“每晚睡满8小时，为什么还是很累？”

你有多久没睡个好觉了？

明明困得不行，可就是睡不着？

躺在床上，脑子却不受控制地想事？

不管睡多长时间，醒来还是感觉特别累？

每次都要刷手机，看视频、听音乐才能睡着？

老是喜欢做梦，起床后还是很累……

如果你有这样的问题，那么今天的文章内容非常非常适合你。

无处不在的睡眠焦虑

不知道从什么时候开始，成功人士的3-4小时睡眠被奉为努力的代名词：

前有搜狐总裁张朝阳，说现在自己每天只睡4个小时，坚持两年了，效果特别好，还有很多时间做很多事情。

后有演员张萌提到自己由于工作繁忙，每天只有4点到6点的时间段在睡觉，经常凌晨3点还在回复工作消息。

有人列出大堆名人的工作日程表，然后得出一个结论：

“贵人之所以成为贵人，是因为他们把睡觉时间都用在了努力上，而你，只是在被窝上睡大觉，做美梦。”

得，这样的“成功焦虑”让睡眠焦虑更糟糕。

去年“何炅一天只睡三个小时”也曾被网络热议。

papi酱在某节目里说自己曾经见过的“职场怪物”，比如说何炅，他睡的时间特别少。

有一次晚上录完节目收工后，何炅邀请papi酱等人一起去喝酒，papi酱太困了，没有去。

但何老师和别人喝到了凌晨四点。

到了早上七点开工的时候，何炅脸上居然没有丝毫熬过夜的疲惫，神采飞扬地说：

“我昨天晚上睡得特别好。”

这个“睡得特别好”，也才睡了不到三个小时。

何炅解释说：

对于他而言，睡三个小时、四个小时、六个小时的效果是一样的。

不过何老师马上出来辟了谣，说自己只是偶尔睡这么少，健康的作息最重要。

尽管不少学者呼吁重视睡眠问题，但无论无何，睡眠焦虑无处不在。

据我国睡眠研究会2016年报告显示：

我国失眠人群有5亿多人，其中慢性失眠人群2亿多人。

也就是说，平均每个家庭里都有人存在失眠的困扰。

睡眠为什么对我们如此重要？

专门研究生理节奏的神经科学家 Russell Foster 在一次 TED 演讲中解释了睡眠的意义。

根据他提供的统计数据，一般人一生中将有 36% 时间花在睡眠上，一个活到 90 岁的人，单是睡觉就会花掉整整 32 年。

对于“人为什么要睡觉”这个问题，科学家们没有达成一致的看法，而是有修复和能量储存等几十种解释。

其中 Foster 认为最有价值的是睡眠会对大脑产生作用的观点。

在另一位神经科学家 Jeff Iliff 的研究报告里，他发现，睡眠是大脑的一种基本要求，也是满足身体需求的独特方式。

尽管大脑只占身体重量的 2 % ，但大脑的电波活动会消耗身体四分之一的能量。

大脑中的血管组成一个复杂的网络，为大脑每一个细胞输送氧气和营养。

大脑细胞在消耗能量时也会相应产生垃圾会废物，这些废物统一会对身体造成负担，但是大脑并没有与身体其他部位一样淋巴系统。

在睡眠状态下，大脑就会开始清除垃圾，这是大脑独有的解决办法。

睡眠占了一个人一生1/3的时间，只有改变这1/3，才能影响剩余的2/3。

睡得好，真的很重要。

“每晚睡8小时，居然这么可怕？”

有人说，我每天睡够8小时，不就可以了吗？

但是大多数情况，尽管睡够了8小时，甚至12个小时，大脑依然感觉疲惫，这是为什么？

事实上睡眠，并非以小时计算的一条长长的直线。而是如正弦函数那样不断波动着的周期。

每晚的睡眠，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

首先是打瞌睡，我们就像一辆汽车，从山顶缓慢地下坡，在半梦半醒的状态下逐步进入睡眠。

之后便进入浅睡眠阶段，这一阶段时间最长，就像跑了一段长长的下坡。这一过程对人体运动修复有好处，但依旧睡得较浅。

浅睡眠之后便进入深睡眠阶段，此时你很难醒过来。这是非常关键的一段，是分泌生长激素，恢复身体机能、恢复活力的关键。

之后就是REM-快速眼动睡眠。此时你就像一辆车回到山顶，在浅睡眠区稍作停留，然后像汽车无动力下坡那样进入这一阶段。梦境的发生、创造力的开发都在这里完成。

以上阶段组成一个周期，周期完成后，我们会短暂醒来，短到几乎无法察觉，就再度进入下一周期。

这一整个周期的长度平均下来就是90分钟。

那么如何根据睡眠周期让自己睡得更好呢？

前英国睡眠协会会长，现曼联的“睡眠教练”尼克·利特尔黑尔斯为此写了一本《睡眠革命》，他成功帮助众多运动员在时间有限的情况下改善睡眠，从而获得额外的能量。

在这里他介绍了一个R90睡眠法。

以90分钟为一个周期，每晚睡4-5个周期，每周为28-35个睡眠周期（每晚5个周期，每周35个周期最为理想）。

首先，固定一个起床时间。
几点入睡并不重要，关键的是固定的起床时间。

“你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律”，有点类似中国古代“日出而作，日落而息”。

其次，倒推睡眠时间。

比如，确定每天7点固定起床，那么往前倒推5个周期，睡着的时间应该在11点半，那么再根据你入睡的状态调整自己的上床睡觉时间（比11点半提前15-30分钟左右）。

如果你平时习惯于12：00入睡，7：30起床。

可有一天你熬夜做事，拖到将近一点才上床，这样以来次日7：30起床时恰好在深度睡眠时期，此时被强行叫醒，你会感到痛苦，疲惫不堪。

如果你能在夜里1：30再睡下，好像睡得更晚，实则你刚好睡满完整的4个周期，起床时刚好是REM-快速眼动阶段结束，身体修复完成。

这样尽管睡得少了一些，但精神状态会更好。

偶尔少睡一个周期并没有影响，但必须尽量避免连续 3 天睡眠不足。

除了规划自己的睡眠时间外，睡眠环境也很重要。

最重要的，睡前半小时内，不要接触手机、电脑。

还有，比如在准备睡眠阶段，减少饮食、灯光调暗，尽量避免剧烈运动等等，让自己慢慢进入睡眠状态。

另外早睡早起并不比晚睡晚起更好，这跟每个人的生活习惯和节奏有关，但很多人都会“报复性熬夜”，导致自己生物钟紊乱、睡眠质量不好。

归根结底，还是要调整好心态和生活规律哦。

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚。

大概在13:00左右和19:00左右，这也就是一个30分钟或90分钟的小修复周期。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过30分钟。

也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来，尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

有个小技巧：怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？

一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；

二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

另外周末补觉其实并不太好，失去的睡眠是补不回来的，反倒睡得越久人越难受。

每周保持28-35个周期即可。

何时睡、何时起、睡得好不好，远比睡得久重要得多。

不用执着每天睡8小时，现在开始利用R90睡眠法调整睡眠节奏吧！