米饭的基本情况

首先先看看米饭的基本参数：

1）米饭主要是碳水化合物，能够为人体供能，同时还含有较多的维生素B；

2）热量：每100克米饭所含热量为116大卡

3）升糖指数：米饭的升糖指数50，属于较低的。 升糖指数是衡量一个食物对血糖水平的影响程度的一个指标。升糖指数一般分为低（≤70），中（71-90），高（≥90）

综合来看米饭作为主食，也确实起到了碳水化合物该有的作用和效果。

吃米饭就会变胖吗？

这个问题的回答一定是否定的，即变胖是不能只归因于吃米饭这一条。

变胖是指由于摄入的卡路里大于消耗的卡路里，脂肪积累过多而导致体重增加的现象。具体原因有以下几点：

1. 膳食结构不均衡：吃过多的高脂肪、高糖分食物，以及缺乏运动，使我们摄入的卡路里大于消耗的卡路里，从而使脂肪积累过多，导致体重增加。
2. 激素失衡：一些激素的失衡会引起体重的增加，如肾上腺素和皮质醇等。
3. 遗传因素：遗传因素是变胖的最大原因之一，一些人比较容易变胖，可能是因为他们的祖先有发胖的倾向。
4. 精神因素：压力、抑郁、焦虑等精神因素会导致食欲增加，从而增加摄入的卡路里，而脂肪随之堆积而发胖。

后面几个比较特殊，我们只说第一条，所以你会发现，变胖的本质是摄入的热量>消耗量，就会逐步变胖，所以不能只怪罪米饭，而是应该综合全部摄入量和日常的活动水平来衡量。

同时我们也要知道，一个健康的饮食结构，应该是 碳水50%，蛋白质30%，脂肪20%，所以说摄入碳水也是必须的，而米饭又是国内主要的碳水化合物来源，所以不能将一切问题都归在米饭身上。

晚饭不吃米饭会影响健康吗？

还是要综合看一整天的食物摄入情况来衡量，如果能够保证一个健康的摄入比例，那么晚饭不吃碳水（米饭）也是没有问题的。

或者如果你还是担心米饭热量高，想要控制摄入的热恋，你可以使用 糙米，燕麦等粗粮来代替米饭，相比这下，这些粗粮有着更低的热量和升糖指数，同时又能提供碳水作为供能，是一个完美的健身搭档~

米饭怎么吃不容易长胖？如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？

喜吃爱做乐分享，大家好，我是练马甲线的吃嘴精，一个热爱美食喜欢撸铁的女子。在健身房里很多人都知道的一句话，三分练七分吃！这其中米饭怎么吃，我也是没少琢磨，其实吃米饭并不=长胖，吃米饭的时候搭配着吃了什么才是容易胖或容易瘦的主因。

大米的营养

这个我不想提太多，因为这算是非常容易获得的基础营养知识了，随便一找一大堆，什么大米含有蛋白质、脂肪、粗纤维、钙……但这整体也改变不了大米的身份特征，它就是一种让我们依靠淀粉来作为供能方式的食物。大米的这一特点，也是容易长胖的主要原因。淀粉是什么？其实一个字就说明了——糖！吃下去的米饭会在消化作用下变成葡萄糖来为我们的身体供能，了解到这里就足够了。

米饭怎么吃不容易长胖？

先来看看容易长胖的营养组合糖+油，这种组合绝对是冠军搭配。想不容易长胖那我们就要避开这一点。

首先，从改变蒸大米的方式做起，如果有减肥或健身的需要，那咱们可以不再单纯吃大米，在蒸大米的时候加入一些燕麦、藜麦、高粱米等都是非常好的选择。杂粮的加入，会使大米在蒸制的过程中淀粉糊化相对减弱，因为加的杂粮都有外壳，在让我们摄入更多纤维的情况下，降低了一定的淀粉含量，再精确说，属于减轻淀粉的糊化程度，这样的大米饭吃下来，我们需要更久的时间来完成消化，不仅饱腹感更持久，也不会让我们的血糖上升过快。控糖，对于去做减肥这件事来说，是有决定性意义的。

其次，配大米饭吃什么菜呢？最简单的一个判定办法，用最简单的方式做出来的菜往往都可以，比如炒蔬菜、炖肉、凉抖菜等如上图。不要配那些制作步骤过于复杂的菜式，如糖醋肉、烧茄子、炖丸子之类的，原因也非常简单，对于中餐而言，过多的制作步骤往往包含油炸、勾淀粉等操作，这些方式都在使菜中的油与糖又有了新的增加。

米饭的每餐摄入量

哪怕我们采用了再多的方式，这都不会改变米饭是碳水类的事实，对于减肥来说，摄入更多的蛋白质比摄入更多的碳水类会更有帮助，这也就决定了吃米饭的量，一餐中，米饭占个四分之一甚至五分之一就行啦，不要占到三分之二以上，让自己有饱腹感，完全可以吃更多比例的菜与肉类，米饭其实更多的还是一种解瘾的存在，毕竟吃了那么多年了，一点不吃，会想的。

如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？

晚上不吃米饭，就是说你晚餐不吃碳水类的食物啦。如果你不是在做零碳饮食，也就是说，你早上或中午的饭中都会吃大米，或是不吃大米但吃了面食类，那这晚上吃不吃米饭，对你没啥影响，更多的是对瘦有帮助的影响，从营养成分看，相当于你的晚餐是无碳水的。

如果是一天中前边的餐都不吃米饭，晚上也照样不吃米饭，这是不可取的。可能有人会说什么零碳生酮饮食，你要能保障家里有个营养师跟着或你自己就是，那你可以这么玩，但普通人，真心不推荐，原因也非常简单，不是说生酮饮食不行，而是这是一种改变了你多年饮食习惯的方式，更多情况下尺度不好把握。

其它的什么不吃碳水脱发人变笨了啥之类的，在此不过多涉及，正常情况下，我们还到不了这么极端的地步。

总之，想通过饮食来达到减肥的目标，这不是一顿两顿饭就可以搞定的事情，更多的是一种长期饮食习惯的推倒重建，比如你原本重口，重味，慢慢调整为胃口轻淡。慢慢来，不要过于极端化，给身体一点适应的时间。比如今天提到的米饭，少吃绝对是有助减肥的，但减肥是逐步的过程，不要过猛，任何事情，养不成习惯=无法长期坚持，那对于减肥这种消耗脂肪的事情，就自然不会真正的成功，不然怎么还会有反弹一词的存在呢。

感谢邀请。

米饭是我们最常见的一种主食，但很多减肥中的朋友或者想保持体重的朋友犯了三个错误：吃米饭会长胖、晚上不吃米饭能减肥、主食只能吃米饭。

首先要清楚为什么我们要吃米饭，为什么要吃主食？

其实大家平时习惯吃米饭，所以眼中主食的概念第一个想到的就是米饭，其实我们也可以不吃米饭，只要是富含淀粉，能够提供给我们充足葡萄糖能量的食物都能够被作为主食，比如馒头包子面条等面食，薯类食物，淀粉类瓜果（如南瓜）等，所以，米饭并不是主食的唯一选择。

主食是膳食指南中膳食宝塔的最底下一层，也就是说它是我们身体的基础，是我们平时吃的最主要的食物，所以最好是保证每一餐都是主食的摄入量，这样我们才每时每刻能保持充足的体力，清晰的思维。很多为了减肥舍弃米饭的朋友，身体缺乏大量葡萄糖，因此必须依靠葡萄糖和脂肪的大量分解供能，但脂肪和蛋白质供能程序复杂，效率低下，还有中间产物身材，长期下去很可能会造成间接性的低血糖、头晕乏力、思考能力下降、嗜睡懒惰，由于葡萄糖稀少，蛋白质分解也会升高，严重的还有脱发、脸色苍白、蜡黄、免疫力降低、肌肉组织减少、生理周期异常等情况，由于主食类食物中大多富含B族维生素，它们也掌管部分神经系统，长期缺乏主食摄入可能还会出现抑郁症，情绪消极等情况，还会增加神经性厌食症的几率。

既然最好是保证要吃主食，怎么吃才不易胖？

首先肯定是主食量要合理，膳食指南推荐主食中谷物类的摄入量是150~450g，薯类食物50~150g，粗粮杂豆50~150g，所以，平均每餐下来的主食摄入量也不超过200g，大概也就是一小碗满碗的量。很多吃了一碗还要添好几碗的朋友，如果要减肥那就忍忍吧。这其中还提到了粗粮，所以应当粗粮细粮搭配食用，不要光秃秃的就只有米饭。

水稻和小麦粉其实都经过了精细加工，其中损失的膳食纤维较多，不利控餐后血糖，餐后血糖飙升也不利于减肥（因为葡萄糖短时间过量会被储存为糖元，糖元如果得不到利用就会转化为脂肪）为了弥补种情况，应当粗粮细粮搭配，粗粮中富含膳食纤维，能够平稳餐后血糖，抑制糖分、脂肪、胆固醇的吸收，还能增加饱腹感。

还可以用薯类食物代替主食，不过同样注意量的摄入，另外，如果菜肴里有富含淀粉的蔬菜瓜果，应当适当减少主食的摄入量。

晚上不吃米饭会如何？

不吃米饭可以，但也应当适量吃一些主食，如南瓜、板栗、粗粮馒头、薯类食物等。如果不吃主食的话，饱腹感会很差，可能挨不到睡前肚子一饿，又想去吃其他食物了，吃一顿宵夜，结果得不偿失。长期下去可能会营养不均衡。其实一两顿不吃没什么大问题，如果长久保持了习惯对健康影响不会太大，但一天中肯定不能缺少主食的摄入量。不过从更健康的饮食习惯上来看，适当吃点主食其实不影响减肥，也会让我们营养更均衡。

米饭，作为日常生活中食用最多的食物（主食）之一，一直以来被大家所熟悉；对于现代社会的健康趋势来看，肥胖和超重人群的确越来越多，而其中主食的影响的确也比较大，对于我们最常吃的米饭，如何食用更加靠谱？如何食用可以更好的预防肥胖的发生？今儿个，用一些时间与您健康话米饭。

对于米饭，完全可以吃，只不过要在食用的过程中做一些小小的改善。对于每日食用量最多的主食，总的原则建议大家在日产生活中要粗细搭配、细杂搭配，多种谷物更替食用。

对于米饭而言，该如何改良？

• 米饭+粗粮，是最靠谱的选择：
  

　　无论是糙米、紫米还是燕麦，这些粗杂食物其中都富含膳食纤维，可以很不错的延缓消化速度，增强身体的饱腹感，对于减肥来说可以起到不错的辅助作用。

• 米饭+薯类，既美味，又减肥：
  

薯类香甜可口，无论是红薯还是紫薯，再或是马铃薯，都是一种口味香甜、口感松软的食材。用它们和大米相结合，可以恨不错的增加食物色泽，另外也能提升口感。

对于薯类食物来说，其中也富含较为丰富的膳食纤维类物质，对于帮助减肥这方面也能起到靠谱的作用。

• 米饭+杂豆，帮助瘦身更靠谱：
  

　　各种杂豆类食物中也含有丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质、碳水化合物等物质的含量也很丰富，食用之后也可以大幅度提高饱腹感，豆类食物的消化速度要低于米饭和米粥，对于减肥人群来说是非常不错的选择。

• 米饭+蔬菜、菌菇类食物，非常不错的搭配：
  

蔬菜，颜色美丽且水分充足，而且里面同样富含纤维类物质，最关键的是蔬菜本身低热量，用它和米饭相结合，也是一种帮助减肥的不错饮食。

对于菌菇类食物，同样如此，热量几乎为0，除此之外，膳食纤维、多糖、果胶等物质含量丰富，对于减肥这件事来说都是“好事情”。

具体而言怎么吃？

对于粗粮、杂豆类食物来说，建议可以与米饭各一半进行搭配，粗粮占到每日主食总量的一半；对于肠胃不好和中老年人来说建议可以占到总量的三分之一。

对于薯类食物来说，首先每天都要有摄入，无论是红薯还是白薯，和米饭搭配，可以占总量的三分之一。

对于蔬菜而言，在米饭将要蒸熟的时候再放入，稍加调料，帮助突显美味；菌菇类食物也是如此。

晚上不吃米饭有啥影响？

其实没啥影响，其他主食相比米饭来说可能会更加健康，前提晚餐一定要摄入主食，用粗杂粮、杂豆类食物代替米饭没有任何问题，对于减肥会更加靠谱。

注：王思露原创内容，希望对各位有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请告知删除

如果每天都能坚持晚餐不吃米饭，那么你可能确实会看到瘦身的效果，并且也没有太多的副作用，所以相对来说还是可以放心的。我们在日常饮食中，一般都认为除了米和面这些主食，其他的就全部属于菜。实际上不同的菜，所富含的营养价值也是不同的，就像玉米、土豆、胡萝卜、山药等等，里面都含有了大量的淀粉，而米面当中也含有淀粉，这些食物就可以完全将米面所取代。

我们常吃的豆类当中富含蛋白质，绿叶蔬菜含有大量的维生素和纤维素。远古时代的人，每天靠着水果和蔬菜为食，但是身体依旧非常健康，并且也很少会患上心脑血管疾病。欧美和非洲的国家，经常以土豆和红薯作为主食，很少吃米饭，但是身体依旧强壮。所以，晚餐即使不吃米饭，对身体来说影响也不大。

很多人会选择晚餐不吃米饭来减肥，实际上米饭是可以吃的。人体每天摄入的能量，并不完全来自于米饭，在吃米饭的时候，可以搭配一点五谷杂粮，这样可以减少热量，所以减肥人士可以放心吃米饭，不过别忘了添加粗粮。

每个女生都想要一个完美的身材，都希望自己看到一件漂亮的衣服，然后能够穿上，并且穿的很漂亮。每个女生都希望自己有令人眼前一亮的身材，但是也要注意科学的减肥才是保证身材好看且身体健康的前提。在晚餐的时候，可以适量的吃一点米饭搭配粗粮。如果是觉得米饭热量太高，也可以用玉米、胡萝卜、土豆等食物来代替，让自己吃好，不饿肚子，才能更好的有助于减肥。另外，想要减肥的人士，还是得用小时光提醒规划下自己的时间安排，管住嘴，迈开腿才是减肥的正确打开方式。