健身没那么容易，那些年走过的健身弯路

健身是一种体育项目，增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，以及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

健身的方式

徒手练习

徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作

器材练习

哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等

健身计划

1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整。

2.单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)。

3.单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)。

健身误区

误区1：平时不练，周末猛练

平时工作很忙的加班一族经常会这样，每到周末，他们会去健身房狂练小半天，把全身上下都练一遍，以期把平时没练的全给补回来，直到把自己折腾得筋疲力尽才善罢甘休。

不管你的健身目的是减肥也好，还是增肌也罢，这种极端的做法只会让你离自己的目标渐行渐远。

误区2：认为天天练才有效果

很多新人对健身有这么一种认识，必须天天练才有效果，恰恰相反，充足的休息更有利于训练水平的提升。根据训练的超量恢复理论，在休息的过程中，我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期，利用超量恢复这个时期去训练，训练水平会不断地进步。

一般来讲，新手一周保证三次训练，隔一天一练，初期提升是比较快的。后期随着训练水平的提升，以及恢复能力的增强，一周可安排四到五次训练。但即使训练水平再强，每周至少也要安排一次休息。

误区3：哪胖练哪

局部减脂是不存在的，你可能觉得自己肚子上肉多，就天天练卷腹，可是练了一段时间，发现肚子上的肉并没怎么少，反而其他地方瘦了一些。因为，不管你做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然，有些地方的脂肪容易被调动，有些地方的脂肪就是特别顽固，不同部位瘦下去的速度不同，这都是基因决定的，通过训练很难改变。

误区4：减脂就要空腹训练

空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪，因为空腹情况下，身体中的血糖水平会比较低，这种情况下训练，脂肪的供能比例会比较高。

但这么做也有不利的一面，就是会出现低血糖，这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练，可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。

误区5：不重视训练后的放松

除了热身不充分，新手普遍存在的另一个问题就是不注重训练后的放松，很多新手都是练完了，休息会，洗个澡便拎包回家了。一项完整的训练，一定是包括三个部分:热身，正式训练，拉伸放松。

放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群，有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性，提高身体的柔韧性。柔韧性提高了，我们的训练动作才能做得更加到位，训练效率才会更高。

误区6：训练过后的酸痛越明显说明练得越到位

训练后的酸痛称为迟发性肌肉酸痛，一般24-72小时达到酸痛的高峰，目前科学界对迟发性肌肉酸痛的产生原因尚无定论。

每个人对迟发性肌肉酸痛的感受不同，有些人会感受很明显，有些人又没啥感觉。并且随着训练经验的增加酸痛感也会越来越弱。所以，它并不是判断训练是否到位的标准。

真正判断训练是否到位标准是你的计划是否合理，负重是否合适，动作是否标准，组间休息把控是否严格等。

所以，不要再纠结于训练过后的酸痛了，那并不能说明什么。