健身怎能少了练臀？每天3个臀部训练，塑造像她一样的完美臀型

翘翘的臀部不迷人嘛？现在越来越多的女性健身者，去健身房的时候除了减脂增肌，肯定少不了塑形这项好玩的事情。俗话说，大臀部好生养，臀部的形状越大，对生育可是帮助很大的，而且大的臀部对胎儿的出生也是很有利的。不过，臀部好玩，本身第一感觉，颜值就已经很吸引人了。

今天我们就来介绍一个来自美国纽约的翘臀女神---Jen Selter，她并不是明星，也并没有很光鲜亮丽的背景，现今25岁的她拥有超过1200万的粉丝。她的出身简简单单，一直是一位努力的姑娘。

Jen Selter在大学的时候刚接触了健身，也从此爱上健身这项运动，开始还是一位身材普通的小女孩，现在已经是健身房的老司机。在大学的时候为了赚钱去健身房，在学习以外的时间会在健身房兼职，从刚开始的健身助手到现在的私人教练。

拥有自己很多代言品牌的Jen Selter一直在健身的路上越走越远，她很感激自己一路走来付出的努力，也很感激很多粉丝对她的认可和很多品牌方对她的信赖。一路走来，Jen Selter说过，付出了很多心血，但一切都是值得的。

在Jen Selter的IG平台上，有很多不同的点，她以分享自己的照片为主，也因为她分享的图片让她的粉丝数量逐日递增。她的照片的很大亮点就是她的臀型，完全是整张照片的焦点。

二话不说，马上安排教程，一个好的臀型肯定少不了日常的锻炼。大家也学习起来吧。

动作一：徒手深蹲开合跳

动作要点：

l 如图所示，使用一条弹力带绑在脚踝上，双脚微微打开与肩同宽，双手握拳放置在胸前的位置，肩背部保持挺直，收紧腰腹部的力量；

l 起跳之后，两腿向外打开进行下蹲，双脚打开的距离差不多是肩部的两倍宽，下蹲的时候，大腿保持和地面平行，膝盖保持弯曲，膝盖在弯曲的时候与脚尖的方向一致，而且膝盖不要超过脚尖的方向；

l 下蹲的时候臀部有向后坐的趋势，双手抱拳的位置打开，手臂保持与地面平行；

l 开合跳的时候身体要保持稳定，身体不要摇晃，整体感受到大腿和臀部的发力。

注意：

1）整个过程保持臀部肌肉的收紧，腹部的肌肉也要保持收紧。

动作二：杠铃直腿硬拉

动作要点：

l 在一根横杠上放置重量适宜的杠铃片，双手紧握横杠，双脚微微打开与肩同宽，上背部保持挺直收紧，杠铃举起至小腿外侧的位置作为起始动作；

l 上身保持不动，双手紧握杠铃往上提，臀部的肌肉往后，臀部有向后撅起的感觉，在下放杠铃的时候，腰腹部的肌肉保持收紧，臀部的肌肉往外；

l 在往上硬拉的时候。臀部有向前的趋势向前挺起，感受臀部的发力。

注意：

1）整个过程缓慢进行，动作幅度不要太大，慢慢感受臀部的发力。

动作三：单脚直立负重侧抬腿

动作要点：

l 如图所示，一侧的手紧握着一个重量适宜的哑铃放置在臀部的外侧，紧贴于臀部，另一侧的手紧握在一个把手位置，作为支撑的作用；

l 单腿直立，膝盖微微弯曲，臀部有一丝向后撅起的趋势，身体稍微往前倾，紧贴哑铃的一条腿缓缓抬起直至与地面平行，感受臀部外侧肌肉的挤压；

l 往外打开的时候缓慢提起，用臀部的力量对抗哑铃的重量，将哑铃往外顶起；

l 整个动作完成12--15次作为一组，一共完成3--4次。

注意：

1）肩部的肌肉保持放松，不要出现耸肩，特别是举哑铃的一侧手。

臀部练习好处多，长期练臀部，你的臀部曲线会越来越明显，个人的体态也会越来越健美，同样能让你的人际关系越来越好，毕竟好卡男的人都是自带光环的，所以，大家别 犹豫了，赶紧练习起来吧。