乳酸是运动员和运动爱好者的常见话题，尤其是在表现和恢复方面。

近年来，关于乳酸的研究，解释了乳酸对运动表现的影响，但这些影响与之前认为的不同。

过去，人们将肌肉酸痛和运动疲劳归咎于乳酸。

然而，新的证据发现乳酸实际上是为肌肉工作提供了另一种燃料来源，甚至可以提高性能。

01_什么是乳酸？

乳酸是您的身体在糖酵解代谢过程（将葡萄糖转化为能量时）产生的副产品。

然后，分解出乳酸，这一过程是将氢离子释放到血液中。

02​_乳酸是新的肌肉燃料

您在剧烈运动中可能感到肌肉灼烧感的原因，不是乳酸，而是血液中酸度的增加所导致的。酸度是由氢离子的释放和积累引起的，而不是乳酸。

此外，研究表明，延迟性肌肉酸痛 (DOMS)是由体力消耗导致的微观撕裂和创伤所致，而不是乳酸堆积。

乳酸，一直被视为代谢葡萄糖以获取能量的副产品和导致肌肉灼热感的废物。

然而，研究表明，乳酸堆积可能有助于缓解高强度体育活动期间产生的肌肉灼热感，或肌肉痉挛。

03_乳酸阈值训练和最佳表现

通过高强度训练（乳酸阈值训练），身体会产生额外的蛋白质，帮助吸收乳酸并将其转化为能量。在休息和低强度运动时，乳酸产生率和血乳酸清除率是均匀的。

随着运动强度的增加，不平衡会导致血乳酸水平升高，从而达到乳酸阈值。在这个乳酸阈值下，血流量减少，肌肉运动能力增加。这种最高水平的表现被称为乳酸阈值训练。

04_有氧和无氧训练

您的乳酸阈值标志着从有氧训练到无氧训练的转变。在提到你的训练区时，教练建议你必须在无氧区训练，以提高耐力和效率，这超出了乳酸阈值。

有氧训练并不能提高成绩，因为在这种状态下，你的身体正在接受足够的氧气来满足锻炼的需要。然而，在无氧运动中，你的身体得不到足够的氧气。

达到此阈值，可帮助您的身体通过在乳酸阈值或略低于乳酸阈值的情况下，进行训练而变得更有效率。因此，无氧训练对于提高您的运动表现至关重要。

05_心率、乳酸阈值和峰值性能

您的乳酸阈值约为最大心率的80% ~ 90% 。

例如，如果您的最大心率为每分钟 205 次 (bpm)，那么您的乳酸阈值将仅在 185 bpm 左右，而您的有氧训练区将在大约 125 ~ 185 bpm 之间。

为了保持您的有氧健康，您可以在有氧训练区工作，在那里您可以舒适地交谈。但是，要增强无氧训练，您必须在乳酸阈值或接近乳酸阈值的情况下进行锻炼。

最后，乳酸（或推动你的乳酸阈值）是一件好事，如果你把自己推向巅峰，它可以提高你的运动表现。

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