女生怎么减肥？私教笔记3

女生怎么减肥？

但是里面的减肥原理知识 和 方法论 是不分性别的。各位有减肥诉求的男同胞，可以放心食用。

下定决心想要减肥/增肌 ，但是自己没有相关专业知识储备，线下身边的健身房，要么没遇到靠谱的教练，要么请不起3-5百一节的私教。一直没靠谱的人引导，一头雾水，不知从何做起。

不清楚该怎么安排饮食，运动，休息，调整心态。不明白怎么系统，科学，健康地开始训练，从小白到入门。或者自己意志力有限，屡次减肥，屡次受挫。

渣背

1.无论是为了健康，塑形，穿衣服好看，还是为了减脂，增肌。建议一切从大肌群训练开始，找准主次，抓大放小。

2.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ，脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。

也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。没有你之前看的那种网图，同等质量的肌肉和脂肪，体积能相差3-4倍那么夸张。

3.新手福利期大白话说，就是刚开始健身的前半年月到1年时间里，不管是肌肉体积还是力量水平，都会处于快速增长速度的阶段。利用好这个机会，训练到位饮食跟上保证睡眠，基本可以做到每一个月甚至2周，都有肉眼可见的变化，进步飞速。过了这个阶段，再往后肌肉的增长就放慢很多。

4.肌肉是耗能大户。因为不论你运动与否你体内的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

5.同样体重的两个人，一个胖子肌肉率大概30%，一个肌肉型男肌肉率大概45%，两个人做对比，同样躺着不动的一天，肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡，这部分热量是算在基础代谢率里面的。

6.体质指数BMI=体重（公斤）/ 身高的平方（平方米）

BMI 对于大多数普通人来说，有相对较好的指导意义，但也有两个重要缺陷

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