产后身材走样

肚子回不去

腰酸背痛

腹直肌分离是元凶

……

关于产后腹直肌分离的说法很多。产后腹直肌分离是怎么回事？如何自检？能自行恢复吗？不管它的话有影响吗？电击治疗有必要吗？怎么锻炼有助于恢复？产后一年多了，修复还有意义吗？如何预防？今天汇总一下产后腹直肌分离相关的常见问题。

（图片来自：Unsplash）

一、腹直肌分离是怎么回事？

腹直肌是2条带状的肌肉，位于腹前壁中间。两条腹直肌在腹中线处通过筋膜连接，连接处叫白线或腹白线。

腹直肌分离不是指腹直肌肌肉本身撕裂分离，而是腹白线被拉伸增宽导致两块腹直肌彼此分离。腹直肌、腹白线、腹直肌分离等可大致参考下图。

怀孕期间体重增加、体内激素变化以及肚子里逐渐长大的胎儿，都可以导致腹直肌分离。分离的程度因人而异，年龄超过35岁、经产妇、怀多胎或身材娇小而胎儿较大的妈妈，更容易腹直肌分离。

腹直肌分离一般出现于孕中晚期，其实可以理解为一种保护机制，它让腹直肌避免因为逐步增大的胎儿和子宫而撕裂。

二、如何判断腹直肌分离？

产后，妈妈们可以在家自己监测腹直肌分离的状况，具体如下：

平躺、屈膝，把手指放在肚脐水平；接着抬头和抬肩膀，做类似仰卧起坐的动作；这时手指能感触到两侧腹部肌肉往中间靠拢。两侧腹部肌肉靠拢后，如果中间仍然有比一指还宽的间隙，就表明还有一定程度的分离。

如果去医院，医生也可以通过查体来判断，比如在腹壁肌肉放松和紧绷状态下，评估两条腹直肌之间的间隙大小。另外，超声检查可以更准确地测量间距，同时还可以帮助判断腹部膨出是不是疝。

三、腹直肌分离不管它的话，有影响吗？

对于轻微的腹直肌分离，一般在产后4-8周内自行恢复。不过，高达三分之一的妈妈在孩子满周岁以后，仍有腹直肌分离的问题。

如果产后腹直肌分离持续存在，可能会带来一些影响，比如，被拉伸和分离的腹部肌肉肌力不足，可能导致腰背部疼痛、骨盆区域疼痛、排便问题、活动关节时控制能力减弱等风险增加。

另外，腹直肌分离的确可能导致腰围增加一些，但不至于是元凶。哪怕腹直肌没有分离，变胖了，身材就会走样。孕期体重增加过多，产后各类没必要的“大补”，结果导致产后体重无法恢复甚至反增，才是影响产后体型的重要因素。

（图片来自：Unsplash）

四、腹直肌电击治疗有必要吗？

虽然有一些很小型的国内研究发现该治疗方法对产后腹直肌分离有疗效，但是肌肉电刺激治疗的疗效，并没有优质的循证医学证据支持。目前国际上主流的、循证为导向的指南并没有常规推荐肌肉电刺激疗法来治疗腹直肌分离。

五、怎么锻炼有助于腹直肌分离恢复？

具体有以下五点：

1、加强腹部深层肌肉的力量

产后可以通过基础锻炼来增强腹部深层肌肉力量，具体方法：

1. 侧卧、仰卧、坐或跪地四点支撑，任一姿势

2. 下腹部（肚脐以下）内收

3. 保持内收10-30秒，同时正常呼吸

4. 停止内收、放松，然后重复

5. 这样的“内收-放松”重复做8-10组

6. 一天这样的运动做3次。

（素材源于网络；自制动图）

2、加强盆底肌锻炼

虽然讲的是腹直肌分离，但这里要强调一下盆底肌锻炼的重要性。因为人体是一个整体，腹部、盆底的肌肉也是一个整体，它们“相互合作”来保证身体各部位和脏器的正常功能状态。

怀孕分娩过程，不仅对腹部肌肉有影响，对盆底肌也同样有影响。腹直肌分离，锻炼腹部深层肌肉时，腹压会增加，需要盆底肌的良好支撑。当盆底肌肌力减弱，意味着对盆底的支撑和控制能力减弱，在腹压增加时可能出现产后漏尿等相关问题。

因此，锻炼腹部肌肉、促进腹直肌分离恢复的过程，也要注意锻炼盆底肌。盆底肌锻炼可以通过凯格尔运动。

做凯格尔运动时，可以坐着，身体稍稍前倾，背部挺直。像平时憋尿时一样，收紧会阴部肌肉，并坚持8-10秒，如果坚持不到8秒，尽力而为就行。凯格尔运动可以一天做8-12次。

关于盆底肌和凯格尔运动，我也分享过视频和详细科普，请见：

《产后咳嗽、打喷嚏就漏尿？凯格尔运动做错，既没有用还可能加重》。

3、防止分离进一步加重

产后腹直肌分离的应对还要注意防止分离进一步加重。比如，产后不要提、拎比宝宝重的东西；从床上坐起来或下床时，先翻至侧身再起来；产后锻炼也要避免仰卧起坐或卷腹等可能加重腹直肌分离的动作。

（示意图源自King Edward Memorial Hospital）

4、穿紧致有支撑效果的内衣

在腹部肌肉恢复力量前，也可以穿紧致，有包裹、支撑效果的弹力内衣。当然，在觉得不舒服或者晚上睡觉的时候，就不用穿。

5、手术

如果腹直肌分离问题严重并导致相关症状，比如分离超过3厘米，医生也可能会建议手术修复。

六、产后18个月了修复还有意义吗?

如果腹直肌分离严重，并且觉得可能因此而有相关症状，那不论产后几个月，都应积极应对，通过靠谱、专业的方式来缓解症状，保证生活质量。

如果腹直肌分离轻微，不觉得有任何相关症状，之前没有注意，也没有锻炼和修复，那可以从这一刻开始锻炼。因为上面提及的基础锻炼并不需要复杂工具、大量时间或者昂贵费用，这些基础运动可以融入生活，随时可以做，而长期坚持锻炼，对盆底肌和腹部肌肉肌肉力量都有意义。

当然，如果是违背科学理念、本身就没有意义的“修复治疗”，那不论产后几个月，都不用去做。

七、如何预防？

在孕前和孕早期注意加强核心肌群锻炼，可能有助于预防腹直肌分离。

另外，孕期最好避免腹部肌肉过度用力,比如尽量避免仰卧起坐、平板支撑等运动；咳嗽、便秘等问题，积极应对。

（图片来自：Shutterstock）

最后总结一下，怀孕生孩子，不可避免地会让我们身体带来改变。产后腹直肌分离需要时间恢复，也需要注意方式和方法。希望今天的分享对大家有帮助，也请分享给更多妈妈看到并受用。

我是珊珊，关注我，一起更科学地照顾、爱护自己。

- 部分参考来源 -

1.http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/re-thinking-abdominal-training-in-pregnant-and-post-natal-women.html

2.https://www.kemh.health.wa.gov.au/-/media/Files/Hospitals/WNHS/For-Patients-and-Visitors/Patient-resources/NMHS0556.pdf

3.https://www.thewomens.org.au/Abdominal-muscle-seperation-270719.pdf

4.Emanuelsson et.al 2016,Operative Correction of Abdominal Rectus Diastasis (ARD) Reduces Pain and Improves Abdominal Wall Muscle Strength: A Randomized, Prospective Trial Comparing Retromuscular Mesh Repair to Double-Row, Self-Retaining Sutures; Surgery;Nov;160(5):1367-1375

5. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/

6.https://www.ouh.nhs.uk/patient-guideleaflets/files/11749Precti.pdf

-END-

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