产后身体革命之产后修复篇（三）

04 如何正确的锻炼

本篇讲述如何正确的锻炼，思维导图如下。

主流的锻炼方式并不适用

仰卧起坐

做仰卧起坐或者卷腹运动时，施加在腹部的压力增加，形成作用在盆底和小腹的向下和向外的推力。

在核心肌肉不足的情况下会造成腹直肌和盆底肌被过度拉伸并且弱化。这就使得小肚子明显并增加了盆底肌下垂的风险。严重时就会引起盆底器官脱垂、骨盆和腰背疼痛。

改掉屏气的习惯

生产之后，身体稳定性减弱，为了弥补支持作用的缺失，身体会自然通过屏气来努力稳住或者撑住腹部，让自己更稳定。比如从床上抱起孩子的时候或者推着重物和推车婴儿车的时候。

吸气时，腹内压会增加，如果吸气并且屏气，盆底肌和腹部肌肉就需要更多的力量和更长的时间来抵消腹内压。这会导致肌肉紧张和疲劳，引起核心肌肉的弱化。

纠正身体的排列姿势

身体排列姿势在健身和康复课程中经常会看到，不正确的排列会使正常的肌肉长期处于紧张的状态，从而引起肌肉的僵硬并损失了伸展能力。

那为什么产后特别要注意调整身体的排列姿势呢，主要是因为孕后期宝宝比较大的时候，身体为了适应腹部额外增加的重量，骨盆的位置会发生偏移，背部和臀部的肌肉必须收紧来抗衡重力作用，支持不断增大的肚子。这也是为什么准妈妈们走起来都很像陆地上的鸭子。

而在产后，由于腹部肌肉脆弱，背部和臀部仍旧承担了大部分的支撑作用，走起路来依旧和怀着宝宝一样。如果不有意识的进行调整，妈咪肚就会一直伴随着我们，直到宝宝长大我们变成了真正的中年妈妈。

常见的不协调的身体排列主要有:

• 骨盆前倾

骨盆前倾是最常见的不协调身体排列之一，称之为”假翘臀“。这种姿势会导致膝盖被过度拉伸，并引起膝盖退化以及腹股沟部位、髋和臀部的疼痛。

• 骨盆后倾

骨盆后倾最容易出现在带娃的妈妈身上，而且是不经意之间养成的习惯。从我自己来说，无论是躺着喂奶、坐着喂奶以及站着抱娃，都会不经营之前变成骨盆前倾的姿势（如上图）。

这个姿势的危害会更大：

• 一般来说，如果你的骨盆后倾，那么圆肩驼背颈前伸（如下图)也会同时出现，脊柱为了平衡身体的重心，会向前移动，于是形成“驼背”，同时颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题；
• 腰椎压力大，腰部酸胀：腰椎原有的曲度变小，容易造成腰疼，当脊柱负载不均匀时，可能导致包括椎间盘突出等损伤；
• 屁股扁平下垂：盆骨后倾导致腹部的肌肉紧张，而下背部肌肉被拉长而变得松弛，这样臀部的线条就会不停向下走，臀部就会变得又宽又垂又扁；

• 妈咪肚明显：当姿势不佳，骨盆倾斜后，腹部的深层肌肉的力量就会下降，无法良好地支撑内脏，内脏器官前推，肚子整体会向前突出，形成妈咪肚。

• 圆肩、驼背、颈前伸

如何进行身体的排列：

1. 自然中立的骨盆位置；
2. 从骨盆起，向上伸直你的脊柱；
3. 呼气的同时将胸部摞在骨盆正上方；
4. 肩膀转动；
5. 下颌收拢；
6. 轻柔的盆底收缩。

具体参照视频如下：

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敬请期待产后修复后续篇~