冥想进入不了状态？或许你一开始就选错了

一开始打坐就杂念纷飞——这确实是个很常见的问题。

在我们的学习小组里，这也是被反复提及最多的问题之一。

这背后还有一个没被说破的问题：

这种杂念纷飞的状态，会带来很多不愉快的体验。而这些“不愉快”会成为练习者的直接障碍。

我大概总结了一下，这些不愉快的体验包括：

1. 引发出更多负面情绪，比如焦虑、悲伤，让人更难受；
2. 引得练习者陷入杂念、然后想个不停，最终筋疲力竭；
3. 干扰了一般意义上练习者都追求的“平静”的状态，让人感到挫败和烦躁，结果完全坐不住、不想继续下去。
4. 让练习者产生自我怀疑和自我批评，比如觉得“本次练习又失败了”、“简直是浪费时间”、“看来我很不适合”等等等等
5. 对日后练习产生了畏难或反感情绪……

与此同时，我也整理了针对此问题的“解答”。较常见的标准答案是：

1. 不要去关注念头，而是与这些念头相处。念头会自然产生，也会自然消失。
2. 一旦发现杂念纷飞，可以把注意力拉回到鼻尖的呼吸上。专注于吸气——呼气——吸气——呼气。也可以用“数呼吸”的方法，来集中注意力。一旦注意力集中起来，杂念干扰的力量就会变小。
3. 冥想（静坐）练习的本意就是在“拉回注意力”。拉回来一次就是成功一次。所以根本不必担心“杂念纷飞”。从这个意义上来说，杂念纷飞不但是正常的，而且反而是好事——让我们有了训练注意力的机会。
4. 冥想（静坐）练习本来就不是为了追求“舒服”。有些“不舒服”是正常的，这正是我们理解自己、突破自己的时机。

以上这些答案都是正确的，值得各位学友品味并思考。我在这里，还想补充一些其他思路的答案。因为在与很多学友沟通的时候，我发现，不少学友都有以下盲区：

其一：除了专注于呼吸，还有很多其他的冥想（静坐）技巧。

其二：人是活的，而一个人每天的困扰也是不同的。因此，冥想（静坐）练习可以跟随具体困扰的不同而有所变化。

其三：每个人的基础能力也是千差万别。因此，我们要多花时间，去感知理解自己当天的身心状态。

我们完全可以，也非常需要，根据自己不同的状态，采用不同的冥想方法，来帮助自己完成冥想——完成一次心智与大脑的锻炼。

这是一个非常积极、灵活巧妙又自然的探索过程。而不是一个整齐划一、一成不变的刻板训练。

所以，如果某一天，你遭遇了上文提到的“负面体验”，很有可能，是在练习的“当时”，你没有找到适合你的锻炼头脑（冥想）的技巧，甚至是选错了锻炼方式。

接下来，想简单介绍几种不同的冥想技巧。以帮助各位学友在遭遇困难时，不要自我谴责，而是拥有“第二种选择”！

来自马克斯·普朗克研究所的Tania Singer教授及其团队，在2019年发表了一项新的研究。

研究人员在德国招募了 200 多名以前没有冥想过的成年人，组织他们参加为期九个月的训练。主要教授四种类型的冥想：

1、正念呼吸冥想：一种将注意力集中在呼吸感觉上的练习。

2、身体扫描：一种从头到脚依次关注每个身体部位的练习。

3、慈心冥想：一种旨在培养积极的爱与关怀的练习，最初是针对亲密的人，然后扩展到自己、不太熟悉的人，最终扩展到整个世界。

4、思维观察：这种练习引导你在思想出现时注意，标记它们。无论是积极或消极，专注于自己或他人；但是要避免被思维吸引。

在研究中，该计划分为三期，每期持续三个月。每期包括三天的静修和每周两小时的小组会议，以及每周五天的在家练习。

研究表明：不同的冥想训练具有不同的效果。对练习者的执行力、注意力、同情心等产生不同的影响。

正念呼吸的方式并不一定适合所有的初学者。

正念呼吸也不是唯一的入门方式。

不同类型的冥想都有自己独特的好处。

现在说一说四类冥想带给参与者的一些共同好处：

大部分参与者都报告说：与开始之前相比，他们感受到了更多的积极情绪，更有活力，更专注于当下，更少被思想分心。这些变化可能要归功于所有冥想中常见的注意力训练。

与此同时，参与者也报告了一些显著的不同。

练习身体扫描冥想时，参与者对他们自己身体的意识大幅增加；而他们的想法数量则明显下降，尤其是与过去和未来相关的消极想法。

慈心冥想极大地提升了参与者对他人的积极想法。

而思维观察最能提高参与者对他们自己思维的认知。同时，思维观察还可以有效减少参与者对他人的预判和固有评判。

更值得一提的是，所有参与者被分成三组，其中一组只学习了三个月的慈心冥想，而没有学其他类型的冥想。

这组纯“慈心禅”练习组的收获是：

虽然参与者在慈心冥想中的负面想法比其他组（已经有正念呼吸和身体扫描基础的参与者）略多。但他们感受到的温暖和积极的情绪则有更明显的上升。

这似乎正好体现了“慈”这个主要功能。

Tania Singer 教授补充解释说： “由此可见，冥想的类型很重要；不同的冥想方式能够创造不同的心理环境。”

换句话说，对应到我们的日常生活中，如果练习者（你）正在遭受某个特定的问题，那么练习者（你）当然也可以选择相应的冥想方式，来解决自己的困境。

作为一名活生生的人，我们本来就是受自身认知和环境影响的。冥想（静坐）本身就是为了让我们更好地解决当下的问题，以及不断锻炼巧妙应对未来的能力。

比如，如果今天，你感觉非常疲惫、格外紧张，或者身体的感觉很糟糕，那么“身体扫描”就是首选。以此类推，一些放松类的准备练习，比如敲打、情绪放松等，是冥想（静坐）前的必修课。

不管自己身体支持不支持，放松是不是到位，就想要立刻“进入安静并专注”的状态，显然相当困难。

再举个例子。如果练习者（你）的人际关系很糟糕，总是容易和别人起冲突；或者常常处于自我否定的声音中，自我价值感低。那么这位练习者（你）最紧迫、最需要的，或许正是慈心冥想（也叫慈心禅）。

Tania Singer 教授带队的研究也表明：“专注于当下”的正念练习，可以提高注意力，但在提高社会情感和社会认知技能方面效率不高。

通过最能够激发温暖、积极的情绪的慈心冥想，先帮助自己走出对自己牵扯力最大的旋涡，既是对自己最好的支持，也是最有效能支持自己继续坚持练下去的方案。

再或者，如果你发现，自己特别容易受干扰，注意力不能集中。那么思维观察加正念呼吸冥想可能就是不错的组合。

最后，还想提一提“咬牙坚持”的问题。

在我们的学习经历上，实在是听过了太多类似于“头悬梁、锥刺股”、“百忍成钢”的励志故事。但这类精神放在实现“身心自在”的领域里，并不适用。

“自然、不用力”才是实现自在的方向。

而事实上，除了研究中提到的四种类型，有名有姓、有记载、有出处的冥想方式（静修方法）就有几十种。我们的很多困难，大多数都是找得到解决方案的。

关键是，我们要相信：不要忍！而是要选择正视并积极去探索适合自己的方式。

这绝不是说“毅力”不重要，而是想说——不明所以地咬牙坚持——往往是非常低效、甚至是障碍自己的举动。

正视自己在练习中的体验，积极去探索“温和、自然、能切实帮助到自己”的体验，本身就是对自己的觉察，本身就是一种大智大勇、大慈大悲。

无论你选择那种冥想，只要能够坚持下去，那就是最佳选择。