糖的甜蜜难以抵挡，但这些事情你要知道

2021年，成都一名20多岁的女生小李近视程度高达1500度，最后寄希望于通过近视眼矫正手术进行治疗。而且她还有严重的肥胖问题，以后还将面临健康、社交问题的重重考验。

吃甜食还会加深近视？专家解释说，糖进入人体后，需要维生素B1和钙等物质来参与代谢。摄入过多糖分，一方面会占用更多维生素B1，导致视神经营养不良。

另一方面，会消耗大量钙质，引起视网膜弹性降低，从而导致眼球壁柔软、眼轴增大，形成近视。

生活中很多人喜欢吃高糖分的食物，殊不知过度吃糖的危害，比我们想象的更严重。

糖，吃多了也会上瘾

普林斯顿大学心理系与神经科学研究所教授巴特.霍贝尔（Bart Hoebel）的研究发现，老鼠对糖有明显的成瘾性。当原本吃得到糖的老鼠再也吃不到糖时，他们会喝更多的酒来补偿。

当老鼠刚喝下糖水时，脑部会分泌多巴胺，一个月后，老鼠脑内的多巴胺含量却降低（此时老鼠不能感到愉快），转到阿片受体，同样的情形也发生在给老鼠喂食可卡因、海洛因上。

而同样的现象也在人类身上重演。当人摄入糖后，体内血糖快速上升，身体必须分泌大量的胰岛素来降低血糖，但马上又会因为血糖浓度快速下降到偏低水准，再次引发下一波的进食欲望，导致强烈的假性饥饿感。然后你就会再去吃那些你“喜爱的食物”来缓解饥饿，形成恶性循环，令人无法自拔。

而当我们长期吃含糖食物时，对甜味也会变得麻木或迟钝，于是就会增加食物的甜度，变得越来越喜欢吃糖。

糖上瘾跟其它的成瘾过程不太一样，一般人不会觉得糖能有多大的危害，也不会特别在意自己吃进了多少糖，结果就在不知不觉中上了瘾。这种微妙的成瘾机制，常常在你还没意识到之前，大脑就被绑架了。

过度吃糖的危害

让人上瘾的东西，总是致命的。很多人认为吃点糖没有什么问题，那让我们一起来看看“糖”的危害到底有多大。

• 体重增加

糖吃多了使人上瘾，并且刺激食欲，你会在不知不觉中吸收更多的热量，在不知不觉中变得越来越胖。当然更重要的是升血糖升胰岛素，脂肪就这么不知不觉地囤积。

• 增加患心脑血管的风险

高糖饮食会导致肥胖、炎症、高胆固醇、高甘油三酯、高血糖和高血压，这些都是心血管疾病的危险因素。特别是含糖饮料喝多了会增加动脉粥样硬化的风险。

• 影响生育

患有PCOS(多囊卵巢综合征)的女性通常存在糖和胰岛素调节的问题，PCOS会直接影响排卵。这在胰岛素抵抗和激素失衡的女性中更常见。

• 损害免疫系统功能

糖吃的太多会抑制免疫系统细胞对细菌和病毒的杀灭能力，在喝了几杯含糖饮料后，这种抑制作用可持续至少几个小时。所以如果你天天吃甜食或者大量的碳水化合物，你的免疫系统就会出问题，抵抗力会下降。

• 增加患癌症的风险

高糖饮食会增加体内炎症，并可能导致胰岛素抵抗，这两者都会增加癌症风险。一项针对430,000多人的研究发现，糖吃得太多会增加食道癌、胸膜癌和小肠癌的风险;另一项研究显示，每周吃三次以上饼干和甜食的女性患子宫内膜癌的风险增加了1.42倍。

如何正确控糖

我们已经知道过度摄入糖分的危害，但是生活中该怎么正确控糖呢？首先我们要知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少。

世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》上建议，每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的10%。如果能控制在5%对健康更有好处。

普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，那么我们平均每天摄入游离糖的总能量，最好就不要超过200千卡。200 千卡是多少呢？糖类的能量转化率约为4 千卡/克，也就是说，50 克的糖提供的能量差不多就是200千卡。所以，正常人每天糖摄入最好不要超过 50 克。

明白了糖的摄入量以后，很多人依然不知道怎么实际操作。小编总结了几条规则，希望对你有所帮助：

• 米饭一半换成粗杂粮

• 吃米饭前，先吃蔬菜、菌类等含纤维素高的食物，再吃米饭、薯类等含淀粉多的食物

• 尽量少接触膨化类食物，这些食物血糖指数高

• 多吃水果，少喝果汁

• 面包、蛋糕等甜品，以及可乐、汽水等市面上典型的高糖食品少吃或不吃

• 增加海鲜、鸡肉等低脂优质蛋白质的摄入，可补充减少碳水化合物后能量的缺失

控糖不是说说就可以做到，需要相当长的时间和精力。不过小编相信，假日时日一定可以勇敢地对糖say no。