食用油使用指南，你用对了吗

一日三餐，不管是煎炒烹炸，还是煲汤凉拌，几乎都离不开使用食用油。

日常常见的食用油的家族成员包括油和脂。其中，植物油脂呈液态，称为油，如菜籽油、花生油、豆油、橄榄油、色拉油、芝麻油等；动物油脂呈固态或半固态，称脂，如猪油、牛油、羊油等。

但是你能保证自己真的吃得健康吗？很多健康机构宣称想要健康就要无油，这样谈油色变真的正确吗？今天我们就来详细聊一聊如何正确摄入食用油。

减肥减脂≠无油，油脂很重要

油脂在人体营养需要中扮演着非常重要的角色，很多人都认为减肥就得无油饮食，事实上脂肪是人体必需的三大营养物质之一，它不仅是构成身体细胞的重要成分，而且还能对我们的脑神经和肝脏等器官起到保护作用。

食用油中含有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等，这些脂肪酸在人体内不能合成，必须从食物中获取，如果长期刻意地少吃甚至不吃油，就容易造成必需脂肪酸不足，进而导致营养失衡，引发一系列的健康问题。

油脂也是人体重要的能量来源，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

不要相信所谓的七日无油食谱、三天轻断食，减肥不仅是为了收获健康的体重和苗条的身形，更重要的是在健康减肥的过程中磨炼恒心与耐心，促使自己养成健康的饮食习惯，从而在减肥成功后将这种生活习惯内化，最终一直将好身材保持下去。

即便你不吃油脂真的瘦下来了，缺少人体必需的物质，对你的身体造成伤害也是不可逆的。如果上来就想从100到0，不仅实现起来容易失败，更容易产生报复性行为。

脂肪酸究竟要如何选择

油脂中对人体最重要的是脂肪酸，脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种，每种食用油中三种脂肪酸的含量都有较大差异。

从健康角度来看多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。如果缺少了这类脂肪酸，人体很多机能就无法运行。但是摄入量过高会导致身体消耗减慢，体内蓄积引起发胖，还会增加患高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。

单不饱和脂肪酸能清除血液中的坏胆固醇，还具有保护心血管、预防心脏病等作用，被誉为“健康油脂”。

多不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇和甘油三酯含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。而且能够很快地转化为能量，不会囤积成为脂肪，是减肥人士的最佳选择。

油脂不只要减少，更要减好

中国居民膳食指南推荐是每天每人摄入量是35克。但实际现在我国居民油脂摄入量仍然过多，2020年全国每人日平均食用油摄入量约为52克，远高于推荐量。

我们的确需要减少油脂摄入，但是更要减好。以下几个油脂摄入小贴士，希望你做好笔记：

• 学会油量计量，首次开封使用时贴上一个标签注明开封日期。1茶匙油大约15克，每人每天不得超过2茶匙（30克）。

• 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的摄入比例最好是1:1:1。建议不同种类的食用油换着吃，每一到两个月个月更换一次。

• 少吃含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸多对心脏不好，易得冠心病、高血压等心脑血管疾病。高温油、植物氢化油、人造黄油(奶油)、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂”、复合脂质配料等都含有反式脂肪酸。

• 做菜时可以放香菇增鲜，香菇中的含有核苷酸，是天然的“味精”；还可以可多利用胡椒、花椒、八角、葱姜蒜等调料这些天然的食材，给食材增鲜的同时，也能减少食用油的摄入。