以逆转的，因此，我们在这里需要重点介绍的是非酒精性脂肪肝。

当饮食中的脂肪超过我们身体所需时，其中的一些脂肪就会储存在肝脏中。一般认为，某些特定营养素的过度摄入，比如加工食品中的铁、胆固醇和精制糖，会增加罹患非酒精性脂肪肝的可能性。实际上，当我们过度食用高脂肪食物时，我们也会逐渐增肥。而现在的研究一致认为，酒精性脂肪肝与肥胖密切相关。

体内积累的脂肪在非酒精性脂肪肝的发病过程中起着非常重要的作用，尤其是腹部脂肪过多更能起着决定性因素。此外，糖尿病和其他代谢综合征也是引起非酒精性脂肪肝的主要原因之一。当然，非酒精性脂肪肝并不是胖子的“专利”，瘦子也是有可能罹患非酒精性脂肪肝的。在非肥胖且没有糖尿病的朋友之中，罹患非酒精性脂肪肝的危险因素，包括空腹血糖受损、高甘油三酯血症、高尿酸血症、高血压、高胆固醇血症等等。

其实，除了上面讲述的诸多原因之外，非酒精性脂肪肝还与我们的运动缺乏息息相关。当我们缺乏运动时，再加上饮食过度，我们身体吸收的能量远远大于消耗的能量，那么最终多出的能力肯定会以脂肪的形式积累下来。不过，我们需要记住的是，非酒精性脂肪肝在早期是完全可以逆转的，最好的方式便是调整饮食和增强运动。

轻度脂肪肝真的无关紧要？

在临床之中，我们可以将非酒精性脂肪肝分为2类，一是单纯性脂肪肝，简单来说就是肝脏中有脂肪，但很少或几乎没有炎症或肝细胞损害。当然，单纯性脂肪肝也不会恶化到足以引起肝损伤或并发症的程度。另一种便是非酒精性脂肪性肝炎，其中我们的肝脏会出现炎症，肝细胞会受损。进一步发展的话，炎症和肝细胞损伤可导致肝纤维化或瘢痕形成，最终会形成肝硬化或肝癌。

如果肝脏中脂肪的含量超过5％至10％，则认为该人患有单纯性脂肪肝。一般而言，与单纯性脂肪肝相关的脂肪沉积并不会引起任何症状，尽管有时候可能会导致肝功能检查中出现肝酶水平升高。即使有症状，也只是疲劳而已。当我们进行身体检查时，可能会发现肝脏略微肿大。

患有单纯性脂肪肝的人群中有7％-30％会发展为非酒精性脂肪性肝炎，从而导致肝脏损害。如果我们在刚开始对肝脏的轻微损害时，加以干预的话，肝脏可以自我修复。但是，严重或长期的损害可能导致正常的肝脏组织被瘢痕组织所替代，导致不可逆的肝脏疾病，从而导致肝脏停止正常工作。而此时，我们的症状和体征，会随着肝脏纤维化逐步发展，出现各种各样的症状，比如疲劳无力、食欲不振、体重减轻、恶心、黄疸等等。

综上所述，即使是轻度的脂肪肝，它也有可能会逐步趋向于严重。所以说，轻度脂肪肝并不是真的无关紧要，它恰恰是我们改变生活、走上健康的完美理由。在长期久坐不动之时，我们可以告诉自己，我有轻度脂肪肝，应该要适度运动一下。在朋友聚餐时，我们也可以告诉自己，我有轻度脂肪肝，我要少吃一些肥肉。其实，当我们重视自己身体的每一个小问题，到最后也能将某些致命的疾病拒之体外。

逆转脂肪肝最好的运动是什么？

目前，非酒精脂肪肝的治疗选择明确的治疗方式。在大多数情况下，治疗的目标是在6个月内逐步减轻约10％的体重，并保持一直延续这种状态。当然，如果存在高血脂症、高血压和糖尿病也是需要治疗的。 在饮食方面很简单，无非就是限制高脂肪、高糖、高盐、动物肝脏等食物，多吃蔬菜、水果，限制酒精的摄入。当然，我们也应该要注意营养均衡。

有人说，逆转脂肪肝最好的运动是什么？其实，我觉得对于大多数人而言，最好、最能付出实际行动的运动还属于快走。在快走运动中，我们不要说什么每天10000步这么苛刻的要求，只需要坚持3/3法则即可，也就是每个星期随便选择3天，每天快走30分钟。比如，对于某些上班族而言，我们每天可以快走赶着去上班，在这个过程中要感觉有点喘气、可以说话但不能唱歌的强度。

当然，在快走之前，我们绝不可胡吃海喝，建议在每餐保持八分饱即可。此时，就有人问了，我怎么知道我是吃了几分饱？这个真不好判断。其实判断八分饱很简单，那就是当我们就餐完毕，一站起来就感觉饱。假如某人就餐完毕之后，就是坐在那里也感觉到饱，那就意味着吃多了。

此外，我们在快走的时候，也应该注意补充水分。当然水分也不是胡乱补充的，建议以少量多次为原则。比如，我们在进行快走的时候，可以先行饮用200ml左右的水，然而走了15分钟之后补充50ml水，最后结束休息几分钟，再补充一部分水分。注意了，这里所有的水分补充都应该选择温开水。

结束语：

由于现代的生活条件非常富裕，我们以美味可口的营养大餐为特征的食物，以及进行适当体育锻炼的机会越来越少，脂肪肝的患病率也正在日渐上升。如果您在偶然的体检中发现脂肪肝，一定要积极改变自己的生活方式。只要这样，我们才能某些重大肝脏疾病防范于未然。

大家好，我是医疗工作者张，是一名执业医师，可以为大家普及一下健康知识，若想了解更多，请关注我！

我身边有几个朋友就是脂肪肝的患者，跟他们说过吃药只是治疗方案中的一种，饮食和运动也是必不可少的，一开始都很上心，运动却怎么也是坚持不下来，有个朋友说，我都运动了两个星期了，我的脂肪肝也没有啥变化啊，要么就是偷工减料，跑一会就不跑了。其实运动对脂肪肝的效果还是很好的，只不过运动也是要诀窍的。

脂肪肝是怎么引起的呢？

脂肪肝肯定是和肥胖有一定的关系，我那几个有脂肪肝的朋友，不说都是胖子吧，体质指数都是超过28的人群，体质指数就是体重和身高的平方之比，这个数据一般来表示一个人的胖瘦的程度。肥胖人群血液中含有大量游离的脂肪酸，运送到肝脏，远远超过肝脏的代谢能力，引起肝脏脂肪堆积过多，导致脂肪肝。

既然说到肥胖，那就和饮食脱不了干系，高油高脂饮食已经成为了现在许多人的常态，为什么这么喜欢吃高油高脂，因为吃到嘴里的味道是极好的，比如大鱼大肉、油炸食品、烧烤以及奶油甜品等。这些事物中的脂肪含量极高，长期吃这些食物我们的肝脏根本难以代谢，慢慢积累也会导致脂肪肝的形成。

营养不良也能导致脂肪肝，这是很多人不能理解的。由于营养不良时，蛋白质缺乏，导致极低密度脂蛋白合成减少，造成肝转运甘油三酯发生障碍，使脂肪在肝内堆积。

酒精会导致脂肪肝，这是一种特殊类型的脂肪肝，也是常见的脂肪肝，即酒精性脂肪肝。长期大量的饮酒，会导致蛋白质以及核黄素、泛酸、烟酸的缺乏，受损的肝脏对脂肪酸的代谢发生障碍，75%-90%慢性嗜酒者有脂肪肝，而20%-30%的酒精性脂肪肝最终将发展为肝硬化，甚至肝癌。

很多人都觉得脂肪肝是男性容易患有的疾病，其实女性脂肪肝患者越来越多。为什么这么说呢？

20多岁女性都是想要完美的身材，刻意控制饮食来保持自己的身材，然而就在这种一日三餐以水果、蔬菜、维生素片为主，拼命维持骨感美，却因此患上了脂肪肝。由于长期饥饿、节食所致的营养不良以及蛋白质供应低下，引起人体内的白蛋白合成减少，从而促使脂肪组织的脂肪分解和动用大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏，加之机体又缺少脂肪代谢时必要的酶类和维生素，终导致肝内脂肪积蓄，形成营养不良性脂肪肝。

产后的青年女性，患脂肪肝的人比例也很高。这类女性患脂肪肝的病因大多是认为经历生产，导致身体处于大亏损的状态，需要补回来，但是补充营养的方式不当，导致营养过剩。或者吃太多所谓的保健品，引起体内脂肪堆积也或者兼有药物性(化学性) 肝损害，肝脏脂肪代谢紊乱。

脂肪肝的消除不仅是控制饮食和药物治疗，运动也是其中重要的组成部分之一，那么消除脂肪肝最好的运动是什么呢？

其实消除脂肪肝最好的运动莫过于有氧运动，什么是有氧运动？就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。因此，它的特点是强度低，有节奏、不中断、持续时间较长。每周要坚持3-5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，时间长些还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。

为什么说有氧运动更适合于脂肪肝的患者呢？运动是需要消耗能量的，而我们体内的糖原和脂肪酸都能提供能量。进行有氧运动时，运动初期主要是糖原提供消耗的能量，也就是糖原分解大于脂肪酸，大约在20分钟两者供应的能量大致相同，即二者分解的差不多，20分钟以后脂肪酸的分解就要大于糖原，一直持续下去，脂肪酸的分解会越来越多，这就是为什么有氧运动有利于脂肪肝的患者。

消除脂肪肝的运动是有氧运动，那么有氧运动到底该怎么进行呢？

有氧运动只是一个大致方向，具体的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、划船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持续一定时间的健身性运动。那么这些运动到底达到一个什么程度才会有效呢？大概运动多长时间？保证自己处于什么状态比较好呢？

运动强度：最适宜脂肪肝患者运动的强度莫过于中等强度的运动，什么是中等强度的运动呢？有一个明确的标准，就是把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄)就是中等强度。如果是是一个四十岁的中年男性，慢跑心率保持在（220-40）x0.6或者0.7，这就是一个中等强度的有氧运动。

运动时间：持之以恒。运动锻炼一周后患者可能感觉有效，但是若要取得比较肯定的效果，得至少需要6-8周。如果你的运动强度低、每日运动时间较短，建议增加每周运动的次数；如果你的强度较高，每日运动时间较长，你可以适当的减少每周运动次数。当然这是事先拟定好的运动计划方案，不要临时起意，这个星期三次高强度，下个星期五次中等强度，这样对身体锻炼效果并不是很好。

结语：建议每周5次，中等强度，每次运动时间30-60分钟左右，坚持2-3个月，当然这是基础的，根据个人情况所制定的运动方案也是不一样的，比如年纪大的可以少一点，年纪轻的最好保持一个星期6-7次，时间50-70分钟左右。生命在于运动，运动不仅只对脂肪肝有好处，身体各方面的机能都会有所改善。