如何节食瘦得快？

【节食减肥的危害】

1.基础代谢下降

基础代谢指的是人在安静时所消耗的卡路里量。很多节食减肥的人会发现体重下降特别明显，几天时间就瘦下好几斤。实际上，过度节食减肥时，最先流失的身体成分是水和肌肉，而肌肉少了，基础代谢率会跟着下降，减肥也会变得越来越难！

2.免疫力下降

机体是需要一定营养才能运转的，过度节食只会导致身体缺失所需营养素，导致免疫功能下降，会影响身体健康！

3.月经不调

短期节食减重，会导致女性月经周期被打乱、月经量少甚至无月经。这些都是因为不当的减肥方式影响荷尔蒙代谢，从而导致停经或者经期紊乱！

【正确控制饮食】

1.多喝水，提高身体代谢率！

一天八杯水~

2.多吃含优质蛋白质食物，能提高基础代谢率。

控制油分、糖分、盐分以及辣味食物的摄入。避免吃高糖分食物，减少脂肪积聚，含糖高的食物基本是主食，尽量少吃精制主食、奶茶以及蛋糕等，避免吃升糖指数高的食物！

3.晚餐以清淡为主，6~7分饱即可

减少主食摄入，能减轻消化功能，帮助减重。

4.多吃蔬果，蔬菜是维生素及纤维素的主要来源。

水果含有大量蛋白质酶以及有机酸，能促进消化，水果中的纤维素和果胶可促进肠道蠕动，预防便秘，并降低胆固醇~

我分享一下我自己十几年一直保持的一个体重115斤 ，身高170厘米，其实减肥保持身材不用刻意去节食，做到自律这样也不反弹，早上空腹喝一杯淡盐水，早餐和午餐正常吃，但是不要吃撑，吃七八成饱就可以了。晚上六点之后不要吃饭，坚持20天都会养成一个好的习惯，我这样说可能有人说晚上应酬怎么办偶尔有那么一两次体重不会受到影响的，我几十年都是这样过来的，一直保持这个体重，不胖也不瘦，我是一个易胖体质，喝水都会胖的人，刚开始六点以后不吃饭确实很痛苦，但是坚持一段时间就好了。希望我的分享能帮到朋友们，感谢头条邀请回答问题，喜欢的话请留言关注！感谢！

说到减肥，不得不提到一个外国友人，他就是“阿福Thomas”。

相信不少人都看过他的视频，他曾用一年的时间让自己减肥近100斤，相信他的励志故事也激励了非常多的人坚持减肥。

他在减肥过程中，也曾用一个月的时间来挑战断食减肥。

接下来就给大家分享下他是怎么做的。

其实在最初，他也只是看了网上的教学视频，大概意思就是：“不管你每天吃了多少东西，只要时间对了，那么就能减肥”。

阿福怀着疑问的态度，开始了此次30天断食挑战。

他将自己每天的24小时划分为两个时间，一个是能吃的，一个是不能吃的，分别是17小时和7小时。

基本上每天都是早上7~8点起床，然后需要等到10点钟才可以吃早饭，而且每天早上起来的最大感受就是饿，非常饿，饿到抓狂。

没办法，只能转移注意力，玩玩魔方消磨下时间。

当然在此期间，他也会喝一些纯净水或者咖啡，这些是可以在非进食时间内喝的，对减肥不会造成影响。但奶茶、饮料那些就不行。

在10点前，他就会开始准备自己的午饭，此时已经开始流口水了，实在忍不住。

早饭基本上就是一块全麦面包加上两个鸡蛋，以及一大碗不同种类的蔬菜。

当然，也不是做好了就吃，而需要严格控制时间，是需要等到闹钟提醒才可以吃。

由于早上太饿了，一下子就吃撑了，估计午饭也吃不了多少了，食欲其实也会得到控制。

午饭大概是在1点钟吃，其实不难看出，吃得都还比较清淡和健康，并没有重油重口味的食物，这样的加工方式是非常适合减肥的。

大约下午4点半就开始着手准备晚饭，晚饭的话食量大概是以前的一半，而且也是以蔬菜为主，淋上一些苹果醋即可。

同时，晚饭也会吃一盒蓝莓加上一盒希腊酸奶，不过这个酸奶不是甜的，而是原味酸奶，不像现在市面上大多数酸奶那样为了口味增加了过多的调味料。

经过这样的饮食结构，同时保持运动，20天他就瘦了8斤。

之前一直都是处于没有上班的状态，饮食还是比较好控制的，后面复工了，他发现既要上班，还要断食，同时还需要保持运动真的是非常难的，尤其是时间非常难安排。

但，再大的困难都阻挡不了一个真心想减肥的人，于是，阿福就在上班前做好一整天需要吃的东西，带去公司。

可以看到种类其实非常丰富，蛋白质、维生素、碳水一样都没少。

其实断食也给他带来了一些苦恼，和老婆出去吃饭，自己不能吃，只能喝着白开水看着老婆吃着美食，同时还需要忍受服务员异样的眼光。

这对于热爱美食的阿福来说是非常难受的。

他也表示，断食的减肥方式确实是不符合他的风格，以后可能只会适当地断食，不会长期做。

到第30天的时候，断食结束，阿福一共瘦了12斤，这个效果还是不错的。

对比开始挑战的时候，身体上的肥肉有了明显的下降，看起来也没有之前那么臃肿了。

最后，他又去到专业机构测了一下自己的身体成分，发现其实断食减肥确实是非常有效的。

因为他以前也做过30天吃减肥餐减肥，减了10斤脂肪，但是这次的断食减肥减掉了16斤脂肪，长了4斤肌肉，这真的很令人意外。

虽然断食减肥非常好，但是，最终阿福并没有选择一直坚持这个方法，其主要原因就是真的太难了，肚子饿的时候真的非常煎熬，而且控制进食时间又同时需要上班和训练，时间上其实非常难兼顾。

最终他决定以后一周只做3~4天的断食。

看完阿福的挑战，相信你也知道断食确实是可以减肥的，而且效果还不错。

但我并不推荐你立马开始去断食，因为断食还有许多东西需要注意的。

1、断食减肥原理及操作方式

阿福采取的其实就是间歇性断食，这种方式其实就是在一天内压缩进食的时间，典型代表就是168，（阿福用的是177）据说金刚狼的扮演者休杰克曼也在使用。

168断食也就是24小时内，16小时空腹，剩下8小时吃东西，你可以直接不吃早餐或者晚餐，也可以早餐8点吃，午饭12点吃，晚饭4点吃。具体时间大家可以结合自己的情况调整。

断食其实就是利用了胰岛素的作用，当我们吃东西的时候，血糖会升高，此时作为降血糖激素的胰岛素就会大量分泌，而胰岛素同时也有着促进脂肪合成和储存，并且抑制脂肪分解的作用。

从而减少了胰岛素分泌，就减少了脂肪合成和储存。

当然它的减肥根本原理其实还是热量差，因为在8小时内，你吃的食物并不会被完全消化，也就是你的食欲会得到控制，那么总热量摄入就会减少。

2、断食怎么吃

有的人认为断食减肥在可进食的时间内是可以胡吃海喝的，这是最大的误区，极易导致热量超标，囤积脂肪。

最简单的做法就是你平时怎么吃，断食期间就怎么吃，平时吃到几成饱，断食就吃到几成饱。

如果你想减肥速度更快，那么可以像阿福一样吃健康餐，这样总的热量摄入会更低，但同时也能保持饱腹感，没有这样的条件你也可以自己做，但需要注意营养均衡的同时，尽量精简加工。

3、什么人适合，什么人不适合

断食在短期内可能会出现头晕、疲劳、心率失常等问题，长期看也会导致肠胃损伤，所以孕妇、一段时间内需要进行药物治疗、有肠胃疾病、体弱体虚的这几类人不建议断食。

适合的人群则是肠胃功能正常、体重基数比较大、没时间运动的人则可以适度使用断食减肥。

其它类别的人，建议还是管住嘴迈开腿。

今天的分享就到这里。

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答。

一、早上7点左右起床喝一大杯温热水，促进肠胃蠕动，排毒。

二、8点运动15-30分钟排汗，再补充水分，让肚子没有饥肠辘辘的感觉。

三、9点左右吃一枚小素包子，200ml牛奶和一个煮鸡蛋。（也可豆类粥品一份+干果）保证

一天的营养和能量。

四、上班时间记得喝水，多喝水代谢体内垃圾。

五、 午餐小块鸡肉+小份豆腐蔬菜+5小口主食（主食控制量很重要）

六、下午3点-4点左右补充低热量水果，晚餐不能超过6点，餐前喝大杯水+煮鸡蛋+小份蔬菜

全天不会觉得饿，且长时间执行不会导致营养缺乏，坚持2周效果显著，如果本身体重基数较大，1个月左右会减掉20斤左右，亲测有效。

1.早餐吃好。早上随便吃，面条、面包、米饭、鸡蛋都可以吃。早上吃的丰富点多吃也不会长胖。 2.上午多喝水，在感觉饿了的时候可以吃点水果，把胃充起来中午就吃的少点。 3.午餐吃饱。午餐要多吃菜类可以喝点汤，少吃馒头跟米饭哦，或者是单一饮食只吃肉类或者蛋类就可以。 4.下午感觉肚子空了可以少吃点水果也可以喝水或者酸奶也行。 5.晚餐不吃。想减肥晚上尽量啥也不吃，实在饿的受不了可以吃黄瓜西红柿或者苹果各一个也不能吃多了。 按照我的减肥计划去做一个月瘦10斤没问题的。我就是这样从135斤减到108斤的呀。