生活水平的不断提高促使着居民的膳食结构发生变化，人们对鱼、肉、蛋、奶等动物性食物及精加工食物的摄入量明显增加，对主食尤其是粗粮的摄入在减少，这些饮食习惯的改变导致了"富贵病"的增加。

那么健康的饮食结构应该是怎样的呢？粗粮有哪些食物，对人体有哪些好处？适合哪类人群？

一 粗粮是什么？

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等[

二 粗粮的分类

1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等

三 粗粮的营养成分

1.含有蛋白质 不同的粗粮所含蛋白质情况不同，其中燕麦和豆类富含优质蛋白。

2粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

3.含有维生素，远高于精白米和精白面。其中以维生素A和B族维生素较多。如燕麦含有大量的维生素B1；小米含有大量维生素B1 、维生素B2 ，具有调养作用等。

4.含有矿物质，远高于精白米和精白面：粗粮中富含铁、镁、钙、钠等，玉米中富含镁，高粱中富含铁，其余粗粮相对少一点。

5.含有大量的膳食纤维：粗粮中含有丰富的膳食纤维。

四 适量食用粗粮的益处

1.预防和治疗肥胖

粗粮含有丰富的膳食纤维，经水吸收后有强烈的饱腹感，故能减少别的食物的摄入。

2.预防和治疗便秘

粗粮中的膳食纤维能够机械性的刺激肠道中的蠕动，进而能够让大便排出的相对来说更加顺利一些。

3.能给机体提供充足的维生素和矿物质。营养价值远高于精白米和精白面。

4.粗粮有助于控制血糖。

5.常吃粗杂粮能够预防中风

五 过量食用粗粮的坏处

1.过量食用粗粮会影响消化。

粗粮含有大量纤维组织，食用过多易导致肠道阻塞等症状。

2.对于孕妇和正处于生长期的青少年来说过食粗粮，所需营养成分将缺乏严重，营养到身体健康。

3.对糖尿病患者，一次性大量进食粗粮，可能导致发生低血糖反应

六.粗粮的宜忌人群

1.胃功能差的人群

吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。因此，患有慢性胃炎、胃溃疡、反流性食管炎等患者，在平时生活中应该少吃些粗粮

2.缺钙铁的人群

大量进食粗粮，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。

3.消化不好的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4.免疫力低的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

5.体力过重的人群。

6.发育青少年与老人小孩。

7.肝硬化者

对肝硬化患者来说，要特别小心提防粗糙食物诱发的上消化道大出血。

七.粗粮食用建议

1.粗粮的碳水化合物含量比细粮低，但也不能长期只食用粗粮，会造成营养不良，注意适量。

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50～100g 为宜(占主食的 1/4 ～1/5)。如每天进食主食总量为 250g，则粗粮在 50g 左右即可。

2.循序渐进吃粗粮，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。

对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.细粮搭配，粗粮细作。

长期食用品种单一的食品易造成营养不良。注重搭配食用。

4.吃完粗粮后要记得适量喝水。

因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。

简单了解可得知不存在粗粮替代细粮或者细粮优于粗粮的说法，膳食结构要合理，合理的膳食结构就是要在符合人体健康的前提下，把各类食物合理搭配，满足人体各类需要。

所以在生活中我们要合理搭配，保持健康！

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